Những lợi ích và lưu ý khi thực hiện bài tập vai tại nhà

Ngày đăng: 26-08-2021 09:34 | Danh mục: Tập Luyện
Bất kỳ loại viêm khớp nào ở vai đều có thể gây đau vai dữ dội, hạn chế khả năng vận động, khiến hoạt động thể chất trở nên khó khăn. Không tập thể dục vai có thể dẫn đến teo cơ, mất ổn định khớp, thoái hóa khớp. Sau đây và lưu ý khi thực hiện bài tập vai.

1. Lợi ích của các bài tập vai

Duy trì các bài tập vai và tăng cường tập thể dục cùng với các bài tập aerobic có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

1.1. Giảm đau 

Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp và cơ bắp khỏe mạnh hơn sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các khớp. Một điều nguy hiểm của bệnh viêm khớp vai là người bệnh tránh các hoạt động gây đau hoặc khó chịu, khiến cơ vai bị teo. Bằng cách tăng cường các cơ xung quanh vai, bao gồm cả cơ quay và cơ ổn định, khớp số của vai trở nên ổn định hơn. 

Các nhóm cơ sẽ được tác động khi tập các bài tập vai

Sự ổn định này có thể giúp ngăn ngừa sự trật khớp xương cũng như bảo vệ xương khỏi va chạm và ma sát, do đó giảm đau. Tập thể dục các bài tập vai cũng giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể.

1.2. Tăng phạm vi chuyển động và chức năng 

Đau vai có thể khiến người bệnh không thể vận động, do đó làm phức tạp thêm vấn đề đau khớp với độ cứng, dẫn đến tăng cơn đau. Tập thể dục các bài tập cho vai thường xuyên sẽ giúp giữ cho khớp vai và các cơ xung quanh được dẻo dai, do đó làm tăng chức năng của vai.

1.3. Hỗ trợ sụn khỏe mạnh 

Sụn ​​khớp cần chuyển động và một mức độ căng thẳng nhất định để khỏe mạnh. Các bài tập vai sẽ giúp làm cho các khớp được sử dụng, chất lỏng hoạt dịch bài tiết từ sụn và cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp. Dịch khớp cũng được cho là khuyến khích một môi trường chữa lành cho khớp, do đó làm giảm viêm và hỗ trợ chức năng khớp khỏe mạnh.

1.4. Giúp giảm cân 

Tập thể dục các bài tập vai kết hợp với một chế độ ăn uống dinh dưỡng, ít chất béo có thể giúp giảm cân. Mặc dù giảm cân không quan trọng đối với những người bị viêm khớp vai như đối với những người bị viêm khớp ở các khớp chịu trọng lượng (ví dụ như đầu gối), giảm cân có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng vận động, làm cho bệnh viêm khớp vai dễ chịu hơn.

1.5. Giúp duy trì chức năng 

Đau vai mãn tính có thể khiến người bệnh không thể thực hiện các công việc hàng ngày hoặc tham gia các hoạt động thể thao và giải trí. Những hạn chế trong các hoạt động hàng ngày có thể gây khó chịu và đôi khi khiến bạn chán nản. Vì vậy tập thể dục và bài tập vai – cùng với những điều chỉnh về thể chất – có thể giúp những người bị viêm khớp vai quay trở lại với nhiều hoạt động họ yêu thích và tham gia vào các thói quen hàng ngày.

Bài tập đơn giản giúp giảm đau vai gáy

2. Chuẩn bị cho bài tập vai

Một cá nhân phải luôn làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để thiết kế một kế hoạch tập thể dục đáp ứng nhu cầu cụ thể và những thách thức về thể chất của họ. Một thói quen khởi động và sau khi tập luyện phù hợp sẽ giúp tối đa hóa lợi ích của việc kéo căng, tăng cường sức mạnh và tập thể dục đồng thời giảm thiểu khả năng bị đau hoặc chấn thương.

2.1. Khởi động 

Bất kỳ thói quen tập thể dục nào thường nên bắt đầu bằng hoạt động khởi động 10 phút, giúp tăng lưu lượng máu và làm ấm cơ thể theo đúng nghĩa đen. Giúp cơ bắp linh hoạt hơn. Đi bộ hoặc hoạt động aerobic nhịp độ chậm khác sẽ giúp làm ấm cơ thể. Đối với những người bị viêm khớp nặng hơn, các bài tập vai và hoạt động vận động nhẹ nhàng kết hợp chườm ấm cũng có thể làm giảm các đau nhức.

2.2. Sau khi tập luyện 

Sau khi tập luyện, một số người có thể cần chườm lạnh vai và/hoặc dùng thuốc NSAID không kê đơn (ví dụ như Advil, Aleve) để giảm sưng và giảm khó chịu.

Nếu cảm thấy đau khi tập vai, hãy dừng lại và tìm lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên thể thao có trình độ phù hợp trước khi tiếp tục. Bài viết là một số thông tin về các bài tập vai dành cho bạn.