Hotline: 
Mục lục bài viết
Hầu hết các gymer đều chú trọng đến việc tập luyện to cơ vai sau hoặc vai trước mà có rất ít người để ý đến cơ vai giữa. Có một sự thật rằng cơ vai giữa đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp bạn phô biện ra được sức mạnh cơ bắp. Chính vì vậy, chúng ta nên chú trọng phát triển các cơ đồng đều nhất là với cơ vai giữa. Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo ngay các bài tập tạ dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn cả.
1. Bài tập cùng tạ Dumbbell Shrugs - Nhún vai
Dumbbell Shrugs là bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại rất nhiều tác động đến phần cơ vai, tổng thể cho cả 3 phần cơ vai như cơ vai giữa, cơ trước và cơ sau.
- Tư thế đứng thẳng người hai chân dang rộng bằng với vai mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hai tay bạn để dọc với thân người.
- Tiếp đến bạn thở ra và dùng cơ vai để kéo hai tay lên tương tự như động tác nhún vai. Bạn cố gắng nhún vai càng cao thì càng tốt.
- Bạn hãy giữ nguyên tư thế nhún vai với vị trí cao nhất trong khoảng từ 1 đến 2 giây sau đó bạn hít vào và về lại với vị trí như lúc ban đầu.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần tập luyện của bạn.
2. Bài tập tạ dành cho vai giữa One - Arm Incline Lateral Raise
Nhằm phát huy tối đa sức mạnh cho phần cơ vai giữa thì nhất định bạn hãy thực hiện bài tập One - Arm Incline Lateral Raise thật thường xuyên nhé.
- Bạn hãy nằm nghiêng người trên ghế thẳng, hai chân ép chặt vào với nhau và để lên sàn.
- Hãy nghiêng người về phía bên phải còn tay trái thì cầm tạ.
- Hãy giữ tạ song song cùng với sàn nhà
- Tiếp đến bạn nâng tạ lên đến khi tay trái của bạn hướng thẳng lên trần nhà và hãy giữ lại khoảng 1 giây với vị trí cao nhất.
- Sau đó bạn hãy hít vào và hạ tay về với vị trí như lúc ban đầu.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và đổi bên tập.
3. Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Dạng bài tập này thường được rất nhiều gymer lựa chọn tập luyện tại nhà. Bài tập này vô cùng hoàn hảo đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Nếu bạn tập tạ nhà không có tạ đơn thì bạn hoàn toàn có thể chọn những đồ vật có trọng lượng tương đương nhằm tập luyện.
- Tư thế đứng thẳng hai chân dang rộng bằng với vai và mỗi tay cầm 1 tạ đơn lòng bàn tay của bạn hướng vào phía trong thân người.
- Tiếp đến bạn thở ra và dùng lực từ cơ vai nhằm nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay bạn song song với sàn và thẳng ngang vai.
- Sau đó bạn hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống về lại với tư thế như lúc ban đầu.
- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác từ 15 cho đến 20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập khoảng từ 3 đến 4 hiệp.
4. Bài tập cùng tạ tay tác động vai giữa One- Arm Side Laterals
Bài tập này rất dễ tập luyện và phù hợp với những bạn mới tập luyện. Ngoài ra chúng còn tác động hiệu quả đến phần vai giữa cũng như hỗ trợ cho cả phần vai sau và vai trước vô cùng tốt.
- Tư thế tay trái cầm tạ đơn còn tay phải nắm chắc vào với điểm tựa cố định. Tiếp đến bạn ngả người sang trái 1 chút khoảng chừng từ 30 đến 40 độ.
- Tiếp đến bạn hãy giữ cố định thân người và nâng tay trái lên song song cùng với nền và gữ trong khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Bạn hãy hít vào và hãy từ từ hạ tạ tay về với vị trí như lúc ban đầu.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và hãy đổi bên cho phần tay còn lại.
5. Bài tập dành cho vai giữa với tạ Seated Dumbbell Press
Đây là dạng bài tập vô cùng đơn giản nhưng lại cũng vô cùng quen thuộc. Bạn có thể thực hiện bài tập dành cho vai giữa với tạ Seated Dumbbell Press như sau:
- Đầu tiên bạn ngồi thật thẳng lưng ở trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
- Tiếp đến bạn hãy đưa tay lên sao cho bắp tay ngang vai và song song cùng với sàn. Còn cẳng tay vuông góc với sàn lòng bàn tay hướng ra bên ngoài thân người.
- Hãy thở ra và bạn hãy đưa tạ lên sao cho cao qua đầu để cho 2 tay gần thẳng hoàn toàn mà không bị khóa khớp.
- Lúc này bạn hít vào và hạ tạ về với tư thế như lúc ban đầu.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác theo đúng số lần mà bạn yêu cầu.
Nếu bạn đang có mong muốn phát triển cơ vai giữa săn chắc vạm vỡ thì hãy áp dụng ngay các bài tập tạ như trên nhé. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tự tập luyện một cách tốt nhất hiệu quả hơn bao giờ hết.
