Tổng hợp các bài tập vai sau "vạn người mê" dành cho nam giới

Tập vai luôn là yếu tố quan trọng giúp cho thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn. Thế nhưng, với nhiều người tập vai trước hay vai sau cũng đều không biết nên tập như thế nào cho thật hiệu quả. Đừng quá lo lắng mà hãy tham khảo tổng hợp các bài tập vai sau "vạn người mê" dưới đây của Thể thao Kim Thành nhé.

1. Bài tập vai sau gập người và vung tạ sang ngang (Reverse Dumbbell Flyes)

- Chuẩn bị với tư thế đứng, phần thân trên gập người ở mông và hướng về trước, đưa mông ra đằng sau. Phần thân trên gần như song song cùng với dàn, đầu gối thì hơi gập và 2 tay cầm với 2 quả tạ đơn nhằm duỗi thẳng
xuống dưới.

- Trong lúc giữ cho thân cố định không bị đung đưa, nhấc tạ sang bên cạnh. Tiếp đến đi lên cho đến khi tay bạn song song cùng với mặt đất. Lúc này bạn hãy thở ra khi thực hiện động tác này rồi ngưng lại một giây với vị trí
trên cùng.

- Hạ tạ xuống từ từ rồi bạn hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến lúc bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập vai sau gập người và vung tạ sang ngang (Reverse Dumbbell Flyes)

2. Bài tập kéo tạ thẳng đứng (Upright Row)

- Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông đồng thời 2 tay cầm tạ đòn, khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong người, thanh đòn thì tựa vào đùi.

- Lúc này bạn thở ra rồi nâng thanh tạ lên ngang với vai gần chạm vào cằm, phần cùi chỏ hướng sang 2 bên cao hơn so với cẳng tay. Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng từ dưới lên trên giữ lấy 1 - 2 giây ở vị trí cao nhất. Thực hiện giữ thân người cố định và phần lưng thẳng.

- Hãy hít vào và từ từ hạ xuống về với vị trí ban đầu.

Bài tập kéo tạ thẳng đứng (Upright Row)

3. Bài tập vung tạ về trước (Kettlebell Swings)

- Tư thế đứng thẳng cùng với chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ Kettlebell ở giữa hai chân;

- Bạn nhún chân xuống đồng thời đưa tạ ra đằng sau giữa hai chân;

- Lúc này bạn đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt;

- Di chuyển tạ xuống bên dưới ra sau 2 chân đồng thời chùng chân xuống phía dưới;

- Bạn hãu thực hiện động tác này cùng với 2 tay khi dùng tạ nặng.

Bài tập vung tạ về trước (Kettlebell Swings)

4. Bài tập cầm tạ nhún vai ( Dumbbell Shrugs)

- Bài tập này có cơ đầu vai và cơ vai sau rất tốt, động tác dễ dàng thực hiện được;

- Tư thế đứng thẳng chân rộng bằng với vai, hai tay bạn cầm tạ Dumbbell;

- Lúc này bạn dùng cơ cầu vai kéo hai tay lên thành động tác nhún vai càng cao thì càng tốt và bạn nên nhớ là phải thở ra nhé;

- Hãy giữ nguyên động tác này khoảng 1 giây rồi sau đó trở về với vị trí ban đầu và lúc này hãy hít vào.

Bài tập cầm tạ nhún vai ( Dumbbell Shrugs)

5. Bài tập  ngồi đẩy tạ qua đầu (Barbell Military)

- Tư thế ngồi thằng ở trên ghế nếu như phòng tập của bạn có Rack thì đặt thanh tạ cao qua đầu, hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng với vai và lòng bàn tay thì hướng về đằng trước.

- Tiếp đến bạn nhấc thanh tạ ra ngoài và nhấc cao qua với đầu;

- Lúc này bạn hãy hít vào rồi từ từ hạ xuống ngang vai;

- Sau đó bạn thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Chú ý lưng thẳng và thân người thì cố định.

Bài tập  ngồi đẩy tạ qua đầu (Barbell Military)

6. Bài tập One-Arm Dumbbell Row cực hiệu quả cho nam

- Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế băng chống tay trái lên phía đầu ghế và gối chân trái lên với phần dưới. Lúc này tay phải cầm tạ đơn lưng song song cùng với sàn và mặt phẳng, mắt thì nhìn về trước.

- Tiếp đến bạn kéo tay cầm tạ lên cho đến khi tạ gần ngực, cánh tay thì song song cùng với thân người và hãy giữ gần với cơ thể rồi thở ra. Lưu ý phần cơ tay không tham gia vào quá trình bạn kéo tạ mà chúng chỉ có nhiệm vụ là giữ tạ còn lực kéo là sử dụng cơ lưng cùng cơ xô;

- Hãy hít vào từ từ hạ tạ xuống với vị trí như lúc ban đầu;

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác này để thực hiện tiếp bài tập cho đủ số lần để tạo hiệu quả cao nhất.

Bài tập One-Arm Dumbbell Row cực hiệu quả cho nam

Nếu bạn là người mới muốn tập luyện các bài tập vai sau "vạn người mê" để giúp cơ thể săn chắc hơn thì có thể tham khảo những bài tập trên. Chắc chắn với những bài tập như vậy sẽ giúp bạn có thể có được đôi vai săn chắc và hiệu quả hơn cả.