Tổng hợp nhóm bài tập cơ vai đẹp và chắc khỏe

Ngày đăng: 11-10-2016 10:43 | Danh mục: Tập Luyện

Bạn đang mong muốn một bờ vai rộng và đẹp. Cùng Kim Thành tham khảo một số bài tập dành riêng cho nhóm cơ vai một cách hiệu quả nhất nhé

Một bờ vai rộng và săn chắc luôn là ước mơ của nhiều chàng trai. Bạn luôn thầm ao ước mình có thân hình đẹp giống như huấn luyện viên hưỡng dẫn mình. Cũng là người yêu thích tập thể hình, cũng tập đầy đủ các bài tập nhưng lại chưa đạt như mong muốn. Bạn có muốn tìm hiểu về cách tập cơ vai hiệu quả của các huấn luyện viên không?

Bài tập nhóm cơ vai

Bài tập nhóm cơ vai

Dưới đây là 5 lưu ý khi tập tạ vai cơ bản dành cho người tập Gym:

1. Tập đẩy tạ qua đầu - Over Head Press.

Đối với bài tập đẩy tạ qua đầu đòi hỏi người tập cần sự vận động của rất nhiều các nhóm cơ. Do đó bạn nên sử dụng bài tập đẩy tạ qua đầu này vào các buổi đầu tập nhóm cơ vai để đạt hiệu quả cao nhất. Vì đây cũng chính là khoảng thời gian bạn đang khao khát tập để đạt hiệu quả cao nhất.

2. Bài tập với nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau.

Những động tác này luôn đòi hỏi khủy tay của bạn luôn phải ở một góc nhất định trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đối với vị trí trước, sau và ngang của canh tay khi bạn nâng tạ sẽ tác động trực tiếp vào 03 nhóm cơ vai tương ứng. Cách tập này sẽ giúp nhóm cơ vai của bạn trở nên đẹp và đều hơn.

3. Cần tập vai với mực tạ vừa phải.

Bạn nên lựa chọn mức tạ vừa phải để tập, không nên tập quá nặng như thế các nhóm cơ sẽ phát triển đột ngột và không đều cho toàn cơ thể. Bạn hãy chọn mức tạ sao cho bài tập của bạn có thể tập được tối đa 3 hiệp mà mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

4. Thời gian nghỉ giữa các bài tập.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập kết hợp là 90s. Đối với động tác chuyên biệt thời gian nghỉ là 60s.

5. 1 Tuần tập vai bao nhiêu lần?

Tập vai hiệu quả bạn cần tập 02 lần/ 1 tuần vì cơ vai trước của bạn đã được kích thích trong các bài tập ngực nên đây cũng chính là số ngày tối đa trong tuần bạn nên tập cho vai.

Chia sẻ bài tập vai hiệu quả:

Bài tập vai số 1: Kéo dây cáp:

Kéo cáp nâng vai ngang bằng một tay. Trong trường hợp không có dây cáp bạn sử dụng tạ tay đôi cũng được. Dây cáp giúp cho nhóm cơ vai của bạn luôn được kéo căng ngay cả khi bạn hạ tay xuống.

Cách thực hiện: Bạn đứng cạnh máy kéo, nắm tay cầm cáp sau đó từ từ dùng cơ vai kéo trọng lượng tạ lên ngang vai bằng một đường cong. Khủy tay luôn giữ một độ cong nhất định.

Bài tập số 2: Nâng đòn tạ:

Nâng đòn tạ

Để tác động vào nhóm cơ vai trước bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, giữ đòn tạ cân bằng với lòng bàn tay nên úp vào trong. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Giữ thanh tạ trước đùi sau đó co cơ vai trước để nâng thanh tạ lên, nâng tới ngang vai sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập số 3: Cúi người kéo cáp 1 tay:

Bạn đứng cạnh máy tập, khom người, giữ cáp cố định bằng một tay. Sau đó từ từ dùng vai sau kéo cáp theo một đường cong lên cao hơn vai càng cao càng tốt. Bạn luôn giữ tư thế khom khi thực hiện động tác. Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập số 4: Ngồi nâng đòn tạ:

Ngồi nâng đòn tạ

Ngồi thẳng lưng, bàn chân chạm sàn, giữ thanh đòn tạ sao cho rộng hơn vai. Sau đó đẩy tạ lên gần như thẳng tay . Khi hạ tạ xuống, cố gắng kiểm soát cử động và khủy tay hướng ra ngoài.

Ngoài những dụng cụ tạ tập hay đòn tạ bên mình giới thiệu tới bạn đọc bộ ghế tập tạ đa năng tại nhà. Với bộ ghế tập tạ này hỗ trợ bạn đầy đủ các bài tập gym một cách hiệu quả nhấ. Giúp cơ thể phát triển cân đối và đẹp.

Dàn tạ đa năng