Hamstring là gì? Một số bài tập cho cơ Hamstring cần nắm vững

Không giống như những bộ môn chạy bộ, bóng đá, tập luyện thể hình luôn là một bộ môn đòi hỏi chúng ta sở hữu rất nhiều những kiến thức để có thể tập luyện cũng như đảm bảo rèn luyện sức khỏe tối ưu. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn không biết Hamstring là gì? Những bài tập cơ bản của Hamstring nào mà bạn cần nắm vững thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu về Hamstring là gì?

Tìm hiểu về Hamstring là gì

Hamstring được dịch ra là để chỉ phần "cơ đùi sau". Hamstring được biết đến là nhóm cơ vô cùng quan trọng của cơ thể, nó có tác dụng nhằm giúp cho cơ thể khỏe mạnh, phần hông thật linh hoạt với chân và đùi thật sự khỏe mạnh. Tập luyện cho phần cơ đyù sẽ giúp cho toàn bộ cơ đùi thật sự to khỏe và săn chắc hơn, phát triển cân đối cùng vóc dáng đẹp. Hamstring không chỉ gồm có 1 cơ mà còn là 1 nhóm cơ với rất nhiều chức năng khác nhau. Nhóm cơ đùi này sẽ có nhiệm vụ và chức năng chính là duỗi hông và cũng là yếu tố quan trọng nhằm giúp các vận động viên bùng nổ hơn khi nhảy hoặc là chạy nước rút. Do đó các huấn luyện viên thể hình luôn luôn khuyên các gymer cần chú trọng hơn cho nhóm cơ Hamstring này.

2. Cấu tạo của cơ Hamstring

Trong giải phẩu các nhóm cơ thì phần cơ đùi sau sẽ bao gồm có 3 nhóm cơ chính đó là:

- Biceps Femoris là cơ nằm ở phía bên ngoài một chút

- Semimembranosus cơ nằm ở phía dưới gần với khuỷu chân

- Semitendinosus là cơ lớn nằm ở phía bên trong.

Các phần mô mềm được gọi là phần gân cũng sẽ nối cho các cơ này cùng xương chậu, xương đầu gối và phần xương cẳng chân phần nào giúp bạn dẻo dai hơn, linh hoạt hơn rất nhiều.

Cấu tạo của cơ Hamstring

3. Một số bài tập dành cho cơ Hamstring bạn nên nắm vững

3.1. Bài tập cơ đùi sau Clean Deadlift

- Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị một thanh tạ đòn được lắp bánh tạ ở cả hai bên cùng với trọng lượng phù hợp

- Hãy đặt thanh tạ đòn ở trước mặt với hai chân rộng bằng vai và phần mũi chân hơi chĩa ra bên ngoài. Bạn hãy ngồi tấn xuống với phía thanh tạ, lưng để thẳng ở mức có thể để phần tạ đòn gần ống đồng, hai tay nắm lấy thanh tạ để lòng bàn tay hướng vào với phần thân người cùng khoảng cách hai tay rộng bằng với vai.

- Tiếp đến bạn đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách là ấn gót chân của bạn xuống rồi nâng tạ và thu đầu gối về phía sau rồi đưa thanh tạ lên dễ dàng. Lưu ý là khi thanh tạ đi lên góc độ lưng của bạn vẫn giữ được cố định.

- Khi bạn đưa thanh tạ lên đến đầu gối bạn hãy đẩy hông vào với thanh tạ để cho hông và phần đầu gối được duỗi thẳng.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí trên cùng và hãy từ từ hạ thanh tạ đòn xuống với vị trí như ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác Clean Deadlift này cho đủ số lần.

Bài tập cơ đùi sau Clean Deadlift

3.2. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

- Đầu tiên bạn cần chọn một quả tạ bình vôi với trọng lượng thật phù hợp.

- Hãy lấy tay phải cầm tạ ấm và đứng lên với một chân bằng với chân phải cùng phía tay giữ tạ ấm.

- Đầu gối của bạn hơi cong lại, co hông và hãy duỗi chân trái thẳng ra đằng sau nhằm giữ thăng bằng.

- Lúc này bạn hạ tạ ấm xuống đẩy thân trước xuống rồi nâng trái lên cho đến khi phần thân người bạn song song so với mặt đất. Hãy giữ tư thế này trong 1 giây rồi quay trở về với vị trí đứng thẳng.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu rồi sau đó đổi chân đứng và thực hiện tương tự cho phần chân bên kia.

Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

3.3. Bài tập cơ đùi Sumo Deadlift

- Đầu tiên bạn lắp bánh tạ vào với thanh tạ đòn cùng trọng lượng thích hợp

- Tư thế chuẩn bị của bài tập Sumo Deadlift là hai chân đứng thẳng khoảng cách rộng hơn cùng với vai và mũi bàn chân xoay hai bên là 30 độ. Tiếp đến bạn từ từ hạ người xuống rồi dùng 2 tay để nắm lấy phần thanh đòn tạ bạn có thể nắm lòng bàn tay quay vào với thân người hoặc tốt nhất là bạn nắm ngược hai lòng bàn tay để có thể giữ tạ được chắc chắn hơn. Chú ý vị trí của tay khi bạn nắm đòn tạ là nằm ở bên trong của hai chân.

- Hít một hơi thật là sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, phần ngữ ưỡn lên và nâng người đứng thẳng. Khi tạ đã lên qua đầu gối thì bạn hãy hơi ngả người ra đằng sau, đánh hông chạm với thanh đòn rồi siết cơ mông.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí bắt đầu rồi lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ số lần như đã yêu cầu.

 

Bài tập cơ đùi Sumo Deadlift

3.4. Bài tập Lying Leg Curls

- Ban đầu bạn điều chỉnh máy tập làm sao cho thật phù hợp với chiều cao của bạn và điều chỉnh trọng lượng tạ rồi sau đó nằm úp lên máy chân của bạn đặt ở bên dưới của đòn bẩy.

- Người và chân thẳng còn tay thì giữ vào phần tay cầm của máy.

- Hãy thở ra rồi căng cơ đùi cuộn chân lên đùi, giữ trong một giây gần với vị trí gần nhất

- Hãy hít vào và từ từ duỗi chân về với vị trí ban đầu

- Bạn tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập Lying Leg Curls

3.5. Bài tập Floor Glute Ham Raise

- Với bài tập này bạn cần phải sử dụng đến máy tập gym với miếng đệm móc chân thật cố định hoặc bạn có thể nhờ người khác hỗ trợ và giữ cố định hai gót chân ở phía sau.

- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 đùi cùng thân người thẳng đứng, 2 tay đan chéo và đặt ở trước ngực.

- Hãy duỗi đầu gối nhằm hạ thân người xuống nhưng cũng không được gập hông khi hạ thân người về phía trước.

- Tiếp đến bạn đặt hai bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm vào với sàn.

- Hãy dùng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn nhằm giúp cho thân người quay trở lại với vị trí ban đầu và sau đó là đưa tay về phía trước ngực.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác Floor Glute Ham Raise cho đến khi bạn đạt đủ số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập Floor Glute Ham Raise

Trên đây là những lời giải thích Hamstring là gì ? Một số bài tập dành cho cơ Hamstring mà bạn cần nắm vững. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tự tin tập luyện cũng như đảm bảo an toàn khi rèn luyện cơ thể một cách phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.