Tìm hiểu biceps là gì? Một số bài tập biceps hiệu quả tối ưu

Khi tập gym bạn sẽ quan tâm đến nhóm cơ nào trong cơ thể? Và bạn đã hiểu về các nhóm cơ trong cơ thể như thế nào chưa? Mỗi một nhóm cơ sẽ có chức năng nhiệm vụ khác nhau và chúng thống nhất tạo thành hệ thống trong cơ thể con người. Bạn đã biết đến biceps là gì chưa? Bạn đã tập luyện để giúp cho nhóm cơ này phát triển hơn chưa? Nếu bạn vẫn còn thắc mắc và chưa hiểu gì về nhóm cơ này thì hãy đọc những thông tĩn hữu ích sau từ Thể thao Kim Thành ngay nhé.

1. Tìm hiểu biceps là gì?

Biceps được hiểu là nhóm cơ trên cơ thể của con người và rất được chú trọng trong quá trình tham gia tập luyện. Nó có tên tiếng Việt là cơ tay trước còn được gọi là cơ nhị đầu hoặc là con chuột. Nhóm cơ tay trước được cấu thành từ 3 nhóm cơ nhỏ gồm có nhóm cơ tay trước bên ngoài, long head và short head. Trong nhóm cơ tay trước này thì sẽ có long head và short head tạo thành nhóm cơ nằm ở phần phía trước của cánh tay, khuỷu tay và giữa vai mọi người còn thường gọi là con chuột với tên tiếng anh là Biceps Brachii.

Nếu xét về hình thể thì bắp tay trước sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng với con người và nó còn có tính thẩm mỹ cao giúp cho thân hình của bạn hài hòa, cân đối hơn cả. Nếu các bạn gymer muốn tập thể hình phát triển toàn diện thì sẽ không thể nào bỏ qua được các bài tập dành cho nhóm cơ này được.

Tìm hiểu biceps là gì

Biceps thực hiện các công việc co tay nhờ vào nhóm cơ Long head và Short Head. Còn bắp tay ngoài Biceps Brachii sẽ là cơ nhỏ nhất nối từ mặt ngoài của xương cánh tay xuống với cẳng tay. Khi cơ tay của bạn co lại thì phần bắp tay ngoài cũng sẽ kéo cánh tay lên và quay bắp tay ngửa ra bên ngoài.

2. Một số bài tập biceps hiệu quả cần áp dụng ngay

Để có được một thân hình săn chắc, bắp tay to khỏe thì khi tập gym các bạn cần phải tập luyện các nhóm cơ tay nhất là nhóm cơ Biceps thật chuẩn và đúng kỹ thuật. Nếu bạn chưa biết thì bạn có thể tham khảo những bài tập vô cùng hiệu quả như sau:

2.1. Bài tập Chin up (bài tập hít xà đơn)

- Bắt đầu với tư thế đu xà và 2 tay nắm chắc cùng thanh xà làm sao cho khoảng cách được rộng hơn vai một chút đồng thời lòng bàn tay hãy hướng vào trong cùng với thân người.

- Tiếp đến bạn nên thở ra và gồng cơ ngực cơ bắp tay nhằm kéo người lên làm sao cho thanh xà đơn ngang ngực. Hãy giữ cho vị trí này khoảng từ 1 - 2 giây.

- Bạn hãy hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống làm sao cho 2 tay được thẳng ra hết cỡ và không để người hạ xuống theo quán tính của bản thân.

- Hãy lặp lại động tác này với đủ số lần mà bạn mong muốn.

Bài tập Chin up (bài tập hít xà đơn)

2.2. Bài tập Dumbbell Biceps curl 

- Ban đầu hãy chọn cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng tốt nhất

- Hãy đứng thẳng người với khoảng cách là 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay sẽ cầm 1 quả tạ thật là chắc cầm làm sao mà lòng bàn tay hướng vào bên trong người mình.

- Hãy thở ra và nâng tạ lên ngang bằng với vai ở cả 2 tay. Khi bạn thực hiện động tác này chỉ nên sử dụng cánh tay dưới chuyển động với toàn bộ thân người mà vẫn giữ thẳng.

- Hãy hít vào rồi từ từ hạ tạ về với vị trí như lúc đầu. Hãy lặp lại động tác để có thể tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần tập luyện.

Bài tập Dumbbell Biceps curl 

2.3. Bài tập Standing Barbell Curl đơn giản dễ tập

- Hãy chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp tạ ở 2 bên với trọng lượng vừa sức nâng của bạn. Nếu có thì bạn nên sử dụng đòn tạ chữ Z chuyên dụng với bài tập này.

- Đứng thẳng và bạn để 2 chân rộng bằng vai cùng 2 tay cầm thanh tạ đòn làm sao cho khoảng cách của hai tay rộng bằng với vai. 

- Thở đều ra và gập tay nhằm nâng đòn tạ về với phía ngực, chiều cao của thanh tạ ngang với vai. Trong động tác này cánh tay dưới di chuyển từ dưới lên và với toàn bộ thân người cũng cần phải giữ nguyên.

- Nên hít vào từ từ rồi thả đưa đòn tạ về với vị trí như ban đầu

- Thực hiện động tác này 10 lần cho một hiệp và thực hiện 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập Standing Barbell Curl đơn giản dễ tập

2.4. Bài tập Cable Hammer Curl – Bài tập đứng kéo cáp

- Tư thế đứng thẳng người 2 chân mở rộng vừa phải để đứng vững chắc nhất, 2 tay cầm với 2 đầu của dây thừng cùng hướng lòng bàn tay vào với nhau, 2 tay để thẳng và sát vào với thân người.

- Dùng bắp tay kéo để kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới của bạn chạm đến với bắp tay. Hãy giữ khoảng 1 giây với vị trí này và thở ra.

- Lúc này bạn hít vào rồi từ từ mở rộng tay ra và trở về với vị trí như ban đầu

- Thực hiện động tác khoảng từ 10 cho đến 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Cable Hammer Curl – Bài tập đứng kéo cáp

3. Một số lưu ý khi tập luyện biceps

- Khi tập luyện bạn cần phải khởi động trước như là chạy bộ tại chỗ, xoay các khớp tay chân cổ, vặn người...

- Tập đan xen nhiều các nhóm cơ với nhiều bài tập nhằm phát triển toàn diện

- Chú ý tập thở thật đúng cách và tập luyện thật đúng với các kỹ thuật cũng như siết cơ bắt tay khi bạn tập luyện

- Không nên tập cơ bắp tay trước quá nhiều và không được tập liên tục bởi nhóm cơ nào cũng thế cũng cần phải có thời gian phục hồi và mỗi tuần chỉ nên tập luyện biceps từ 2 - 3 buổi.

- Hãy uống thật đầy đủ nước trong quá trình tập.

- Lưu ý đến vấn đề dinh dưỡng thật đẩy đủ giúp cho cơ bắp phát triển thật tốt nhất.

Một số lưu ý khi tập luyện biceps

Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tìm hiểu và biết biceps là gì cũng như tập luyện nhóm cơ này thật sự hiệu quả. Chắc chắn khi bạn áp dụng những bài tập đúng cho từng nhóm cơ khác nhau thì chắc chắn nhóm cơ đó cũng sẽ làm cho cơ thể phát triển tốt nhất.