Cách giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả

I. NGUYÊN NHÂN GÂY RA MỠ BỤNG

Những nguyên nhân nào gây ra mỡ bụng? Tất cả chúng ta đều biết rằng ăn quá nhiều và vận động quá ít là nguyên nhân cốt lõi mà mỡ bụng hình thành. Nhưng có nhiều thứ gây ra mỡ bụng, không đơn thuần chỉ là lượng calo vào và calo ra.

1. Bạn đang hấp thụ chất béo chuyển hóa

Nếu chất chống oxy hóa là nhân tố rất tốt cho sức khỏe đường ruột, thì chất béo chuyển hóa ngược lại hoàn toàn. Những chất béo này sẽ âm thầm mở rộng vòng eo của bạn - không chỉ bằng cách thêm chất béo mới, mà còn bằng cách di chuyển chất béo từ các vùng khác trên cơ thể sang bụng của bạn. 

Vì vậy bạn cần kiểm tra danh sách thành phần cho chất béo hydro hóa và dầu thực vật hydro hóa. Thủ phạm lớn nhất? Chính là các món yêu thích trong "ngày ăn gian" của bạn: bánh ngọt, bánh quy, kem, bỏng ngô, bánh nướng, đồ chiên, đồ ăn nhanh, đồ ăn mang đi,...

2. Bạn đang bị căng thẳng nghiêm trọng
 

Khi nồng độ cortisol của bạn ở mức cao, nó sẽ kích hoạt giải phóng insulin và đây chính là lúc mọi thứ trở nên tồi tệ. Ban đầu, phản ứng "Fly or flight" sẽ tạm dừng hệ tiêu hóa của bạn và bạn sẽ phải đối phó với "mối đe dọa" thật sự. Một khi nguy hiểm qua đi, cơ thể bạn sẽ tìm cách bổ sung hàng trăm calo mà bạn đã đốt cháy và khiến bạn đói cồn cào.
Một vấn đề tồi tệ hơn, cortisol giúp giải phóng myostatin - một loại protein phá vỡ cơ bắp. Đây là một nỗi ác mộng đối với các gymer !

3. Bạn đang uống quá nhiều thức uống có cồn

Uống bia nhiều rõ ràng sẽ khiến các bạn thành công trong việc có ngay 1 chiếc "bụng bia". Khi bạn uống bia, cơ thể sẽ biến chất cồn thành axetat mà cơ thể bạn không thể lưu trữ. Axetat trở thành nguồn năng lượng chính của bạn, và các protein, carbs và chất béo xoay quanh hệ tiêu hóa của bạn được chuyển thành chất béo xấu.

4. Bạn đã nhiễm quá nhiều vi khuẩn đường ruột 

Hầu hết các vi khuẩn sống trong ruột của bạn đều khá hữu ích. Chúng sản xuất hormone, điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn, tiêu hóa thức ăn, chiết xuất chất dinh dưỡng, kiểm soát tâm trạng, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và nhiều hơn thế nữa.

Hiện nay, hai nhóm vi khuẩn có lợi đang chiếm ưu thế trong đường ruột của con người, đó là vi khuẩn bệnh tiểu đường và nhóm vi khuẩn có lợi. Tuy nhiên, số lượng vi khuẩn tiểu đường giảm ở những người béo phì khi so sánh với những người gầy, theo nghiên cứu.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã lấy mẫu phân của 1300 cặp song sinh và phát hiện ra rằng vi khuẩn đường ruột của bạn càng ít đa dạng, bạn càng dễ bị béo bụng. 

II. 3 CÁCH GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

A. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ bụng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng mỡ bụng và vòng eo. Giảm lượng thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ bụng. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là protein nạc, rau, trái cây và sữa ít béo. 

Hạn chế ăn các loại carbohydrate rỗng như bánh mì, cơm, bánh quy giòn hoặc mì ống. Những thực phẩm này không hẳn là không lành mạnh, đặc biệt nếu chúng là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên chúng không được coi là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Nếu bạn định ăn thực phẩm giàu carbohydrate, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng hơn và được coi là sự lựa chọn lành mạnh hơn. [3] Hãy chắc chắn rằng bạn cũng chú ý đến khẩu phần một phần mì ống hoặc cơm nên là nửa cốc hoặc 125 ml.

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, bánh mì 100% lúa mì và mì ống, lúa mạch hoặc hạt quinoa

Lượng calo bạn cần ăn để giảm cân phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Để giảm 1 đến 2 cân một tuần, hãy cắt giảm khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này là an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.

B. Các hoạt động thể chất giúp giảm mỡ bụng

Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bao gồm hoạt động tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.

Chạy, đi bộ đường dài, đi xe đạp và bơi lội là những ví dụ về các bài tập tim mạch đốt cháy calo. Nếu bạn không muốn tập thể dục hàng ngày, hãy tìm cách kết hợp nhiều vận động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Tập thói quen đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn và sử dụng bàn đứng. Điều đặc biệt quan trọng là tập thể dục nếu bạn làm công việc bàn giấy ít vận động.

 "Tập tại chỗ" hoặc chỉ tập trung vào các bài tập như gập bụng và plank có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn, nhưng không làm giảm mỡ bụng. Các bài tập rèn luyện sức mạnh và săn chắc giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, nhưng không làm giảm lượng mỡ tích trữ quanh vùng bụng của bạn.

Hãy tập trung vào việc giảm cân tổng thể. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và bao gồm lượng tim mạch phù hợp. Sau đó, bắt đầu kết hợp các bài tập bụng vào thói quen của bạn để săn chắc vùng giữa.

C. Theo dõi tiến độ và duy trì động lực

Ngoài việc giảm cân, một trong những cách tốt nhất để đo lường tiến trình giảm mỡ bụng của bạn là theo dõi vòng eo của bạn. Đây là số đo xung quanh phần nhỏ nhất của vòng eo của bạn. Khi bạn giảm mỡ bụng, tất nhiên vòng eo của bạn sẽ giảm. 

Dùng thước dây để đo chu vi vòng eo. Làm điều này bằng cách tìm phần trên cùng của xương hông và xương sườn thấp nhất của bạn và quấn băng quanh bụng của bạn giữa hai điểm này. Tiếp tục thực hiện các phép đo khi bạn ăn kiêng để theo dõi sự tiến bộ của bạn. 

Vòng eo cao hoặc số đo trên 37 inch (94 cm) cho thấy bạn có một lượng lớn mỡ bụng và có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi xây dựng cơ, thì cân có thể bị sai lệch. Phương pháp tốt nhất của bạn là theo dõi sự tiến bộ bằng cách đo vòng eo và cân nặng của bạn cùng nhau.

Ăn kiêng có thể khó, đặc biệt là khi bạn liên tục nghĩ về thức ăn hoặc ăn một cách chán nản. Cách tốt nhất để hạn chế sự thèm ăn của bạn là luôn bận rộn và tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích. Lập danh sách các hoạt động khác để tham gia có thể giúp giảm tình trạng ăn vặt quá mức hoặc chán ăn.

Các ý tưởng bạn nên thử bao gồm: đi dạo, đọc sách, dọn dẹp ngăn kéo, nói chuyện điện thoại với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình hoặc làm việc nhà. Nếu bạn đang cảm thấy đói và gần đến giờ ăn hoặc bữa ăn nhẹ theo kế hoạch, hãy dùng bữa và sau đó chuyển sang các hoạt động khác. Không tiếp tục ăn tiếp hoặc ăn vặt.

Hãy nhớ rằng mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng. Yoga và thiền định giúp bạn học cách thư giãn tâm trí để có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.