Hotline: 
Mục lục bài viết
Gù lưng luôn là tình trạng mà rất nhiều người dễ mắc phải hiện nay. Biểu hiện thường thấy nhất của gù lưng đó là ngả vai và đầu nhiều về phía trước. Phương pháp khắc phục hiệu quả nhất mà được nhiều người áp dụng hiện nay đó là tập gym. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo 7 bài tập dễ dàng thực hiện ngay dưới bài viết này nhé.
1. Bài tập chữa gù lưng Hip Thrust cùng tạ ấm
- Tư thế nằm ngửa ở trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm. Đầu gối gập lại, hai bàn chân được đặt ở trên thảm.
- Hãy ấn mạnh hai gót chân xuống để lấy lực nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ hông, ngực, chân đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng và hãy giữ tư thế này khoảng 1 giây.
- Hãy thở ra khi bạn thực hiện động tác nâng hông lên.
- Hãy hít vào rồi từ từ hạ hông xuống dưới sàn.
2. Bài tập chữa gù lưng hít xà đơn
- Ban đầu cùng tư thế treo người trên xà đơn. Khoảng cách hai tay nắm trên xà đơn khoảng rộng bằng vai. Lòng bàn tay của bạn hướng vào trong thân người hay là ra ngoài đều được.
- Tiếp đến bạn thở ra sử dụng lực từ cánh tay và cơ bắp vai để kéo thân người lên trên sao cho vai ngang xà. Hãy giữ vị trí này ở trên đỉnh 1 giây.
- Hãy hít vào rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi hai tay thẳng hoàn toàn, không hạ người nhanh theo quán tính.
- Lặp lại toàn bộ động tác hít xà đơn với đúng số lần yêu cầu.
3. Bài tập gym với tư thế Plank
Đây là dạng bài tập thường được biết đến với công dụng hàng đầu là giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng... Tuy nhiên bài tập này cũng là một trong những bài tập siêu điển hình cải thiện tư thế gù lưng cực hiệu quả.
- Bước đầu bạn chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân vuông góc lên sàn, đầu thì ngẩng lên và mắt thì nhìn thẳng.
- Sau đó bạn nâng hông lên sao cho cả thân người của bạn tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông cho đến phần chân.
- Hãy giữ tư thế lâu nhất có thể khoảng từ 60 đến 90 giây là hợp lý nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác Plank với đủ số lần mà bạn yêu cầu.
4. Bài tập ngồi thẳng lưng kéo cáp
- Tư thế ban đầu ngồi thẳng lưng khi ở trên ghế tập gym, hai chân của bạn đặt vào hai bàn để chân. Tay của bạn nắm vào với thanh kéo, người thì hơi ngả về phía máy.
- Tiếp đến bạn thở ra và kéo thanh cầm về phía thân người cho đến khi thanh cầm gần chạm vào với vụng. Bạn hãy căng cơ bụng rồi giữ tư thế này khoảng 1 giây.
- Cuối cùng bạn hít vào và từ từ đưa cơ thể về với vị trí như ban đầu và hãy lặp lại toàn bộ động tác.
5. Bài tập cùng tạ đòn Deadlift
- Tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai đặt một thanh tạ đòn trước chân.
- Tiếp đến bạn cúi người, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn khoảng cách 2 tay rộng hơn so với vai 1 chút, lòng bàn tay hướng vào trong thân người và hãy điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm.
- Sau đó bạn nâng tạ bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, nâng tạ lên, còn hông và vai hướng lên đồng thời. Bạn đẩy tạ lên đến khi tạ ở giữa đùi thì bắt đầu hạ tạ.
- Hạ tạ: Bạn hãy từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm hẳn vào sàn.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác.
6. Bài tập chữa gù lưng với tạ đòn
- Tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng với vai, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn khoảng cách rộng hơn vai.
- Tiếp đến bạn thở ra và từ từ đưa thanh tạ đòn lên cao đến ngang vai thì hãy dừng lại khoảng 1 giây.
- Bạn hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống về với vị trí ban đầu.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác.
7. Bài tập đẩy tạ đơn ngồi trên bóng tập
- Tư thế chuẩn bị ngồi lên bóng tập thật thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay thì hướng vào với nhau, hai chân mở rộng hơn với vai, hai bàn chân chạm xuống sàn.
- Tiếp đến bạn thở ra đưa hai quả tạ qua đầu sao cho hai tay thẳng hết cỡ.
- Hãy hít thật sâu đưa hai tay về với vị trí như lúc ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác.
Việc chữa gù lưng lấy lại tư thế thân hình cân đối là vô cùng quan trọng. Nếu như bạn chưa biết đến việc tập gym ngăn ngừa và khắc phục như thế nào thì hãy tham khảo 7 bài tập cực hữu ích như trên nhé.
