Những điều cần lưu ý để có một buổi chạy bộ hiệu quả

Một số sai lầm thường gặp của người chạy bộ

- Đi sai giày

Việc đi giày sai cỡ, đi giày quá cũ, mòn đế hoặc giày không thích hợp với hình thức chạy. Điều này có thể gây tới những tổn thương cho bạn trong quá trình luyện tập.

- Mặc sai trang phục

Lỗi này do bạn mặc quá nhiều, hay quá ít quần áo so với điều kiện thời tiết. Điều này gây nên những vấn đề với bệnh tim mạch, chứng cảm lạnh hay co rút cơ.

- Không khởi động khi tập luyện

Khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy sẽ giúp bạn tránh các chấn thương không đáng có

Các bước khởi động trước khi chạy vẫn thường bị bỏ qua vì nhiều người nghĩ rằng đây chỉ là một phần nhỏ không quan trọng. Nhưng các bạn nên biết rằng chỉ với 20 phút khởi động kỹ lưỡng trước khi vào chạy chính thức như căng cơ, xoay cổ tay cổ chân, nâng cao đùi… sẽ có ảnh hưởng cực lớn đến sức bền của từng nhóm cơ khi chạy, đồng thời giúp bạn tránh các chấn thương không đáng có trên đường chạy.

Lưu ý cho những bạn mới tập chạy, để những buổi tập chạy luôn đạt hiệu quả cao, bạn nên có những ngày nghỉ ngơi xen kẽ những ngày chạy nhằm giúp các hệ cơ bắp hồi phục và luôn ở trạng thái thể lực tốt nhất cho mỗi buổi chạy.

Ngoài ra, bạn nên chọn bài tập vừa chạy bộ vừa kết hợp đi bộ đường dài trong giai đoạn đầu để cơ thể quen dần rồi hãy tăng quãng đường chạy. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh tập chạy vào buổi tối quá khuya sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể và gây nên tác dụng ngược.

- Chạy quá sức

Sai lầm này thường gặp phần lớn ở những người bắt đầu tập luyện. Lí do bởi họ quá hào hứng nên thường tập quá sức, vì cho rằng chạy càng nhiều càng tốt. Điều này chính là nguyên nhân gây sai khớp, đau gối.. vv.. 

Giải pháp để tập chạy bộ hiệu quả

- Có lịch tập chạy hợp lý

Đề ra lịch tập bài bản và khoa học và phù hợp với công việc của cá nhân mình.

Ví dụ: tập vào các ngày thứ 2,4,6 (hoặc 3,5,7) thì các ngày còn lại nghỉ.

Không nên tập vào thời điểm quá sớm vào buổi sáng (dễ cảm lạnh, cơ thể chưa sẵn sàng cho hoạt động thể thao) hoặc quá muộn vào buổi tối (dễ gặp tình trạng mất ngủ).

Bạn nên có 1 lịch chạy bộ khoa học

- Về vấn đề ăn uống

Dù là vận động viên marathon hay chỉ đang tập chạy vì lý do sức khỏe, việc nạp đủ và đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng. Chạy khi trong bụng trống rỗng đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn những thực phẩm không phù hợp trước khi chạy còn có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.

2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 - 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo. Bánh mì, rau, sữa chua, trái cây hoặc sinh tố là những gợi ý đáng để tham khảo. Bạn nên tránh ăn các loại trái cây gây đầy hơi như lê, táo, dưa.

- Về cung cấp nước

Chúng ta nên cung cấp nước trước, trong và cả sau khi tập chạy một cách hợp lý và vừa phải. Hãy uống từng ngụm nhỏ, đừng uống nhiều quá vì nó sẽ gây tình trạng bị ứ đọng nước trong cơ thể và khiến cho bạn cảm giác mệt mỏi hơn.

- Về chuẩn bị trang phục

Bạn hãy chọn trang phục vừa vặn với cơ thể, chất liệu dễ thấm hút mồ hôi (vd: cotton…) sẽ tiện lợi cho quá trình tập chạy.

Giày chạy cũng là một vấn đề rất quan trọng. Hãy chọn cho mình những đôi giày không quá chật cũng không quá rộng để có thể chạy thoải mái.

Bạn có thể chọn đôi giày hơi rộng hơn một chút, sau đó đi tất thêm vào để vừa hơn với chân. Nên chọn những đôi giày chuyên cho môn chạy bộ.

- Tư thế chạy bộ

Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước. Có một mẹo nhỏ là chúng ta sẽ nhìn thẳng khoảng 10-15m về phía trước để có một tư thế chính xác.

Bạn không nên nắm chặt bàn tay vì như thế cũng khiến cơ thể bị căng cứng. Hãy thả lỏng và nắm tay hờ hờ thôi nhé.

Cách đặt chân tiếp đất khi chạy

Thông thường những vận động viên chạy cự ly ngắn thường sử dụng mũi chân, nhưng điều này khá nguy hiểm nếu chúng ta tập không đều đặn hay chỉ tập để khỏe người.

Bởi nếu sử dụng mũi chân nhiều quá, nó sẽ khiến cho toàn bộ vùng dây chằng ở bàn chân của bạn bị co thắt có thể dẫn tới tình trạng sái mắt cá hoặc đau khớp gối.

Vậy cách tiếp đất an toàn như thế nào?

Rất đơn giản thôi, bạn hãy đặt cả bàn chân xuống đất và lướt nhẹ từ gót chân lên mũi chân.

Sau khi chạy

Sau khi chạy bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi phải không nào? Tuy nhiên, hãy hạn chế việc ngồi xuống và gập toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ khiến cho máu lưu thông không tốt và cung cấp lại năng lượng cho những vùng cơ hoạt động.

Vì thế, khi chạy xong chúng ta hãy từ từ giảm tốc độ và chuyển dần sang động tác đi bộ. Bạn hãy đi bộ 5-10 phút để cơ thể trở lại với nhịp sinh hoạt bình thường.

Chạy bộ

Hy vọng với những điều vừa chia sẻ có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn với bộ môn thể dục chạy bộ.