Cách tập vòng 3 săn chắc cho nữ đơn giản hiệu quả hàng ngày

Không phải tự nhiên ai sinh ra cũng có vòng 3 săn chắc, nẩy nở. Để được như ý muốn bạn cần kết hợp tập luyện và ăn uống khoa học. Chỉ với bài tập đơn giản gồm 5 động tác dưới đây bạn hoàn toàn có được vòng 3 tự tin như ý muốn.

Cách tập luyện vòng 3 hiệu quả đơn giản tại nhà
 

Động tác 1:
Bài tập này không cần di chuyển nhiều nhưng lại rất hiệu quả. Nằm thẳng, hướng mặt xuống sàn, cánh tay để dưới đầu và chân duỗi căng ra phía sau. Gập cong đầu gối chân phải và đặt bàn chân lên chân trái. Nâng đầu gối lên mức cao nhất có thể nhưng không di chuyển phần hông. Lặp lại nhiều lần, sau đó đổi chân.

 

Động tác 2:
Bài tập này cần chuẩn bị một cặp tạ nặng khoảng 2,5 - 3,5 kg. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, giữ tạ ở phía trước đùi. Hạ thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên vài lần. 

Cũng có thể nâng số cân nặng của tạ lên khoảng 4 - 6 kg để thực hiện động tác sau: Ngồi xổm với cánh tay thẳng và lưng hơi cong. Tiếp theo nâng tạ, kết hợp với việc nâng mông lên và đẩy hông về phía trước. Sau cùng hạ thấp tạ xuống và hoàn thành động tác trên.

Động tác 3:
Nằm xuống, hướng mặt lên sàn. Nâng chân lên, bẻ cong đầu gối và chạm hai lòng bàn chân vào nhau. Sau đó mở rộng chân sang hai bên càng xa càng tốt. Tiếp theo kéo chân về trong khi vẫn giữ sự kéo căng ở mặt đùi trong.

Hướng dẫn tập luyện vòng 3 đơn giản hiệu quả

Động tác 4:
Trụ sàn bằng hai bàn tay, đầu gối và lưng thẳng, bụng thót chặt lại. Nâng và bẻ cong đầu gối ra hướng phía ngoài. Sau đó đá thẳng chân sang hướng bên phải, rồi rút chân về và đổi chân tương tự. Thực hiện động tác này 15 lần.

Động tác 5:
Nằm thẳng, hướng mặt xuống sàn, cánh tay mở rộng sang hai bên. Bẻ cong đầu gối phải trong khi vẫn giữ chân trái thẳng và cao hơn mặt sàn vài cm. Nâng chân trái lên cho đến khi cao bằng chân phải và toàn bộ người nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.

Tập luyện với các bài tập như trên rất hiệu quả, nhưng bạn nên kết hợp tập luyện với những máy tập cơ bụng đa năng vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 mà còn giúp bạn tập thêm vòng eo, đùi đầy quyến rũ.