Hướng dẫn bài tập sumo deadlift chuẩn hiệu quả

Bài tập sumo deadlift là một trong những bài tập mà rất nhiều gymer quan tâm yêu thích. Đây là một trong những biến thế cơ bản của deadlift. Vậy các bài tập của sumo deadlift như thế nào? Tập ra làm sao? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo và điểm mặt những bài tập dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu sumo deadlift là gì?

Sumo deadlift là một dạng bài tập biến thể của deadlift cơ bản và được các VĐV cũng như cử tạ chuyên nghiệp yêu thích tập luyện. Sumo deadlift giúp bạn giảm áp lực ở trên lưng dưới trong lúc bắt đầu. Do đó các vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này cùng mức tạ rất nặng. Với bài tập Compound như thế này thì sẽ tập trung tác động chính đến toàn bộ phần cơ đùi gồm cả đùi trước và đùi sau cùng cơ mông. Hơn nữa, nó cũng sẽ tác động đến các nhóm cơ phụ khác gồm có cả lưng dưới, cơ cầu vai, cơ vai và phần cánh tay.

Tìm hiểu sumo deadlift là gì

Điều khác biệt lớn nhất của sumo deadlift so với deadlift cơ bản nằm ở phần tư thế ban đầu. Do đó tư thế bắt đầu deadlift thì hai chân sẽ đứng rộng hơn 1 chút hoặc bằng vai, còn hai tay sẽ nằm ở ngoài vị trí 2 chân. Còn với sumo deadlift thì hai chân sẽ dang rộng ra cùng khoảng cách của hai chân gần như là gấp đôi deadlift cơ bản cùng hai tay lúc này sẽ nằm ở trong lòng của hai chân. 

2. Hướng dẫn bài tập sumo deadlift chuẩn hiệu quả

- Bắt đầu bạn điều chỉnh mức tạ làm sao để phù hợp hơn với thể lực của mình đồng thời đặt thanh tạ ở trên sàn.

- Đứng thẳng trước thanh tạ cùng khoảng cách hai chân rộng hơn so với vai, mũi chân xoay mỗi bên một góc là khoảng 30 độ. 

- Từ từ hạ thân người xuống đưa hai tay nắm lấy thanh tạ cùng khoảng cách hai tay rộng bằng hông và nên nhớ hai tay nằm giữa hai chân. Phần lòng bàn tay có thể hiowngs về thân người hoặc là nắm ngược hai lòng bàn tay để giữ tạ thật chắc.

- Hít vào một hơi thật là sâu, giữ hơi và nhìn tới trước phần ngực thì ưỡn lên nâng người đứng thẳng lên. Khi bạn nâng thanh tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra đằng sau đánh hông chạm vào cùng với thanh đòn và siết cơ mông. Một điều mà bạn không bị đau vai khi tập bài tập sumo deadlift đó là hãy tập trung nhìn vào với chai nước đó.

- Hãy giữ vị trí cao nhất trong một vài giây sau đó thở ra và đưa thanh tạ trở về cùng vị trí bắt đầu. Hãy lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ số lần.

Hướng dẫn bài tập sumo deadlift chuẩn hiệu quả

3. Sumo deadlift các tác dụng gì đối với cơ thể?

Tập luyện cùng sumo deadlift mang lại rất nhiều tác dụng đối với cơ thể để hoàn thiện và phát huy được hiệu quả cao hơn. Hãy cùng khám phá những lợi ích mà bài tập sumo deadlift mang lại như sau:

- Giúp cho cơ mông và đùi phát triển: Bài tập sumo deadlift có động tác gập gối và tư thế của bạn khi thực hiện bài tập này cũng sẽ tạo được áp lực tới các nhóm cơ đùi sau, đùi trước và cơ mông qua đó sẽ thúc đẩy chúng phát triển cũng như thích nghi.

- Giúp cải thiện và tăng sức nâng của cơ thể: Với những bài tập sumo deadlift sẽ giúp bạn có được hệ thống cơ xô - lưng khỏe hơn cũng như làm giảm được áp lực đến cột sống giúp phòng tránh được các bệnh về cột sống. Khi sức nâng được tăng cường sẽ rất hữu ích cho các hoạt động hằng ngày khi bạn cần nâng một số đồ vật nặng hoặc là tham gia và các hoạt động khác như là chơi thể thao.

- Tăng cường và cải thiện sức khỏe sinh lý: Bài tập sumo deadlift kích thích phần cơ bắp phát triển, kích thích tạo hormone đốt cháy chất béo, hormone tăng trưởng và testosteron. Sự kích thích này đều sẽ tốt cho cả nam lẫn nữ. Đối với nam giới thì sẽ giúp cải thiện được tình trạng yếu liệt của các cơ vùng xương chậu gồm cơ hậu môn, cơ vòng bàng quang, cơ sinh dục. Còn với nữ chống sự lão hóa toàn thân và tăng cường khôi phục cũng như cải thiện cơ sàn khung chậu.

Sumo deadlift các tác dụng gì đối với cơ thể

4. Những lưu ý cần nắm vững khi tập luyện sumo deadlift

- Trước khi bắt đầu tập sumo deadlift bạn cần dành thời gian khoảng từ 5 cho đến 10 phút để khởi động kỹ cho toàn bộ cơ thể. Khởi động cũng sẽ làm nóng cơ bắp cũng như làm cho nhóm cơ được làm quen với cường độ tập luyện trước mỗi buổi tập.

- Nhịp thở chuẩn khi bạn tập sumo deadlift đó là hít vào ngay trước khi bạn bắt đầu nâng và hãy thở ra sau khi bạn hoàn thành xong một lần. Hít thở đúng cách khi tập cũng sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức để tập được nhiều lần hơn cùng mức tạ lớn hơn.

- Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát, trong quá trình thực hiện bài tập luôn luôn giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực ra phía trước.

- Khi tập cùng mức tạ nặng thì bạn cần phải sử dụng phụ kiện là đai lưng tập gym nhằm phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra trong khi tập.

- Các huấn luyện viên đều nhất trí cho rằng việc tập sumo deadlift rất mệt bởi sử dụng đến nhiều nhóm cơ nên bạn hãy tạp nó vào đầu mỗi buổi tập.

Những lưu ý cần nắm vững khi tập luyện sumo deadlift

Trên đây là hướng dẫn tập luyện bài tập sumo deadlift chuẩn hiệu quả. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện bộ môn cơ bắp tay chân này thật sự phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.