Hướng dẫn các bài tập tạ tay đúng cách dành cho người mới

Tập tạ tay đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Chính vì vậy bạn cần phải tìm hiểu nhằm nâng cao các bài tập gym khiến cơ thể được khỏe hơn, săn chắc hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết nên tập luyện cùng với tạ tay như thế nào cho thật phù hợp thì hãy tham khảo những hướng dẫn các động tác tập tạ dành cho người mới trong bài viết đây nhé.

1. Bài tập tạ tay Dumbbell single-arm rows

Đây là bài tập tác động đến vùng cơ mục tiêu của bài tập là cơ bắp tay và cơ lưng. Thực hiện bài tập tạ Dumbbell single-arm rows như sau:

- Ban đầu đặt đầu gối trái lên một băng ghế chắc chắn và đặt lòng bàn tay trái xuống với băng ghế để giữ thăng bằng.

- Tiếp đến bạn hãy giữ song song với mặt đất, đưa tay phải xuống cầm lấy một quả tạ cùng lòng bàn tay hướng về băng ghế.

- Từ từ đưa quả tạ lên trước ngực và siết cơ lưng, cơ vai rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay về với vị trí bắt đầu.

- Khi kết thúc 1 hiệp, nghỉ 1 phút sau đó đổi tay và thực hiện hiệp tiếp theo cùng với đầu gối phải và tay phải ở trên băng ghế.

Bài tập tạ tay Dumbbell single-arm rows

2. Bài tập tạ tay Dumbbell shoulder press

Bài tập Dumbbell shoulder press tác động đến cơ vai là chủ yếu và được thực hiện như sau:

- Ngồi hoặc là đứng với một quả tạ ở trong mỗi tay, lòng bàn tay thì hướng về trước và khuỷu tay hướng ra bên ngoài 2 bên tạo một góc là 90 độ.

- Không ngửa ra đằng sau hoặc cong lưng, đẩy quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay gần như là thẳng.

- Tiếp đến bạn từ từ đưa 2 tay về với vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này.

Bài tập tạ tay Dumbbell shoulder press

3. Bài tập tạ tay  Dumbbell chest press

Bài tập tác động đến phần cơ ngực là chủ yếu. Tập luyện Dumbbell chest press như sau:

- Tư thế nằm thẳng ở trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay thì hướng về phía trước.

- Tiếp đến bạn từ từ đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng với vai.

- Cuối cùng bạn từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu, phần khuỷu tay nên thấp hơn so với vai một chút.

Bài tập tạ tay  Dumbbell chest press

4. Bài tập tạ tay Bicep curls

Bicep curls là bài tập tác động đến vùng cơ bắp tay. Bạn có thể thực hiện bài tập Bicep curls như sau:

- Tư thế thực hiện là ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, khuỷu tay đặt ở bên hông cùng lòng bàn tay hướng lên.

- Tiếp đến cong các quả tạ về phía vai bằng cách là uốn cong khuỷu tay nhưng giữ chúng cố định ở cả hai bên

- Cuối cùng bạn thả tay về với vị trí ban đầu.

Bài tập tạ tay Bicep curls

5. Bài tập tạ tay Triceps extensions

Triceps extensions tác động đến vùng cơ tam đầu. Cách thực hiện bài tập tạ tay Triceps extensions như sau:

- Thực hiện bài tập với tư thế ngồi ở trên ghế dài hoặc là đứng cùng 2 chân dang rộng với vai

- Tiếp đến đặt cả hai tay cùng cầm với 1 quả tạ

- Sau đó bạn nâng quả tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay được thẳng.

- Gập khuỷu tay thành một góc là 90 độ, hạ tạ ra đằng sau đầu.

- Hãy từ từ duỗi thẳng cánh tay thẳng lên để quả tạ lại ở trên đầu.

Bài tập tạ tay Triceps extensions

6. Bài tập tạ tay Lunge with dumbbell

Lunge with dumbbell tác động đến phần cơ bắp chân gồm có cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân. Cách để thực hiện bài tập tạ tay Lunge with dumbbell như sau:

- Người tập đứng thẳng hai chân dang rộng bằng với vai, trên mỗi tay cầm một quả tạ.

- Tiếp đến tiến một bước dàu lên phía trước bằng chân trái để cho gót chân chạm xuống trước

- Hãy hạ người xuống để cho phần đùi trái song song cùng với sàn nhà

- Hãy tạm dừng một giây rồi sau đó cuộn quả tạ về phía ngực và hạ tạ xuống với vị trí ban đầu.

- Tiếp đến bạn đẩy gót chân ra và trở về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại tương tự bằng chân phải nhé.

Bài tập tạ tay Lunge with dumbbell

7. Bài tập tạ tay Squats

Squats sẽ là bài tập tác động đến phần cơ bắp chân gồm cả cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo. Cách thực hiện với bài tập tạ tay Squats như sau:

- Squats được thực hiện cùng với tạ hoặc là không có tạ.

- Tư thế đứng hai chân rộng bằng vai và từ từ gập đầu gối sao cho phần đùi gần như là song song cùng với sàn.

- Hãy từ từ nâng phần thân lên với vị trí ban đầu

- Nhằm tăng thêm lực hãy giữ một quả tạ gần với ngực bằng cả hai tay.

Bài tập tạ tay Squats

Trên đây là hướng dẫn các bài tập tạ tay đúng cách dành cho người mới bắt đầu. Nếu bạn vẫn chưa biết nên tập luyện cùng với tạ tay như thế nào thì có thể tham khảo những hướng dẫn cực hữu ích như trên nhé.