TOP 5 bài tập cầu vai tại nhà được áp dụng nhiều nhất

Tập cầu vai luôn được các gymer hiện nay chú trọng. Việc tập luyện nhóm cơ này sẽ giúp bạn có được một đôi vai săn chắc, khỏe mạnh và có thể phối đồ trông thật sự hoàn mỹ. Vậy, bạn đã biết cách tập những bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhất chưa? Nếu chưa thì hãy tham khảo TOP 5 bài tập cơ cầu vai cực hiệu quả và được các gymer áp dụng nhiều nhất dưới đây nhé.

1. Cơ cầu vai là gì?

Cơ cầu vai còn được gọi là cơ thang được chia thành 3 thành phần chính gồm có cầu vai trên, dưới và cầu vai giữa. Nhiệm vụ của từng nhóm cơ nhỏ này như sau:

- Với cầu vai dưới sẽ có nhiệm vụ là kéo bả vai xuống bên dưới và vào trong.

- Với cầu vai giữa sẽ có tác dụng đưa cả 2 bả vai sát gần nhau.

- Với cầu vai trên sẽ giúp nhấc vai của bạn lên trên.

Cơ cầu vai là gì

2. TOP 5 bài tập cầu vai tại nhà được áp dụng nhiều nhất hiện nay

2.1. Bài tập Barbell Shrugs (Nhún vai với tạ đòn)

- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng đồng thời hai chân rộng ngang với vai và bạn giữ đòn tạ ở trước, lòng bàn tay thì hướng về phía đùi. Bạn nên chú ý khoảng cách hai tay hơi rộng hơn so với vai và bạn cũng cớ thể dùng đai trợ lực cổ tay nhằm giúp tay nắm tốt hơn.

- Tiếp đến bạn thực hiện nâng vai càng cao thì càng tốt trong khi thở ra và bạn giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Chú ý cánh tay cần duỗi thẳng mọi lúc khi bạn thực hiện bài tập này, không sử dụng cơi bắp tay để nâng tạ mà chỉ sử dụng vai cho những chuyển động lên xuống.

- Hãy hạ tạ xuống với vị trí ban đầu rồi hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ được số lần yêu cầu.

Bài tập Barbell Shrugs (Nhún vai với tạ đòn)

2.2. Bài tập Dumbbell Upright Row (Chèo tạ đôi thẳng đứng)

- Tư thế nắm tạ ở hai tay cùng với lòng bàn tay hướng về phía thân người, tạ đôi đặt ở phần trên đùi của bạn, cánh tay thì duỗi, hơi cong cùng khuỷu tay và phần lưng thẳng.

- Tiếp đến bạn sử dụng vai để nâng tạ lên khi thở ra, tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên và dùng khuỷu tay để đưa, tiếp tục nâng lên cho đến khi chúng gần chạm được với cằm, Lưu ý phần khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên, khi bạn nhấc tạ lên thì khuỷu tay luôn cao hơn so với cẳng tay đồng thời giữ thân cho thật cố định và hãy dùng lại một giây với vị trí trên cùng.

- Hãy hạ tạ xuống từ từ về với vị trí bắt đầu cũng như hít vào trong khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Upright Row (Chèo tạ đôi thẳng đứng)

2.3. Bài tập Bent Over Low Pulley Side Lateral (Kéo cáp 1 tay tập vai)

- Đầu tiên bạn hãy điều chỉnh máy kéo cáp về với vị trí thấp nhất.

- Tiếp đến bạn chọn mức tạ tập vừa sức, tay phải của bạn nắm lấy tay cầm máy kéo cáp

- Hãy gập người về phía trước làm sao để cho lưng được song song cùng với sàn, 2 đầu gối cong nhẹ và tay trái đặt ở trên đùi trái, cong nhẹ cùng với khuỷu tay.

- Bạn hãy thở ra và kéo cánh tay phải sang bên phải đồng thời hơi cong khuỷu tay cho đến khi cánh tay của bạn song song cùng với sàn nhà.

- Hãy hít vào khi từ từ hạ tay về với vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này.

Bài tập Bent Over Low Pulley Side Lateral (Kéo cáp 1 tay tập vai)

2.4. Bài tập Handstand Push Ups 

- Ban đầu bạn tựa chân vào tường cùng hai tay chống xuống đất, rộng hơn với vai toàn bộ thân người thì thẳng và mắt nhìn thẳng.

- Sau đó bạn hít vào gồng người và hãy cong khuỷu tay nhằm hạ thân người xuống, di chuyển cho đến khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn và hãy dừng lại 1 giây.

- Hãy thở ra rồi đẩy cơ thể lên với vị trí ban đầu.

- Bạn nên lưu ý thực hiện động tác này thật từ từ và có kiểm soát, nghỉ vài giây nếu như bạn cảm thấy mệt mỏi.

Bài tập Handstand Push Ups 

2.5. Bài tập Push Back Push-Up

- Ban đầu bạn vào với tư thế hít đất cơ bản, thân người tạo thành đường thẳng và đứng trên hai cánh tay cùng 2 mũi bàn chân.

- Tiếp đến bạn hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi ngực của bạn chạm xuống sàn hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí thấp nhất.

- Hãy đẩy ngược người lại và quay về với tư thế hít đất, nhanh chóng đẩy người ngược về sau và duỗi thẳng cả 2 tay.

- Bạn hãy trở về cùng với tư thế hít đất cũng như lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Push Back Push-Up

3. Những nguyên tắc tập cơ cầu vai đẹp và hiệu quả nhất

Tập cơ cầu vai với những bài tập phù hợp sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, đốt tan mỡ thừa sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình thật sự hoàn hảo. Và để có được kết quả mỹ mãn thì bạn cần phải quan tâm đến những nguyên tắc như sau:

- Bạn hãy khởi động cơ thể thật sự kỹ càng: Cơ cầu vai có ảnh hưởng trực tiếp đến những nhóm cơ quanh cổ, do đó bạn cần phải khởi động thật kỹ trước khi tập nhằm tránh những chấn thương và đau mỏi cổ.

- Với những bài tập cầu vai ở nhà bạn hãy áp dụng tập mức tạ nặng cùng số lần thấp để kích thích nhóm cơ này được phát triển.

- Ở mỗi buổi bạn sẽ tập từ 2 cho đến 3 bài nhằm đảm bảo cho sự phát triển của cơ cầu vai cũng như có thời gian tập những nhóm cơ khác nữa.

- Cơ cầu vai cũng thuộc nhóm cơ kéo, giữa chúng luôn có sự liên quan khi thực hiện những động tác kéo tạ, do đó bạn cũng có thể tập cơ cầu vai cùng với những nhóm cơ khác nhằm đạt hiệu quả cao.

- Tập với tạ nhiều hơn bởi tập với máy chuyển động của cơ cầu vai không được tự nhiên và khó có thể phát triển.

Những nguyên tắc tập cơ cầu vai đẹp và hiệu quả nhất

Trên đây là TOP 5 bài tập cầu vai tại nhà được áp dụng nhiều nhất. Hy vọng với những bài tập hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có được một thân hình hoàn hảo, đôi vai săn chắc và khỏe mạnh hơn bao giờ hết.