TOP 7 bài tập cơ liên sườn cực hiệu quả dành cho nam giới

Bài tập cơ liên sườn luôn được các gymer lựa chọn. Bởi đây là bài tập có ích đối với những ai yêu thích một cơ bụng săn chắc không ngấn mỡ, quyến rũ. Nếu bạn chưa biết đến những bài tập này thì không sao bạn hãy áp dụng TOP 7 bài tập về liên cơ sườn dành cho nam giới trong bài viết dưới đây của Thể thao Kim Thành.

1. Bài tập liên cơ sườn co chân gập bụng

- Tư thế chuân bị bạn nằm ngửa ở trên sàn với hai tay đặt ở sau đầu với đầu gối cong và hai lòng bàn chân thì chạm vào với nhau. Sau đó bạn nâng chân lên khỏi sàn, nếu như bạn muốn bảo vệ lưng dưới thì bạn hãy ấn thật chặt phần lưng xuống bên dưới sàn.

- Thực hiện giữu hai tay ngay sau đầu cùng lòng bàn chân gần với nhau rồi thở ra khi bạn gập bụng cùng hông cho đến khi bạn chạm khuỷu tay vào với phần đùi rồi giữ trong khoảng 2 giây.

- Hãy hít vào khi bạn đảo ngược lại mọi chuyển động rồi hạ phần thân trên cùng chân trở về với vị trí như ban đầu.

-  Lặp lại động tác co chân gập bụng gập bụng này. Lưu ý luôn dùng lực từ cơ bụng để kéo người lên, tăng mức độ khó hơn bằng cách là bạn hãy duỗi thẳng chân trước mỗi lần bạn gập bụng lên.

Bài tập liên cơ sườn co chân gập bụng

2. Bài tập liên cơ sườn Side Plank

- Tư thế bạn nằm nghiêng người sang một bên cùng với 2 chân duỗi thẳng và cùng cẳng tay để có thể nâng, giữ thân người lên phía trên. Hãy nâng hông người lên làm sao để toàn bộ thân người từ đầu cho đến gót chân tạp thành một đường thẳng.

- Hãy giữ nguyên tư thế chuẩn này trong khoảng từ 30 đến 60 giây để có thể cảm nhận được hiệu quả cho bài tập Plank này rồi sau đó bạn hãy đổi bên và hãy thực hiện cho bên còn lại.

- Để có thể tăng độ khó cho bài tập Side Plank thì bạn có thể nâng cao một chân lên cao.

Bài tập liên cơ sườn Side Plank

3. Bài tập liên cơ sườn tại nhà Bird Dog

- Tạo tư thế với hai tay ở ngay dưới vai và bạn hãy quỳ hai gối ngay dưới hai hông.

- Tiếp đến bạn nâng chân trái và tay phải lên sao cho nó tạo thành một đường thẳng cùng với thân người và giữ vị trí này trong khoảng từ 5 đến 10 giây trước khi bạn quay về với vị trí ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác Bird Dog này cho phần tay và phần chân còn lại.

Bài tập liên cơ sườn tại nhà Bird Dog

4. Bài tập liên cơ sườn với tạ đơn cầm 1 tay và đi bộ

- Lúc này bạn đứng thằng cùng với hai chân rộng bằng vai và với một bên tay cầm với một quả tạ tay (bạn có thể dùng tạ bình để tập). Hãy giữ quả tạ tay cùng lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và hãy giữ cách thân người một vài centimet bạn nên lưu ý không được dùng tạ chạm vào với phần đùi hay là với phần thân người.

- Bạn nên nhớ là căng cứng cơ bụng và hãy thực hiện động tác đi bộ khoảng từ 1 cho đến 2 phút rồi sau đó bạn đổi tay cầm tạ và cùng tập trong khoảng 4 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập liên cơ sườn với tạ đơn cầm 1 tay và đi bộ

5. Bài tập với tạ tay Single-Arm Overhead Press

- Bạn cầm quả tạ với 1 tay rồi đứng thẳng cùng khoảng cách là hai chân rộng bằng với vai.

- Hãy căng cứng cơ mông cùng thân người rồi sau đó thực hiện động tác đẩy tạ tay qua đầu của bạn. Lúc này bạn hãy dừng lại với vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây rồi hạ tạ xuống với vị trí ban đầu.

- Hãy lặp lại khoảng từ 8 đến 12 lần cho mỗi bên rồi sau đó đổi tay cầm tạ.

Bài tập với tạ tay Single-Arm Overhead Press

6. Bài tập xoay người cùng đĩa tạ

- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn với 2 đầu gối gập lại với nhau. Hai tay của bạn giơ thẳng ra phía trước ngực, bạn cầm đĩa tạ và phần lưng thì hơi đưa ra sau khi chúng ta thực hiện gập bụng thật đúng cách. Bạn hãy căng cứng thân người trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

- Hãy giữ thân người cố định và thực hiện động tác xoay hai tay sang trái càng xa thì càng tốt. Bạn hãy dừng lại ở vị trí xa nhất chỉ trong một vài giây rồi sau đó đưa hai tay sang phải, lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập xoay người cùng đĩa tạ

7. Bài tập xà đơn vượt chướng ngại vật

- Bạn hãy đặt một chiếc ghế tập gym ở phía dưới và vuông góc với xà đơn bên trên. Bạn bắt đầu treo người lên ben trên ghế hai chân duỗi sang 1 bên và hãy ép chặt hai chân lại hai đầu gối thì hơi gập.

- Hãy giữ nguyên tư thế hai gối gập và phần thân trên thì cố định cũng như nâng hai chân qua ghế sang hai bên còn lại để hoàn thành được 1 lần tập. Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập. Đây được xem là bài tập có rất nhiều HLV gym đánh giá là bài tập cơ liên sườn tại nhà vô cùng hiệu quả hiện nay.

Bài tập xà đơn vượt chướng ngại vật

Nếu bạn chưa biết cách tập các bài tập cơ liên sườn hiệu quả thì hãy tham khảo ngay TOP 7 bài tập như trên. Hy vọng với những bài tập hữu ích như trên sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc một vòng hai không ngấn mỡ.