Forearm là gì? Một số bài tập dành cho cơ forearm cực hiệu quả

Khi mới bắt đầu tham gia vào tập thể hình bạn băn khoăn không biết Forearm là gì? Tập luyện Forearm liệu có tốt hay là không? Một số bài tập Forearm cực hiệu quả hiện nay mà ai cũng yêu thích lựa chọn. Nếu bạn đang có những thắc mắc như vậy thì bài viết này sẽ là dành cho bạn. Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo những nội dung hữu ích dưới đây ngay nhé.

1. Tìm hiểu về Forearm là gì?

Forearm trong tiếng Việt có nghĩa là "cơ cẳng tay" đây được xem là nhóm cơ nằm hai bên tay trên cơ thể của con người có tác dụng trong việc cầm nắm. Theo phân tích của y học thì cơ cẳng tay sẽ bao gồm có 3 nhóm cơ nhỏ hơn cụ thể như sau:

- Brachioradialis: Khi chúng ta ngửa bàn tay thì phần cơ này sẽ nằm ở bên phía ngón tay cái.

- Flexor Carpi Ulnaris: Khi bạn ngửa lòng bàn tay thì phần cơ này nằm ở phía ngón tay út.

- Extensor Carpi Ulnaris: Khi bạn úp bàn tay thì nó sẽ nằm ở bên trên.

Tìm hiểu về Forearm là gì

2. Một số bài tập dành cho cơ Forearm hiệu quả nhất

2.1. Bài tập cơ cẳng tay cuộn cổ tay ngược

- Lựa chọn 2 quả tạ tay Dumbbell cùng trọng lượng phù hợp và với 1 chiếc ghế băng tập tạ

- Bạn ngồi lên chiếc ghế tập với 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ rồi để tay tựa lên đầu gối, úp lòng bàn tay xuống dưới, người giữ nguyên tư thế, phần lưng thì để thẳng.

- Lúc này bạn sử dụng lực ở cẳng tay cuốn ngược tạ lên trên rồi thở ra và thực hiện động tác này.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí trên cùng rồi sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu đồng thời bạn hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập thực hiện khoảng từ 10 cho đến 15 lần một hiệp và khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập cơ cẳng tay cuộn cổ tay ngược

2.2. Bài tập gập tay với tạ đòn khi đứng

- Chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ ở hai bên cùng trọng lượng thích hợp.

- Sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ đòn để khoảng cách của 2 cánh tay rộng hơn với vai, hai cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay thì hướng về phía trước, đứng thẳng người đồng thời hai chân mở rộng ngang với vai.

- Hãy sử dụng cơ cẳng tay cuộn với hai tay lên cho đến khi tạ được chạm vào với ngực, hãy thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Hãy hít vào và hãy từ từ đưa tạ về với vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

- Lặp lại mọi động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi bạn đạt đủ số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập gập tay với tạ đòn khi đứng

2.3. Bài tập gập tạ đơn khi đứng

- Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ Dumbbell được chuẩn bị sẵn, đứng thẳng người, phần lưng giữ thẳng cùng hai chân mở rộng bằng với vai.

- Tiếp đến bạn hơi khuỵu đầu gối xuống 1 chút rồi đứng thẳng lên ngay lập tức. Sử dụng lực quán tính khi bạn đứng thẳng người lên để gập tạ từ hông lên ngang với vai. Hãy thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Sau đó bạn hãy từ từ hạ tạ xuống khi phần đầu gối vẫn đang bị trùng xuống.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập thực hiện khoảng từ 10 cho đến 15 lần mỗi hiệp và tập khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập. 

Bài tập gập tạ đơn khi đứng

2.4. Bài tập lấy khăn quấn tạ và gập tay

- Bạn hãy chọn ra 2 quả tạ tay vừa sức mình rồi lấy 2 chiếc khăn cuốn chặt lấy quả tạ đó.

- Mỗi tay cầm lấy một quả tạ đã cuộn khăn và để thả lỏng tay dọc với thân người để lòng bàn tay được hướng vào với nhau.

- Nâng đồng thời tạ ở hai tay lên cao trước ngực để cơ cẳng tay được ép chặt.

- Từ từ hạ tạ xuống với vị trí lúc đầu tiếp đến bạn lặp lại toàn bộ động tác 10 lần cho mỗi hiệp và thực hiện khoảng từ 3 hiệp cho mỗi lần. 

Bài tập lấy khăn quấn tạ và gập tay

3. Lưu ý khi tập Forearm để đạt hiệu quả tối ưu

Nếu bạn không biết nên tập luyện bắt đầu từ đâu thì bạn có thể liên hệ đến các chuyên gia thể dục. Họ có thể giúp bạn giải quyết bất kỳ một mối quan tâm cụ thể nào mà bạn thắc mắc cũng như thiết lập cho bạn thói quen khi bạn thực hiện các bài tập này thật chính xác. Khi bạn thực hiện các bài tập này bạn cũng cần phải thử trước xem mức độ tập phù hợp của chúng đối với cơ thể của bạn. Hãy thật nhẹ nhàng và chắc chắn rằng bạn có thể duy trì được nhịp thở thật đều đặn, kiếm soát theo các cử động của bạn tránh bất kỳ một chuyển động đột ngột nào.

Lưu ý khi tập Forearm để đạt hiệu quả tối ưu

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất kỳ điều gì không thoải mái thì bạn hãy dừng lại. Và nếu bạn cảm thấy đau nhức nhiều sau khi bạn tập bài tập này thì bạn hãy băng vùng bị ảnh hưởng và thử căng cơ nhẹ nhằm làm giảm căng thẳng của vùng cơ đó.

Trên đây là những giải đáp thắc mắc Forearm là gì? Các bài tập dành cho cơ Forearm hiệu quả nhất mà bạn nên nắm vững. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện Forearm thật sự phù hợp và hữu ích hơn cả.