Plank là gì? Hướng dẫn tập luyện Plank hiệu quả nhất

Khi nhắc đến Plank hẳn nhiều người vẫn không còn xa lạ gì. Nhưng với nhiều người mới tập gym thì vẫn còn không khỏi thắc mắc Plank là gì? Các thức tập luyện Plank như thế nào cho thật sự phù hợp và hiệu quả. Đừng lo lắng mà hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo ngay những thông tin hữu ích dưới bài viết này nhé.

1. Tìm hiểu Plank là gì?

Plank có nghĩa là tấm ván tức là trong tư thế này bạn cần phải chống tay đồng thời giữ lưng, ép mông làm sao khi nhìn vào cơ thể bạn cũng thẳng giống như là một tấm ván là được. Plank là bài tập giúp đốt mỡ cũng như làm săn cơ bụng vô cùng hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ. Chỉ với những động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện, dễ nhớ mà không cần phải dùng đến bất cứ dụng cụ nào. Thế nhưng nếu như tập Plank mà không đúng tư thế bạn cũng sẽ dễ bị đau lưng, đau vai. Chính vì vậy để tập luyện Plank hiệu quả bạn cũng cần phải tìm hiểu tư thế cũng như bỏ thời gian ra mà tập luyện thật kiên trì.

Tìm hiểu Plank là gì

2. Hướng dẫn tập luyện Plank đúng cách và hiệu quả nhất

- Chuẩn bị dụng cụ: Với Plank bạn chỉ cần sử dụng 1 thảm yoga để không bị đau tay mà bạn vẫn chống tay lúc tập Plank được. Bạn cũng có thể sắm cho mình một bộ đồ tập gym hây là yoga cũng rất tốt.

- Chuẩn bị vào tư thế bò: Bắt đầu đặt 2 tay dưới vai rồi để đầu gối dưới hông bạn cũng có thể đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại với tư thế này. Hãy nhớ duy trì một nhịp thở thật đều.

- Tiếp đến với tư thế em bé: Khi đang ở tư thế bò thì bạn hãy chuyển ngay về với tư thế em bé bằng cách là đẩy mông về phía bàn chân, đùi của bạn mở rộng bằng với vai và từ từ đưa ngực hạ xuống với sàn. Hãy chú ý để hai tay bạn duỗi thẳng về trước và trán cũng có thể để trên nệm tập trung, vai được thả lỏng mà không được gồng. Hãy hít thở thật đều cũng như giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 5 phút.

- Chuyển vào tư thế Plank: Từ tư thế em bé bạn đẩy người về tư thế bò và chuyển về tư thế Plank luôn. Điểm đặc biệt của tư thế Plank này chính là bạn hãy tạo thành một đường thẳng từ đầu cho đến gót chân. Tay của bạn để dưới hai vai thẳng đứng, phần mũi chân chống xuống sàn bạn cần phải dùng lực để giữ cho mông cùng cột sống thẳng. Hãy giữ nguyên tư thế từ 20 giây cho đến khoảng 2 phút tùy vào từng khả năng của bạn.

- Sau khi bạn đã thấy cơ bụng mệt mỏi thì bạn nên trở về với tư thế em bé để cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể tập thêm một vài lần nữa hoặc là nghỉ ở tại bước này.

Hướng dẫn tập luyện Plank đúng cách và hiệu quả nhất

3. Những lợi ích khi tập Plank chuẩn

Việc tập luyện Plank chuẩn đúng tư thế thì chắc chắn sẽ mang đến nhiều lợi ích khác nhau mà như trong Tạp chí sức khỏe Healthline đã nêu ra:

- Tập Plank giúp săn chắc các nhóm cơ: Tập Plank giúp tác động đến những nhóm cơ chính như là cơ mông, thẳng, xiên và cơ bụng. Nó giúp ích trong việc làm giảm mỡ vùng eo cũng như giúp bạn hoạt động được tốt hơn khi thực hiện các hoạt động.

- Tập Plank cũng giúp làm giảm chấn thương cột sống và lưng: Khi tập Plank cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh được tư thế và có được dáng chuẩn và đẹp.

- Khiến da dẻ trông tươi trẻ và mịn màng hơn: Tập Plank khiến máu được lưu thông cũng như tăng tuần hoàn cho cơ thể do đó cũng sẽ giúp bạn có được làn da thật khỏe khoắn, hồng hào và sáng mịn.

- Tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể: Các nhón cơ ở đùi, vai sau, bả vai và xương đòn được vận động khi tập Plank từ đó giúp tăng độ dẻo dai cũng như sự linh hoạt đối với cơ thể.

- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa cho cơ thể: Tập Plank giúp người tập tăng tốc độ trao đỏi chất, đốt cháy được calo thật hiệu quả. Nó đơn giản cũng như dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian để vận động.

- Tập Plank giúp làm giảm căng thẳng cũng như giúp cho tinh thần được thoải mái hơn.

- Thăng bằng được cơ thể tốt hơn: Khả năng giữ thăng bằng kém nhất là với người lớn tuổi sẽ là nguyên nhân khiến tổn thương xương. Khi bạn tập Plank bạn cần phải giữ yên cơ thể với một tư thế trong khoảng thời gian điều này cũng sẽ giúp cho cơ thể có khả năng giữ thăng bằng.

- Làm tăng sức chịu đựng cho phần xương.

- Tập Plank giúp giảm béo bụng cũng như đẩy lùi các nguy cơ về bệnh tật.

- Không tốn nhiều thời gian cũng như dụng cụ khi tập luyện.

Những lợi ích khi tập Plank chuẩn

4. Các tư thế Plank sai mà bạn thường xuyên mắc phải

- Nâng mông quá cao: Nhiều người thường có xu hướng là nâng mông lên khi thực hiện bởi như vậy sẽ có cảm giác dễ chịu hơn thế nhưng nó lại càng khiến cho cơ bụng không có cơ hội để hoạt động và việc tập luyện cũng sẽ làm giảm đi hiệu quả thật nhiều.

- Tay không đặt vuông góc với mặt sàn: Tay bạn tạo thành một góc vuông giữu được càng lâu thì sẽ càng tốt khi bạn tập Plank như vậy cũng sẽ giúp cho người được thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như giảm được chấn thương.

- Để sai tư thế của cánh tay: Đây luôn là điều mà rất nhiều người hay mắc phải nên bạn cũng cần phải lưu ý đến điểm này.

- Hạ mông quá thấp: Điều này sẽ khiến cho cơ bụng không được hoạt động thậm chí là còn ép cho cột sống bị oằn xuống gây nên tình trạng là đau cột sống.

Các tư thế Plank sai mà bạn thường xuyên mắc phải

5. Tập Plank vào thời gian nào là hiệu quả?

Việc tập plank không mất quá nhiều thời gian do đó bạn cũng có thể tập plank ở bất cứ khi nào bạn rảnh. Thế nhưng thời gian lý tưởng nhất đó chính là tập luyện vào chiều tối hoặc là sáng sớm để có được hiệu quả hơn cả mong đợi. Bạn hãy đảm bảo rằng tập plank đều đặn khoảng 3 lần một ngày nhằm giúp duy trì vóc dáng cũng như có được cơ thể khỏe mạnh hơn cả.

6. Các bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả được tập nhiều nhất

6.1. Bài tập Plank leo núi

- Tư thế chống tay giữ người với tư thế Plank cao

- Chân không được giữ cố định mà hãy co lên hạ xuống mô phỏng được động tác leo núi

- Hãy thực hiện từ từ ở từng chân nhằm để động tác sâu hơn vào phần cơ bụng dưới, cơ đùi và cơ mông.

Bài tập Plank leo núi

6.2. Bài tập Plank người nhện

- Tư thế giống như là Plank leo núi nhưng động tác này sẽ giữ ở tư thế Plank thấp chống khuỷu tay

- Tiếp đến bạn để chân co duỗi sang hai bên chứ không được hướng vào phần vùng bụng.

Bài tập Plank người nhện

6.3. Bài tập Plank nâng chân

Bài tập này thực hiện giống như là với Plank cơ bản nhưng khác ở chỗ là bạn cần phải giơ chân lên và giữ động tác này trong khoảng từ 10 đến 15 giây và đổi bên.

Bài tập Plank nâng chân

6.4. Bài tập plank xoay hông

- Hãy chuẩn bị cùng với tư thế Plank cơ bản

- Tiếp đến bạn cố định ngón chân cùng khuỷu tay rồi sau đó bạn xoay hông lần lượt phải - trái. Mỗi bên tập với khoảng thời gian là 45 giây cho mỗi hiệp.

Bài tập plank xoay hông

Như vậy bạn đã hiểu Plank là gì rồi đúng không, cách tập luyện Plank hiệu quả và phù hợp nhất. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện bộ môn này thật sự phù hợp và hữu ích hơn bao giờ hết.