Cơ bụng số 11 là gì? Top 5 bài tập "thần thánh" dành cho cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 luôn là niềm mơ ước của rất nhiều người hiện nay nhất là với chị em phụ nữ. Thế nhưng với rất nhiều người vẫn chưa hiểu hết về cơ bụng này và lựa chọn bài tập như thế nào cho thật phù hợp. Đừng lo lắng hãy cùng Thể thao Kim Thành điểm qua những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 trong tiếng Anh là Line Abs và theo các chuyên gia thể dục thì cơ bụng được chia như sau:

- Cơ bụng số 11 ở nữ là tiêu chuẩn cho vòng eo săn chắc, đẹp có rãnh ở hai bên sườn hình thành với 2 đường thẳng dọc ở phần bụng hai bên giống như là số 11 vậy.

- Cơ bụng số 11 của nam thì gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi.

Để có thể được công nhận sở hữu một cơ bụng số 11 thì nữ giới cần phải có cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh và nhất là cần phải có múi 2 bên sườn như hình thành 2 đường thẳng song song. Trong thực tế mong muốn sở hữu cơ bụng 11 cần phải trải qua một quá trình tập luyện và kết hợp cùng với một chế độ ăn uống vô cùng nghiêm ngặt. Không phải ai cũng sở hữu cơ bụng số 11 mà chúng ta cần có những bài tập phù hợp nhất.

Tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì

2. Top 5 bài tập "thần thành" dành cho cơ bụng số 11

2.1. Bài tập Plank

- Tư thế chống đẩy cùng với khoảng cách là 2 chân rộng bằng với hông và trụ bằng với 2 cẳng tay

- Hai chân của bạn cần phải duỗi thẳng, cẳng tay thì vuông góc cùng với mặt đất làm sao để từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

- Bạn cần phải siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu thì càng tốt. Ở những buổi đầu bạn không nên cố chỉ tầm khoảng 30 giây cho đến 1 phút là được và bạn cần nâng dần khoảng thời gian plank ở những lần tiếp theo.

Bài tập Plank

2.2. Bài tập Side Plank

- Giống với tư thế Plank nhưng bạn cần phải xoay người sang ngang

- Bạn cần phải xoay người sang bên phải trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt ở trên của chân phải cùng tay trái chống ngang hông

- Bạn cần phải giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt rồi sau đó bạn đổi bên tập.

Bài tập Side Plank

2.3. Bài tập Boat Pose

- Tư thế bạn nằm xuống sàn và đặt hai chân sát vào nhau cùng 2 tay sát vào với cơ thể

- Hãy hít thật sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn nâng chân lên khỏi mặt đất và tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn. Hãy giữ thẳng tay cùng các ngón tay dang rộng hơn về phía ngón chân.

- Giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới đồng thời giữ tư thế trong khoảng từ 10 - 20 giây/ một lần ở những buổi đầu rồi sau đó tăng dần lên từ 1- 2 phút/lần.

- Hãy từ từ thở ra rồi quay về với vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác trên từ 15 đến 20 nhịp tùy vào từng thể trạng của bạn.

Bài tập Boat Pose

 

2.4. Bài tập Russian Twist

- Ban đầu bạn hãy ngồi trên sàn với 2 đầu gối hơi gập cùng 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên cùng chân tạo thành hình chữ V đồng thời mũi chân hướng lên cao với gót chân hướng xuống phía dưới đất.

- Bạn hãy giữ thân người nghiêng về sau và hai tay duỗi thẳng về phía trước

- Hãy giữ nguyên vị trí mông ở trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người cùng 2 tay sang bên trái đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang bên phải.

- Bạn lặp lại động tác với phần bên còn lại rồi thực hiện trong khoảng từ 15 đến 30 nhịp tập khoảng từ 3 đến 4 hiệp cho mỗi buổi tập.

2.5. Bài tập Bicycle Crunches

- Đầu tiên bạn ở trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hai tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và hai chân nâng cao lên không trung.

- Tiếp đến bạn từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, nghiêng người sang bên phải đồng thời co chân lên, chân trái duỗi thẳng để khuỷu tay trái chạm vào với đầu gối phải giữ khoảng 1 giây

- Hãy nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay chạm với gói trái đồng thời chân phải đuỗi thẳng ra phía trước.

- Hãy lặp lại động tác luân phiên đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu, tập khoảng từ 3 - 4 hiệp trên một buổi tập.

Bài tập Bicycle Crunches

3. Tập bao lâu để sở hữu cơ bụng số 11

Để có được cơ bụng số 11 thì bạn cần phải có một chế độ ăn uống khoa học cùng với một quá trình tập luyện hằng ngày thật sự phù hợp. Quá trình hình thành cơ bụng số 11 có thể là 1 tuần, 2 tuần thậm chí là 1 tháng, 2 tháng, 1 năm... Nhưng bạn cũng yên tâm bởi lẽ nếu bạn theo đuổi một chế độ Clean Eating kết hợp tập luyện với một số bài tập cơ bụng số 11 thì chắc chắn sau 1 tuần và ít nhất là 2 tuần là bạn đã thấy lấp ló cơ bụng số 11 rồi đó.

Tập bao lâu để sở hữu cơ bụng số 11

Trên đây là những thông tin hữu ích về cơ bụng số 11 là gì và top 5 bài tập "thần thánh" dành cho cơ bụng số 11. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể giúp bạn có kiến thức sâu rộng hơn và tập luyện hiệu quả cơ bụng của mình hơn bao giờ hết.