5+ ghi nhớ cần lưu ý khi tập tạ tay tại nhà để đạt hiệu quả

Tập gym luôn là bộ môn được rất nhiều bạn trẻ yêu thích hiện nay. Nhất là đối với bộ môn tập tạ tay. Nhiều người không có nhiều thời gian rảnh nên sẽ lựa chọn tập luyện tại nhà. Và việc tập tại nhà đều có những lợi ích và cũng sẽ có những điểm bất cập riêng. Tuy nhiên nếu bạn ghi nhớ 5+ lưu ý cần phải biết dưới đây của Zoko Sport chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả cao khi tập luyện cùng tạ tay tại nhà.

1. Lưu ý đến cách thức cầm tạ tay đúng cách

Nếu bạn có suy nghĩ cầm tạ đơn giản mà không cần phải biết gì thêm thì đây chính là quan niệm sai lầm. Bởi lẽ khi cầm tạ sai cách nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như có thể gây chấn thương cho bạn. Từng loại bài tập khác nhau sẽ có cách cầm tạ khác nhau và bạn nên chọn thanh cầm tạ thật sự vừa vặn và ôm hết được lòng bàn tay. Nếu là bài tập ngực bạn nắm tay chặt sao cho phần cổ tay không quá cong khi cầm thanh đòn. 

Lưu ý đến cách thức cầm tạ tay đúng cách

Còn với những bài tập vai, xô, cuộn bắp tay thì bạn cần nắm làm sao cho lòng bàn tay nắm trọn thanh cầm thật chắc chắn. Với những bài tập chân bạn cũng cần nắm thanh đòn thật chặt với vị trí 4 ngón tay không quá siết chặt ở ngón cái nhưng cũng cần phải kiểm soát được sự chắc chắn với vị trí đặt tay này.

2. Chú ý chọn trọng lượng của tạ phù hợp

Nhiều người không được huấn luyện hay hướng dẫn thường sẽ có những hiểu lầm tai hại. Tạ dù nặng hay là nhejq đều không phải là điều tốt đối với người tập thể hình. Mỗi một động tác sẽ cần những mức tạ phù hợp khác nhau không phải bất kỳ bài tập nào cũng sẽ sử dụng chung một mức tạ. Tạ quá nặng sẽ dễ gây ảnh hưởng đến kỹ thuật của bài tập hơn nữa cơ không quen cơ thể cũng sẽ không kịp thích ứng cùng mức tạ này dễ dàng khiến cho cơ thể nhanh mệt và nhanh mỏi.

Chú ý chọn trọng lượng của tạ phù hợp

Cơ chỉ có thể phát triển được khi có đủ kích thích cũng như độ căng cơ ở mức cần thiết. Nếu như tạ quá nhẹ cũng sẽ vô tác dụng đối với sự phát triển của cơ. Do đó, việc lựa chọn trọng lượng của tạ luôn là bước vô cùng quan trọng. Tuy nhiên nếu như hiểu rằng tạ nặng hay nhẹ cũng còn phụ thuộc vào độ nặng của bài tập đó nữa. Ví dụ như ở mức tạ nặng 5kg với nữ và 8kg với nam thì động tác lặp lại ở bài tập sẽ chỉ nên từ 8 cho đến 10 lần. Với mức tạ nhẹ hơn thì có thể tăng nhiều hơn số lượt lặp lại trong một bài tập.

3. Tư thế tập luyện cùng tạ tay

Hầu hết các bài tập đều sẽ yêu cầu lưng khi tập cần phải tẳng không cong lưng hay là quá cúi. Bởi đây sẽ là nguyên nhân hàng đầu tạo chấn thương cho cột sống. Nếu như lưng của bạn quá cong, các đốt sống chèn ép mạnh đến các dây thần kinh đĩa đệm chính là nguyên nhân gây chứng thoái hóa hay thoát vị đĩa đệm rất dễ gặp nó ở những bài tập nặng.

Tư thế tập luyện cùng tạ tay

4. Yếu tố về tính liên tục

Các bài tập sẽ không có kết quả gì nếu như bạn thực hiện nó ngắt quãng và tập luyện theo hứng thú. Cơ đòi hỏi được khả năng rèn luyện và kích thích một cách liên tục. Để cơ có thể nghỉ ngơi quá lâu, cơ sẽ không thể phát triển và hiệu quả bài tập trước cũng không còn. Tính liên tục trong các bài tập tạ rất quan trọng nó liên quan đến sự căng cơ không tính đến mãi mãi nhưng ít ra thì trong khoảng thời gian nhất định bạn cần đảm bảo các bài tập này liên tục, liên hoàn kết nối cùng với nhau.

Yếu tố về tính liên tục

5. Cách để hít thở đúng

Hít thở rất quan trọng bắt buộc bạn cần phải nắm vững khi tập tạ. Cách thở quyết định từ khi bạn bắt đầu một vận động thì sẽ có những phương pháp khác nhau. Ở đây chia ra làm ba dạng đó là:

- Khi bắt đầu đẩy bạn cần thở ra khi thả tạ ra và gồng người thì bạn thở ra từ từ

- Kéo tạ: Bạn cần hít vào nếu kéo và thở ra từ từ khi thả tạ ra và gồng người.

- Nâng tạ: Bạn cần thở ra khi nâng tạ lên đến đích và sẽ hít vào khi đang hạ tạ xuống.

Hầu như việc thở này cũng sẽ được một công thức mà các gymer thường hay truyền tai nhau đó là: xuống hít và lên thở. Bạn chỉ cần dựa vào đó mà từ từ cải thiện việc thở của mình trong tập luyện hằng ngày nhé.

Cách để hít thở đúng

6. Mối liên hệ giữa cơ và tạ

Bên cạnh yếu tố trọng lượng của tạ, yếu tố kích thích sự phát triển cũng rất quan trọng. Điều này cũng sẽ liên quan mật thiết đến trọng lượng của tạ tăng dần cùng với thời gian tập luyện. Khi giữ mãi một mức tạ trong thời gian dài rèn luyện chắc chắn cơ sẽ bị chai và việc cơ không thể lên được cũng sẽ là điều dễ hiểu.

Mối liên hệ giữa cơ và tạ

Trên đây là 5+ ghi nhớ cần lưu ý khi tập tạ tay tại nhà đạt được hiệu quả cao. Nếu như bạn đang có bất kỳ một thắc mắc hay vấn đề gì thì bạn hãy liên hệ ngay với Zoko Sport để được giải đáp hoặc có thể lựa chọn được loại tạ tay thật sự phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.