Triceps là gì? Một số bài tập Triceps cơ bản cực hiệu quả

Nhiều bạn vẫn còn thắc mắc Triceps là gì? Không biết tập Triceps có hiệu quả hay là không? Nếu bạn là một người yêu thích tập gym và mong muốn đạt được hiệu quả cơ vai sau thật săn chắc thì bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Thể thao Kim Thành để có nhiều kiến thức phù hợp hơn nữa về Triceps.

1. Tìm hiểu Triceps là gì?

Triceps có tên tiếng Anh là để chỉ cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu. Đây là cơ nằm ở mặt sau của bắp tay giữa cơ vai và cẳng tay đối ngược với phần cơ tay trước và phần bắp tay. Theo các chuyên gia thể hình thì Triceps là nhóm cơ bắp chính của đôi tay chúng có tác dụng là làm nổi bật phần cánh tay của bạn trông được đẹp hơn, thân hình cân đối hơn. Nhiệm vụ chính của nhóm cơ Triceps là thực hiện các tác vụ duỗi tay tác động thông quá các động tác đẩy ngực hay là duỗi tay về phía sau. Về cơ bản thì cấu tạo của Triceps  sẽ bao gồm có 3 sợi cơ lớn chính là:

- Long head: Sát cơ thể, nằm dưới;

- Lateral Head: Nằm ở bên ngoài;

- Medial Head: Nằm ở giữa.

Tìm hiểu Triceps là gì

Theo các chuyên gia thì cơ bắp tay sau sẽ chiếm phần lớn với kích thước cùng khối lượng của toàn bộ cánh tay trên cơ thể con người. Để có được cơ tay sau phát triển thật rắn chắc và khỏe mạnh thì bạn cần phải tập luyện tích cực tập các bài tập chuyên và tập trung hơn với vùng cơ này.

2. Một số bài tập Triceps cơ bản nhưng cực hiệu quả

2.1. Bài tập Bench Dips 

Bench Dips là bài tập cho nhóm cơ Triceps phổ biến và được rất nhiều các gymer áp dụng nhiều nhất. Hướng dẫn tập bài tập này như sau:

- Đặt hai tay lên chiếc ghế tập song song cùng với nhau sao cho khoảng giữa của hai ghế thật phù hợp cùng với chiều cao cơ thể của bạn.

- Đứng thẳng người với vị trí giữa hai ghế, đặt 2 gót chân lên ghế phía trước và dùng 2 cánh tay tựa vào với ghế còn lại để cho thân người của bạn vuông góc cùng với mặt ghế và mắt nhìn về phía trước.

- Hãy hạ thân người xuống từ từ và hít vào gập cùi chỏ cánh tay cho đến khi phần cánh tay của bạn song song với mặt sàn. Hãy dừng lại một chút vị trí dưới cùng.

- Tiếp đến bạn sử dụng sức mạnh của cơ bắp tay sau để đẩy được thân người lên, hai cánh tay được duỗi thẳng và hãy nhớ thở ra khi thực hiện được động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi bạn đạt đủ số lần. Chú ý bạn có thể được sử dụng một chiếc ghế ở phía sau rồi bỏ chiếc ghế phía trước đi sau đó chân bạn sẽ duỗi thẳng ra phía trước. Bên cạnh đó, nếu bạn tập tại nhà thì bạn có thể tập cùng bậc cầu thang, thành giường...

Bài tập Bench Dips 

2.2. Bài tập Push-up hít đất

- Tư thế hít đất cơ bản nhưng hai bàn tay của bạn đặt sát nhau, ngón tay trỏ cùng ngón tay cái của hai tay xếp vào và tạo thành hình tam giác, phần khuỷu tay hướng ra bên ngoài.

- Hít vào cùng hạ thân người xuống bằng cách là gập khuỷu tay. Lúc này bạn di chuyển xuống sâu cho đến khi ngực của bạn chạm với bàn tay và cơ tay sau căng cứng.

- Dừng lại một chút với vị trí dưới cùng sau đó bạn thở ra rồi đẩy cơ thể về lại với vị trí bắt đầu. Hãy lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Push-up hít đất

2.3. Hướng dẫn bài tập Dumbbell Kickback

- Hãy chuẩn bị một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp cùng một chiếc ghế băng tập tạ.

- Hãy nắm tạ đơn bằng 1 tay làm sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người, chân của bên tay cầm tạ đứng để làm trụ, chân bên kia gập gối và đặt cẳng chân lên phần yên ghế. Gập người đến trước vị trí eo sao cho phần thân được song song với sàn và tay của bên không cầm tạ đặt lên yên ghế và mắt nhìn thẳng.

- Phần bắp tay của bên cầm tạ để gần thân người và song song cùng với mặt đất. Phần cẳng tay thì hướng về phía đất tạo với góc 90 độ với phần bắp tay.

- Gồng bắp tay sau và co mạnh cơ tay sau của bạn rồi nâng tạ lên cho đến khi tay thẳng. Lúc này cánh tay của bạn vẫn giữ cố định không được di chuyển và lưu ý không điwợc khóa khớp cùi chỏ. Bạn hãy nhớ thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Lúc này bạn dừng lại một chút ở vị trú trên cùng và hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu. Hãy lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt được đủ số lần. Hãy chuyển bên tay và thực hiện cho phần tay còn lại.

Hướng dẫn bài tập Dumbbell Kickback

2.4. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

- Tư thế bắt đầu nằm trên ghế tập, 2 tay nắm thanh tạ làm sao cho khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn với độ rộng của vai để lòng bàn tay được hướng ra phía trước. Tiếp đến bạn nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hãy giữ thẳng nó lên phía trên của ngực.

- Hãy hít vào và hạ thanh tạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ nằm ở trên ngực giữa. Lúc này khuỷu tay nên để gần hơn với thân kích thích sự phát triển của cơ bắp tay sau.

- Tại vị trí tạ dưới cùng này bạn cần phải giữ trong khoảng 1 giây rồi sau đó sử dụng cơ tam đầu nâng tahnh tạ lên cao cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Hãy thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ với số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

2.5. Bài tập Parallel Bar Dip

- Đứng thẳng giữa hai thanh xà kép và đặt tay lên xà, nhảy lên để vào với vị trí chuẩn bị cùng hai tay giữ thẳng.

- Lúc này bạn co khuỷu tay rồi hạ cánh tay xuống cho đến khi bắp tay của bạn song song với sàn rồi nhớ hít vào khi thực hiện động tác, giữ cho cơ thể thật ổn định.

- Tiếp đến bạn duỗi khuỷu tay đẩy cho cơ thể lên với vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hãy dừng lại một chút với vị trí trên cùng và lặp lại cho đến khi bạn đạt được đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Parallel Bar Dip

Như vậy bạn đã hiểu hơn về Triceps là gì cùng một số bài tập Triceps cơ bản vô cùng hiệu quả rồi đúng không. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách thật sự phù hợp hơn bao giờ hết.