Hotline: 
Mục lục bài viết
Squat được xem là bài tập gym cơ bản và được giới trẻ hiện nay vô cùng yêu thích. Tuy nhiên nhiều người khi mới tập gym vẫn còn lúng túng chưa biết nên tập squat kết hợp với tạ tay như thế nào cho thật sự phù hợp. Đừng lo lắng mà hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo những bài tập cực hữu ích dưới đây nhé.
1. Bài tập squat với tạ tay động tác Dumbbell Squat
Đây là bài tập squat cùng tạ vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần sở hữu cho mình hai quả tạ Dumbbell với trọng lượng thích hợp. Bài tập Squat này có tác dụng làm săn chắc cơ đùi, nở nang cơ mông hơn và phù hợp nhằm áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ.
- Tư thế đứng thẳng mỗi tay cầm 1 quả tạ và hai tay để dọc cùng hai bên thân người làm sao mà lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
- Khoảng cách hai chân đứng thẳng mở rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Tư thế này cổ và lưng giữ thẳng còn đầu thì ngẩng cao nhìn về phía trước.
- Lúc này bạn uốn cong đầu gối lại rồi từ từ hạ thân người xuống thấp cho đến khi 2 đùi song song cùng với sàn tập. Khi thân người di chuyển xuống thì hai tay của bạn vẫn nắm chặt tạ đơn rồi để dọc hai bên thân người còn đầu gối không được để vượt quá mũi chân lưng vẫn giữ thẳng còn mông thì hơi đẩy nhẹ ra đằng sau một chút. Lưu ý rằng bạn hãy hít vào trong khi bạn hạ thân người xuống.
- Hãy giữ vị trí dưới cùng trong khoảng vài giây rồi sau đó thở ra đồng thời nâng thân người lên bằng cách là ấn mạnh gót chân xuống sàn rồi duỗi thẳng trên lên để trở về với vị trí ban đầu.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập squat với tạ tay động tác Dumbbell Squat
2. Bài tập cùng tạ tay Barbell Squat
- Tư thế ban đầu đứng thẳng hai bàn chân hơi xoay ra ngoài khoảng cách hai chân mở rộng bằng với hông còn đặt than tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực hơi ưỡn lên và phần đầu thì hướng về phía trước.
- Tiếp đến bạn uốn cong đầu gối nhằm hạ thấp thân người xuống từ từ. Phần hông thì đẩy nhẹ đằng sau và tiếp tục hạ thân người xuống càng thấp thì càng tốt. Lúc này phần lưng vẫn giữ thẳng còn đầu gối đẩy về phía trước làm sao cho thẳng hàng cùng với hai mũi chân trọng lượng thì dồn lên 2 gót chân. Bạn xuống cho đến khi đùi của bạn song song cùng với sàn rồi hít vào và thực hiện động tác này.
- Hãy giữ vị trí dưới cùng trong vài giay rồi sau đó bạn từ từ đẩy thân người lên bằng hai gót chân và nên nhớ thở ra mạnh khi thực hiện động tác này.
- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập cùng tạ tay Barbell Squat
3. Bài tập Goblet Squat
- Tư thế đứng thẳng khoảng cách hai chân mở rộng hơn vai còn hai tay giữ tạ ở trước ngực mắt thì nhìn về phía trước, mũi chân mở rộng sang hai bên với khoảng 30 độ.
- Hãy hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống rồi sau đó bạn đẩy hông ra. Hãy hạ hông sâu hết mức có thể nhằm để đùi sau chạm bắp chân càng tốt. Phần lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng khi thực hiện động tác này.
- Bạn hãy giữ một vài giây tại vị trí dưới cùng rồi sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về với vị trí bắt đầu.
- Hãy tiếp tục thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Goblet Squat
4. Bài tập Pistol Squat
- Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị quả tạ bình vôi với trọng lượng thích hợp
- Sau đó bạn đứng thẳng tư thế người bằng chân trái, chân phải hơi nâng cao lên còn hai tay nắm lấy quả tạ bình vôi đặt ở trước ngực.
- Tiếp đến bạn uốn cong đầu gối hai bên lại còn mông thì hơi đẩy ra đằng sau. Hai tay cầm tạ, lưng và đầu thì vẫn giữ thẳng. Phần chân phải giơ lên khỏi mặt đất và bạn co đầu gối lại tạo tư thế ngồi xổm, chân trái đặt làm trụ toàn bộ cơ thể.
- Hai tay vẫn giữ tạ về phía trước ngực, hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây bằng cách là nhấn gót chân xuống rồi sau đó bạn thu chân về với vị trí cũ.
- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng từ 5 đến 8 lần rồi nghỉ trong khoảng 1 phút cũng như tiếp tục tập luyện với phần chân còn lại.
Bài tập Pistol Squat
5. Bài tập Bulgarian Split Squat
- Hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ với hai quả tạ đơn trọng lượng như nhau.
- Tư thế đứng thẳng hai chân mở rộng bằng với vai và mỗi tay cầm một quả tạ để dọc với thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong, đặt ghế tập tạ ở đằng sau vị trí ban đầu.
- Tiếp đến bạn đưa chân trái lên ghế sao cho lòng bàn chân ngừa lên còn mu bàn chân áp sát vào với mặt ghế cùng đầu gối hơi cong lại. Chân thì phải giữ vừng làm trụ toàn bộ cho cơ thể. Phần lưng thì giữ thẳng, đầu ngẩng cao còn mắt nhìn về phía trước.
- Bạn từ từ hạ xuống càng sâu càng tốt sao cho phần đùi chân phải song song cùng sàn nhà còn đầu gối chân trái xuống sâu cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định bàn chân trái thì vẫn đặt ở trên ghế. Bạn hãy hít sâu bằng mũi khi bắt đầu hạ thân người xuống và giữ ở vị trí dưới cùng trong khoảng vài giây.
- Hãy thở ra và từ từ đứng lên trở về với vị trí ban đầu.
- Hãy lặp lại toàn bộ động tác khoảng từ 8 đến 10 lần và sau đó đổi chân trái làm trụ cũng như lặp lại động tác y hệt như ở trên.
Bài tập Bulgarian Split Squat
Trên đây là những bài tập squat với tạ cực hiệu quả mà Thể thao Kim Thành muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng với những bài tập hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách tốt hơn bao giờ hết.
