Tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản hiệu quả bất ngờ

Là phụ nữ ai cũng mong muốn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn, săn chắc nhất. Và để có được như vậy thì bạn cần phải áp dụng những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết. Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo những thông tin hữu ích về các bài tập đơn giản dưới đây nhé.

1. Phải tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ?

Bạn có thể tập luyện cơ bụng săn chắc hoặc là có thể lên cơ bụng số 11 thì phải cần đến có thể là 2 tuần, 1 tuần, 1 tháng hoặc 2 tháng. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ bài tập, quá trình tập luyện hoặc là chế độ ăn uống của mình. Nhưng bạn cũng nên yên tâm bởi lẽ nếu bạn có một chế độ ăn uống theo dạng Clean Eating kết hợp cùng với việc tập luyện những bài tập cơ bản dành cho cơ bụng thì chắc chắn chỉ sau 1 tuần muộn nhất có thể là 2 tuần là bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trên cơ bụng của mình rồi.

Phải tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ

2. Các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả

2.1. Bài tập bụng cho nữ Plank

- Tư thế chống đẩy cùng khoảng cách hai chân rộng bằng với phần hông và phần trụ bằng với 2 cẳng tay.

- Tiếp đến hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng và cẳng tay vuông góc cùng với mặt đất làm sao để từ đầu mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

- Lúc này bạn siết chặt cơ bụng đồng thời giữ nguyên tư thế này càng lâu thì càng tốt, với những buổi đầu thì bạn không nên cố chỉ tầm khoảng 30 giây cho đến 1 phút là được và bạn phải nâng dần khoảng thời gian plank cho những lần tập tiếp theo.

Bài tập bụng cho nữ Plank

2.2. Bài tập Side Plank hiệu quả

- Chuẩn bị với tư thế plank bài tập trước nhưng bạn sẽ cần phải xoay người sang ngang.

- Tiếp đến bạn xoay người sang bên phải và trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang với hông.

- Bạn hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu thì càng tốt rồi sau đó bạn đổi sang bên kia.

Bài tập Side Plank hiệu quả

2.3. Bài tập Boat Pose

- Chuẩn bị tư thế nằm xuống sàn rồi đặt hai chân sát với nhau cùng với 2 tay sát cơ thể.

- Tiếp đến bạn hít sâu rồi thở ra và đồng thời bạn nâng ngực lên khỏi sàn nâng chân lên khỏi mặt đẩy tạo thành một góc là 45 độ so với mặt sàn, lúc này bạn giữ thẳng tay các ngón tay dang rộng về phía của ngón chân.

- Bạn hãy giữ thẳng lưng cùng ngực hơi ưỡn, lúc này bạn hãy siết chặt bụng dưới đồng thời giữ tư thế trong tầm khoảng từ 10 đến 20 giây cho một lần ở những buổi đầu rồi sau đó bạn tăng lên khoảng từ 1 đến 2 phút/lần.

- Lúc này bạn từ từ thở ra rồi quay về với vị trí ban đầu, hãy nhớ lặp lại động tác trên từ 15 cho đến 20 nhịp tùy vào từng thể trạng của bạn.

Bài tập Boat Pose

2.4. Bài tập bụng cho nữ Plank leo núi

- Bắt đầu cùng với tư thế Plank có cánh tay duỗi thẳng và phần cổ tay đặt thẳng ở dưới vai.

- Cơ thể của bạn cần phải nằm ở trong một mặt phẳng dài cùng với đó là các ngón chân ép xuống đất với cơ mông siết chặt

- Hãy luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào với ngực thì càng tốt.

- Nếu bạn muốn thử thách ở một mức độ cao hơn, bắt chéo đầu gối thì phải để chạm vào với khuỷu tay trái đối diện cũng như tương tự ở bên kia.

Bài tập bụng cho nữ Plank leo núi

2.5. Bài tập gập bụng Crunches hiệu quả

- Tư thế ban đầu nằm ngừa gập cả hai đầu gối một góc là 90 độ.

- Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ hoặc là hai tay có thể đặt ở trước ngực để bạn không dùng lực từ tay nữa mà tập trung dùng phần cơ bụng.

- Bạn thực hiện gập bụng và để ngực hướng về phía đầu gối.

- Khi bạn đã hạ xuống khỏi tư thế gập người từ từ hạ xuống cho đến khi lưng chạm với sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.

- Hãy tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa và bạn có thể tăng độ khí cho bài tập này bằng cách là bạn cầm thêm một quả tạ ở trên tay nữa.

Bài tập gập bụng Crunches hiệu quả

3. Tập bụng cho nữ cần phải kết hợp với những bài tập cardio khác nữa

Bên cạnh những bài tập cơ bản như ở trên thì bạn cũng cần phải kết hợp cùng những bài tập cardio nhằm đốt cháy calo thật nhanh chóng từ đó hiệu quả giảm mỡ bụng và thon gọn săn chắc sẽ thật sự tốt hơn nữa. Bạn có thể tập những bài cardio như là đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, bật nhảy... Có như thế mới sở hữu được cơ bụng phù hợp đúng như ý muốn của bạn trong thời gian sớm nhất.

Tập bụng cho nữ cần phải kết hợp với những bài tập cardio khác nữa

Trên đây là cách để bạn tập cơ bụng tại nhà cho nữ vô cùng hiệu quả. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả và phù hợp hơn bao giờ hết.