Hướng dẫn các bài tập vai thon gọn dành cho nữ nhanh nhất

Một bờ vai thanh mảnh và thon gọn chính là điểm nhấn cho người phụ nữ quyến rũ. Bởi khi chúng ta diện một chiếc váy hay 1 chiếc áo hở vai hai dây chắc chắn bạn sẽ thu hút được người khác hơn cũng như tự tin hơn cả. Thế nhưng không phải ai cũng có được may mắn sở hữu đôi vai đẹp như thế mà cần phải có quá trình tập luyện chăm chỉ cùng với một chế độ ăn khoa học. Hãy để Thể thao Kim Thành hướng dẫn cho bạn các bài tập vai thon gọn dành cho nữ nhanh nhất.

1. Bài tập chống tay vào tường

- Tư thế đứng cách tường khoảng từ 50 đến 60cm, hai chân dang rộng bằng với vai

- Bạn duỗi thẳng cánh tay đặt lên tường với độ cao ngang vai

- Hãy gập khuỷu tay nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường và giữ lưng thật thẳng.

- Hãy dồn lực vào tường đẩy cho cơ thể về với vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác với đúng số lần mà bạn yêu cầu.

2. Bài tập cho đôi vai thon gọn Dumbbell Front Raise

Bài tập này khá là phổ biến dành cho cả nam và nữ để tập vai. Với nam giới bài tập Dumbbell Front Raise sẽ nhanh chóng tạo khối cơ bắp tay săn chắc khỏe mạnh còn đối với nữ giưới thì sẽ giúp cho đôi vai thêm thon gọn và săn chắc hơn cả.

- Tư thế đứng thẳng người hai chân dang rộng bằng với vai, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt dọc với thân người còn lòng bàn tay thì hướng vào bên trong thân người.

- Tiếp đến bạn thở ra nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay bạn song song cùng với nhau ngay trước mặt

- Bạn hút vào rồi hạ tạ xuống.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác.

3. Bài tập giúp đôi vai thon săn chắc cùng với ghế

Một trong những bài tập vai thon gọn mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bài tập cùng với ghế. Bởi lẽ bài tập này khá đơn giản dễ dàng thực hiện nhưng lại cũng vô cùng hiệu quả có thể tập luyện ngay tại nhà.

- Tư thế chuẩn bị với 1 chiếc ghế độ cao vừa phải sau đó bạn đứng quay lưng lại với ghế.

- Tiếp đến bạn chống 2 tay lên với ghế chân co lại sao cho vuông góc cùng với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu thì càng tốt.

- Bạn hãy dùng cơ vai và cơ tay sau nhằm nâng cơ thể lên.

4. Bài tập tạ dành cho vai nữ Dumbbell Upright Rows

- Tư thế đứng thẳng người chân dang rộng bằng với vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn còn tay để dọc theo thân người lòng bàn tay hướng vào trong thân người còn tạ để ở trước đùi.

- Bạn hãy thở ra nâng tạ lên theo đường thẳng dọc với thân người, sao cho tạ được ngang với ngực bắp tay bạn mở rộng sang 2 bên ngang vai còn cẳng tay thì ép sát bắp tay.

- Bạn hít vào và hạ tay về với vị trí như lúc ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác này với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

5. Bài tập vai nhỏ gọn chống đẩy

Chống đẩy khá là 1 quen thuộc đối với nam giới nhằm tăng cơ bắp vai, cơ ngực, bắp tay, tăng sức bền cho cơ thể. Thế nhưng với nữ giới thì dạng bài tạp này lại vô cùng hiệu quả giảm mỡ tại vai săn chắc và giúp bạn nhanh chóng sở hữu được đôi vai thon gọn hơn.

- Bạn nằm sấp ở trên thảm, chống 2 tay cùng 2 bàn chân lên trên thảm sao cho hai tay thẳng hoàn toàn nâng người lên làm sao cho cả thân người thẳng, động tác chuẩn bị gần giống như bài tập Plank cao.

- Bạn thở ra, từ từ hạ thân người mở rộng khuỷu tay, khi ngực cách sàn khoảng chừng 7 đến 10 cm thì bạn hãy dừng lại 1 giây.

- Hãy hít vào và đẩu thân người về với vị trí như lúc ban đầu

- Bạn lặp lại toàn bộ động tác.

6. Bài tập cho đôi vai Dumbbell lateral raise

Là dạng bài tập nâng tay tập vai khá đơn giản nhưng lại giúp cánh tay giảm mỡ săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Dumbbell lateral raise bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay cùng trọng lượng thật phù hợp.

- Tư thế ban đầu đứng thẳng mỗi tay sẽ cầm 1 tạ đơn, đặt tay xuôi dọc theo thân người lòng bàn tay thì hướng vào với thân người, hai chân bạn dang rộng bằng với vai.

- Bạn thở ra thật từ từ và nâng 2 tay lên theo hình vòng cung cho đến khi 2 tay ngang với vai và song song cùng với sàn nhà.

- Hãy hít vào và từ từ hạ 2 tay về với vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp và mỗi buổi tập khoảng từ 3 đến 5 hiệp.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác. Bạn chú ý nên áp dụng cùng với 1 chiếc ghế cố định, bậc cầu thang hay thành giường nhằm đảm bảo độ an toàn khi tập luyện.

7. Bài tập giúp vai săn chắc Plank 

- Bạn chống khuỷu tay xuống thảm, hai mũi chân đồng thời cũng chống lên thảm.

- Bạn nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông rồi đến chân.

- Mắt bạn nhìn thẳng hai tay đan trước mặt.

- Hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt ít nhất là trong khoảng 60 giây.

Đối với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế cũng như giữ tư thế này càng lâu thì càng tốt.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập vai thon gọn dành cho nữ nhanh nhất. Hy vọng với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối đẹp và đôi vai quyến rũ hơn bao giờ hết.