Để phát triển cơ bắp nên tập tạ nặng hay nhẹ?

Bạn đang mong muốn phát triển cơ bắp nhưng bạn lại phân vân không biết nên tập tạ nặng hay nhẹ mới hiệu quả? Đừng lo lắng mà hãy tham khảo những thông tin hữu ích ngay dưới bài viết này của Thể Thao Kim Thành nhé.

1. Những lời giải thích từ khoa học

Nghiên cứu của trường Đại học Mc Master, các nhà nghiên cứu cho những người tập gym kỳ cực tập chế độ cố định trong 12 tuần. Họ đều tập luyện những bài tập như nhau gồm cuốn tay trước, đẩy chân, đẩy ngực nằm và giãn đầu gối cùng một số bài tập khác.

Những lời giải thích từ khoa học tập tạ nặng và nhẹ

Một nửa số tình nguyện được cho là dùng tạ rất nặng từ 75% cho tới 90% độ nặng tối đa họ có thể nâng được trong 1 nhịp. Một hiệp sẽ kéo dài cho đến khi họ hết nâng nổi thì ngừng và đa số họ có thể thywjc hiện được từ 8 cho đến 12 nhịp.  Nửa còn lại thì chỉ nâng khoảng 30% cho đến 50% khối lượng tạ tối đa. Khi đó họ cũng vẫn thực hiện như nhóm trên nghĩa là thực hiện cho đến khi bạn mệt thì thôi. Không những thế, số nhịp để thực hiện của nhóm này sẽ nằm khoảng từ 20 đến 25. Kết quả thu được cho thấy trung bình khối lượng cơ tăng lên của cả 2 nhóm sau 12 tuần là đều bằng nhau khoảng 1kg cơ. Thông qua việc đo lường các nhà nghiên cứu cũng như chỉ ra rằng không có sự khác biệt nào đáng kể về kích
thước sợi cơ của cả hai nhóm tình nguyện viên. Do đó để thấy được kết quả này điều kiện tiên quyết là các tình nguyện viên cần phải tập hết sức có thể.

2. Cơ chế để có thể phát triển cơ bắp 

"Yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp là kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Bạn có thể làm điều này khi nâng nặng nhưng ít nhịp hoặc nâng nhẹ nhưng nhiều nhịp.” Tiến sĩ Stuart Phillips, tác giả bài nghiên cứu trên kết luận.

Cách thức để hoạt động các sợi cơ như nhau: Khi tập luyện gym sinh hoạt thường ngày bạn sẽ dùng các sợi cơ nhỏ nhất cho các hoạt động đơn giản, nhẹ nhàng hơn. Khi nhu cầu hoạt động tăng lên đến mức sợi cơ nhỏ không thể chịu được cơ thể bạn cũng sẽ huy động thêm cả sợi cơ dày hơn nhằm hỗ trợ. Kéo theo đó hiện tượng về đau cơ khi tập gym cũng sẽ xuất hiện và bạn cũng cần phải nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp được phục hồi.

Ngoài ra, bạn có thể kích hoạt sợi cơ nhóm 2 bằng cách tăng khối lượng tạ hoặc là tăng số nhịp của mỗi hiệp. Đây chính là điều mà bạn cần phải làm nếu như bạn muốn phát triển cơ bắp. Bởi lẽ sợi cơ loại 2 có khả năng là tăng kích thước cao hơn so với loại 1.

Với tiến sĩ Phillips cũng bổ sung: “Nhiều người cho rằng chỉ có nâng tạ nặng mới là cách duy nhất để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, với kết quả chúng tôi thu được, cách thứ 2 đó là tập nhẹ nhưng nhiều nhịp. Tuy nhiên, cách thứ 2 có một nhược điểm là sức mạnh cơ bắp bị hạn chế nếu áp dụng trong thời gian dài.”

Sức mạnh không chỉ được hình thành nhờ kích thước của cơ bắp mà còn do quá trình tập luyện đúng cách nữa. Do đó những người ở nhóm tập nặng cũng sẽ dễ dàng tăng cường độ tập hơn so với nhóm tập còn lại. Do đó, 2 nhóm tình nguyện viên vẫn không cho thấy sự chênh lệch quá đáng kể về độ thăng tiến sức mạnh khi được kiểm tra ở mỗi 3 tuần. Thế nhưng nếu như đặt trọng tâm vào sức mạnh tập với tạ nặng vẫn nên được ưu tiên. Do đó bài tập này cũng sẽ giúp hệ thần kinh của bạn huy động nhiều mô cơ hơn nhằm dồn lực nhanh nhất có thể từ đó giúp bạn tăng sức mạnh đối với các cơ.

Cơ chế để có thể phát triển cơ bắp 

Các bài tập nhẹ nhưng nhiều nhịp, các nhóm cơ bắp cũng sẽ được đốt bằng axit lactic và tạ ra phản ứng hormone có thể kéo dài nhiều ngày sau khi tập luyện. Khi bạn tập tới một chừng mực mà các cơ bắt đầu nóng lên và có hiện tượng rung nhẹ bạn cũng sẽ đốt mỡ thừa và năng lượng ngay cả khi không tập trong vài ngày sau đó. Thế nhưng chúng ta cũng có thể kết luận rằng việc tập tạ nhẹ vừa có tác dụng phát triển cơ bắp vừa đốt được lượng mỡ thừa đáng kể. Tóm lại cả 2 cách tập luyện vẫn phát triển cơ bắp.

3. Để phát triển cơ bắp thì nên tập tạ nhẹ hay tạ nặng?

Câu trả lời kết hợp cả hai tuy nhiên một phần còn phải dựa vào mục đích tập luyện của bạn nữa.

- Nếu như bạn muốn tăng cơ đơn thuần thì kết hợp cả 2 phương pháp.

- Nếu như bạn muốn tăng sức bền tập nhẹ lặp nhiều lần.

- Nếu bạn muốn tăng sức mạnh tập nặng hơn, lặp ít lại.

Điều quan trọng mà bạn nên chọn một hình thức tập phù hợp cùng với nhu cầu tập luyện của mình. Nếu bạn đang tập trung vào sức mạnh thì hãy tập với mức tạ nặng. Còn nếu như bạn muốn kết hợp giữa việc tăng cơ giảm mỡ vừa đốt năng lượng thì lựa chọn tập luyện với mức tạ vừa sức cũng sẽ là giải pháp tốt cho bạn hơn cả.

Để phát triển cơ bắp thì nên tập tạ nhẹ hay tạ nặng

Như vậy bạn đã biết để phát triển cơ bắp nên tập tạ nặng hay nhẹ. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể lựa chọn mức tạ tập luyện phù hợp và cơ bắp được săn chắc lên cơ tốt hơn bao giờ hết.