Lên lịch tập gym giúp tăng cơ dành cho nam cực chuẩn

Tăng cơ luôn là việc làm được các gymer nam ưu tiên hiện nay. Nhằm giúp cho các cơ được tăng trưởng chúng ta cần phải có quy trình, kế hoạch tập luyện cụ thể chi tiết cùng với chế độ ăn dinh dưỡng khoa học. Vậy bạn đã có lịch tập gym phù hợp để tăng cơ nhanh chóng chưa? Nếu chưa hãy tham khảo lên lịch tập gym cực hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1. Lên lịch tập gym chi tiết tăng cơ dành cho nam giới cực chuẩn

1.1. Lịch tập gym tăng cơ vào thứ 7

- Bài tập Pull ups và push ups:

+ Tập đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

+ Tập đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)

- Bài tập bụng:

+ Tập treo người nâng chân 15-20 reps

+ Tập cable Crunch 8-12 reps

+ Tập side crunch 15-20 reps.

1.2. Lịch tập gym tăng cơ vào thứ 2

Lịch tập cho thứ 2 đầu tuần sẽ là tập tay sau, vai, ngực giúp tăng cơ vô cùng hiệu quả.

- Lịch tập ngực:

+ Bài 1: Bạn đẩy ngực cùng thanh tạ ở ghế ngang 3 set chính với 6-10 reps

+ Bài 2: Bạn đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

+ Bài 3: Đứng kéo cáp cho cơ ngực

- Tập vai có thể tham khảo:

+ Bài 1: Ngồi đẩy vai cùng với tạ đơn

+ Bài 2: Supersets Side Dumbbell shoulder fly + rear delt fly

- Bài tập tay sau:

+ Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

+ Bài 2: Duỗi tay sau với cáp (Triceps cable push down).

1.3. Lịch tập gym tăng cơ vào thứ 6

- Tập các động tác Squat: (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps, 5 sets chính 5-10 reps. Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

- Bài tập Deadlift cùng tạ: (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps, 5 sets chính 5-10 reps. Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

- Bài tập cardio: Tập trong khoảng 20 phút.

1.4. Lịch tập gym tăng cơ vào thứ 3

- Bài tập chân và bụng

+ Tập Squat: Ban đầu bạn nên khởi động 10-12 reps cùng với 3 sets chính 8-10 reps và nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

+ Tập Đạp chân với máy (Leg Press): 1-2 sets khởi động 12-15 reps cùng với 3 sets chính 10-12 reps. Bạn hãy nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

+ Tập: Walking lunges: 2 sets chính 10-12 reps mỗi chân. Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

- Bài tập bụng: Tập 10 phút với các bài liên hoàn.

1.5. Lịch tập gym tăng cơ vào thứ 5

- Bài tập ngực: 

+ Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press): 2 hiệp khởi động 10-12 reps. 3 hiệp chính 8-10 reps. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

+ Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press): 1-2 sets khởi động 10-12 reps. 3 sets chính 8-10 reps. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

- Bài tập bụng:

+ Treo người nâng chân 15-20 reps

+ Cable Crunch 8-12 reps

+ Seated leg tuck 15-20 reps

- Bài tập vai:

+ Fly với cáp từ dưới lên (Low to high cable fly)

+ Bài tập Side dumbbell shoulder fly

+ Bài tập Rear delt fly.

1.6. Lịch tập gym tăng cơ vào thứ 4

- Bài tập lưng:

+ Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)

+ Tập kéo thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows)

+ Kéo cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)

- Bài tập cẳng tay: Cuốn cổ tay úp và ngửa. 1 hiệp khởi động 15-20 reps. 3 hiệp chính 12-15 reps

- Bài tập tay trước:

+ Tập cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ (Dumbbell biceps curl)

+ Tập cuốn tạ hình búa (Hummer curl).

2. Một số lưu ý cho nam giới khi lên lịch tập gym tăng cơ

- Thông thường mỗi nhóm cơ 2 lần mình sẽ tập cùng với 8 - 12 rep vào lần tiếp theo mình sẽ tập từ 3 đến 5 rep ở các bài compound cho các nhóm cơ lớn.

- Mỗi nhóm cơ sẽ được train thành 2 lần một tuần nên volume cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập cũng sẽ giảm xuống so với tập 1 lần 1 tuần.

- Lịch tập gym này sẽ định hướng dành cho người đã có kinh nghiệm tập tốt.

- Đây là lịch tập mang tính chất tham khảo, bạn cũng có thể tự lên lịch cho mình được tốt hơn.

Trên đây là cách lên lịch tập gym giúp tăng cơ cực hiệu quả dành cho nam giới. Hy vọng với những gợi ý như trên sẽ giúp bạn hoàn toàn có thể sở hữu một thân hình cân đối và quyến rũ hơn bao giờ hết.