Hotline: 
1. Lunges – Động tác chùng chân tới trước
Lunges là một bài tập luyện cơ bản rất dễ tập nhưng hiệu quả cho vòng 3 nở nang hơn và một cặp đùi săn chắc hơn.
Động tác vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, sau đó bước 1 chân tới trước và đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân ở trước đùi vuông góc với sàn nhà. Sau đó bạn bước lùi chân về vị trí ban đầu rồi đổi chân. Thực hiện mỗi chân 20 lần.
2. Back Lunges – Chùng chân về sau
Tương tự như bài chùng chân tới trước, chỉ khác là bạn sẽ đưa chân về sau mà thôi.
3. Squat nhón chân
Bạn chắc hẳn là biết tới bài tập squat rồi đúng không nào. Một bài tập cho vòng 3 và cơ đùi cực tốt cho các bạn muốn cải thiện số đo vòng 3 của mình. Nếu chưa biết kĩ thuật Squat, xem ngay cách tập squat đúng nhé.
Ở đây, các bạn thực hiện động tác Squat bình thường, chỉ khác một chút là khi lên thẳng người bạn sẽ nhón gót lên cao nhất có thể để tập thêm cho phần cơ bắp chân (calves) nữa nhé.
4. Forearm to pushup plank
Ở đây đơn giản là bạn sẽ bắt đầu plank tới khủy tay trên sàn và tất nhiên là lưng thẳng, sau đó bạn chuyển lên thành plank cao với 2 tay thẳng. Thay đổi liên tục luân phiên nhau như vậy. Thực hiện động tác 20 giây và nghỉ 10 giây sau đó lại tiếp tục thêm 20 giây nữa.
Tập tới đây chắc cũng hơi mệt rồi nhỉ ??. Nghỉ 20 giây làm ly nước uống cái đã các bạn nha.
5. Squat + Leg Extra
Chúng ta tiếp tục với bài tập gym buổi sáng bằng bài Squat thần thánh kèm với động tác đá chân ngang nhé.
Các bạn thực hiện một động tác Squat cơ bản như thường, sau khi lên thì đá chân phải sang bên phải càng cao càng tốt, thu chân về thì thực hiện một động tác Squat và khi lên thì đá chân trái.
Thực hiện luân phiên mỗi bên 20 lần nào.
6. Plank Kick Back – Plank kèm đá chân ra sau
Chúng ta quay lại với bài plank nào. Bây giờ các bạn vào tư thế Plank thấp nhé. Nhớ chú ý là lưng pahir thẳng nha. Tiếp theo, cố định thân trên và đá chân phải lên cao, càng cao càng tốt. Hạ chân xuống và làm lại cho chân trái. Thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây rồi làm thêm hiệp 20 giây nữa.
7. Ab Crunch – Gập bụng
Nếu nhà bạn có chơi bóng chuyền hay bóng rổ thì lấy ra xài nhé.
Cầm bóng trên tay, nằm ngửa trên sàn và đầu gối co tự nhiên. 2 tay giữ bóng trước ngực, các bạn thực hiện động tác gập bụng như bình thường. Thực hiện 30 cái thôi là được rồi. Bạn muốn biết nhiều bài hơn ?. Xem thêm 21 bài gập bụng tại nhà này ngay nhé
8. Triceps Dip – Bài tập cho tay sau
Một bài tập cho phần tay sau, đây là nơi nhiều chị em hay quên tập lắm đấy.
Đầu tiên, kiếm một cái ghế cao khoảng 40-50cm và đặt nó vào nơi nào cố định để không dịch chuyển khi chúng ta tập.
Bắt đầu quay lưng lại, 2 tay đặt trên mép trước của ghế, 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cánh tay cũng thẳng. Bắt đầu cong khuỷu tay và hạ thấp thân người xuống. Bạn xuống sâu nhất có thể nhé. Sau đó đẩy cơ thể lên vào vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
