TOP 5+ bài tập tạ giúp cơ ngực dưới phát triển săn chắc cực hiệu quả

Cơ ngực săn chắc quyến rũ luôn là mong muốn của rất nhiều gymer hiện nay. Tuy nhiên để có thể đạt được điều đó lại là cả một chế độ tập luyện cùng với chế độ ăn uống phù hợp. Vậy làm thế nào để ngực dưới được săn chắc hiệu quả nhanh nhất? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo 5+ bài tập tạ cực hiệu quả tác động đến cơ ngực mà có thể bạn chưa biết ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập chống đẩy cùng tạ đơn Dumbbell push-up

- Tư thế nằm úp mình xuống dưới đất, người duỗi thẳng hai chân tác ra rộng hơn so với vai, mũi bàn chân chống lên và đặt tạ Dumbbell dưới đất cao ngang mặt hai tay chống thẳng lên hai bên bánh tạ.

- Tiếp đến bạn khuỵu hai khuỵu tay xuống thực hiện động tác chống đẩy sau khi chống thẳng tay lên thì hãy đặt hai bàn tay xuống dưới đất cạnh hai bên tạ rồi hãy hạ người xuống lần nữa.

- Cuối cùng bạn chống thẳng tay lên và di chuyển hai tay lên hai bánh tạ rồi lặp lại động tác với 1 hiệp là 20 lần.

2. Bài tập nằm đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược

Bài tập này giúp phát triển tối đa cho cơ ngực dưới nhất là với giá đỡ sẽ giúp cho người tập luyện nâng được mức tạ tối đa.

- Ban đầu bạn điều chỉnh mức tạ thật sự phù hợp

- Bạn ngồi lên ghế dốc và móc chân vào với vị trí cố định ở trên ghế sau đó bạn từ từ nằm xuống theo độ dốc của ghế.

- Tiếp đến bạn nắm thanh đòn cùng với khoảng cách rộng hơn với vai 1 chút sau đó bạn từ từ nâng tạ lên

- Hãy hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn gần chạm với ngực hoặc có thể để chạm ngực mở rộng "ROM"

- Bạn giữ tạ ở vị trí này khoảng chừng 1 giây rồi đẩy tạ lên kết hợp cùng thở ra. lưu ý là phần khuỷu tay của bạn hơi cong chứ không nên duỗi thẳng tránh bị lật khớp khi tập với tạ nặng.

- Hãy lặp lại bài tập này cùng tần số khuyến khích từ các chuyên gia là từ 3 cho đến 5 set và mỗi set tập sẽ là từ 10 đến 15 reps.

3. Bài tập nằm đẩy tạ đơn cùng ghế dốc ngược

- Tư thế nằm ở trên ghế dốc đồng thời cố định chân hai tay cầm tạ đơn cùng tư thế thẳng góc dang rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía mặt. Bạn nên nhớ không để hai quả tạ chạm vào với nhau trong quá trình tập luyện. Nên chọn cho mình chiếc ghế dốc có độ rộng thật sự phù hợp cùng bề ngang lưng nhằm tránh chấn thương khi tập luyện.

- Hãy hít vào và hạ tạ xuống dưới cho đến khi tạ nằm ngang cùng với bề mặt của ngực. Trong cả quá trình tập luyện hai tay luôn nằm trên một mặt phẳng chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển nâng hạ quả tạ, cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Hãy hạ tạ xuống một

cách thật từ từ có kiểm soát không làm quá nhanh dễ gây nên chấn thương đối với bản thân.

- Bạn nên thở ra và nâng tạ lên về với vị trí ban đầu một cách thật từ tốn. Thực hiện thật nhiều lần đến giới hạn cho bài tập này.

4. Bài tập kéo cáp cùng dàn xô bay

- Hai chân bạn trụ thật vững, hai tay nắm giữ với đầu dây cáp đổ người về phía trước. Với vị trí này hai chân bạn có thể đứng ngang hàng hoặc là một chân thấp nhằm tạo độ ổn định đối với cơ thể.

- Tiếp đến bạn chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn so với người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành hình chữ X khi bạn nắm đầu dây.

- Sau đó bạn đưa hai tay về phía trước kéo lại gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt. Bạn hãy giữu cáp chừng khoảng 1 đến 2 giây để cảm nhận cơ ngực đang siết lại.

- Hãy dừng cơ ngực để ép vào không dùng cơ tay. Ép vào nhanh và hãy thở ra, giãn hai tay về với vị trí như lúc ban đầu chậm đồng thời hít vào.

- Tập bài tập này từ 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp là từ 8 đến 10 lần cùng với số bánh tạ tăng lên.

5. Bài tập đẩy tạ cùng ghế dốc ngược trên máy

Bài tập này cũng tương tự như với phần ghế dốc ngược. Bài tập này cũng được người mới sử dụng nhằm ổn định form tập hoặc là những người muốn tập mức tạ nặng để tránh chấn thương. Thế nhưng bài tập này cũng sẽ có một vài điểm mà mọi người cũng nên chú ý.

6. Bài tập banh ngực sử dụng tạ đơn kết hợp với ghế tạ

- Tư thế ban đầu, hai tay cầm tạ đơn danqg rộng tay làm sao để tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong nhằm tạo tư thế đỡ tạ.

- Tiếp đến bạn hít vào và từ từ đưa tạ lên cao có kiểm soát hai tay luôn nằm ở trên mặt phẳng nằm ngang suốt quá trình. Hai tay bạn đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng song song cùng với nhau nên nhớ không được để tạ chạm vào với nhau.

- Sau đó bạn thở ra và đưa tạ trở về với vị trí như lúc ban đầu và tập luyện từ 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp sẽ là từ 8 đến 10 lần.

Như vậy bạn đã biết đến TOP 5+ bài tập tạ giúp cơ ngực dưới phát triển săn chắc cực hiệu quả mà Thể thao Kim Thành đã giới thiệu ở trên. Hãy chăm chỉ tập luyện kết hợp cùng với một chế độ ăn uống khoa học chắc chắn bạn sẽ sở hữu được cơ ngực dưới đẹp và một thân hình cân đối hơn bao giờ hết.