Dumbbell shoulder press là gì? Hướng dẫn các bài tập tốt nhất cho vai

Dumbbell shoulder press được hiểu là bài tập cơ vai cực hiệu quả cùng với hai quả tạ đơn với một chiếc ghế tạ. Đây được xem là bài tập được nhiều gymer yêu thích, áp dụng khi tập luyện. Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo Dumbbell shoulder press là gì và những bài tập tốt nhất dành cho cơ vai dưới đây nhé.

1. Dumbbell shoulder press là gì?

Dumbbell shoulder press dịch sang tiếng Việt có nghĩa là bài tập đẩy tạ đơn qua đầu tập cơ vai. Đây được xem là bài tập với tạ tay ở dạng phức hợp tác động đến toàn cơ vai trước, sau, giữa và tác động một phần ở tay sau. Khi thực hiện bài tập Dumbbell shoulder press thường xuyên, đúng cách sẽ giúp cho bạn sớm sở hữu cho mình một đôi vai thật vạm vỡ và to khỏe cùng bắp tay sau có kích thước lớn. Theo các chuyên gia thể hình để có thể thực hiện những bài tập vai này thật an toàn thì bạn nên có cho mình một chiếc ghế tập thật chuyên dụng cùng với hai quả tạ đơn có trọng lượng  thật sự phù hợp. Trên thực tế thì cách tập vai này luôn được các gymer áp dụng nhiều khi bạn tham gia tập tại các phòng tập chuyên nghiệp nơi mà có sẵn các loại ghế tập vai sử dụng cho những  bài tập này.

Dumbbell shoulder press là gì

2. Hướng dẫn tập luyện cùng bài tập vai Dumbbell shoulder press tốt nhất

- Đầu tiên bạn cần phải chuẩn bị một đôi tạ đơn cùng trọng lượng phù hợp và tiến gần đến với ghế tập vai chuyên dụng tựa lưng. Lúc này bạn ngồi lên ghế tập, đặt tạ đơn dựng đứng ở trên cả hai đùi và vòng bàn tay hướng vào với nhau. Chú ý bạn cần phải chọn mức tạ phù hợp để tác động giúp phát triển phần cơ vai, trọng lượng của tạ không được đặt nặng quá bởi nó cũng sẽ gây nguy hiểm khi bạn tập có khi là sẽ gây chấn thương.

- Bạn ngồi trên ghế cùng hai chân đặt vững chắc ở dưới sàn, phần lưng giữ thẳng và nâng tạ lên ngang vai cho từng quả một nhớ sử dụng thêm lực ở phần đùi khi bạn đưa tạ lên cao. Hãy nâng tạ lên cao cho đến khi phần cánh tay trên của bạn song song với sàn, phần bắp tay thì vuông góc cùng cánh tay rồi sau đó bạn xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về trước.

- Hãy giữ toàn bộ cho phần thân người cố định, thở ra và đẩy đều tạ ở hai bên lên cao cho đến khi phần cánh tay gần duỗi ra hoàn toàn. Bạn nên chú ý dùng lực ở vai để có thể đẩy tạ lên cao rồi dừng lại khoảng từ 1 đến 2 giây ở vị trí là trên cùng.

- Tiếp đến bạn hít vào từ từ hạ tạ xuống với vị trí bắt đầu nhớ là hạ tạ có kiểm soát dừng lại khoảng 1 giây với vị trí dưới cùng rồi sau đó bạn tiếp tục đẩy lên nhằm thực hiện tiếp bài tập.

- Lặp lại toàn bộ động tác Dumbbell shoulder press này để tiếp tục cho đến khi bạn đạt đủ số lần tập được yêu cầu. Bạn nên chú ý có thể ngồi trên ghế băng nhằm thực hiện bài tập này nhưng yêu cầu phần lưng của bạn cần phải khỏe và giữ thẳng trong suốt quá trình mà bạn tập luyện. 

Hướng dẫn tập luyện cùng bài tập vai Dumbbell shoulder press tốt nhất

3. Các biến thể của Dumbbell shoulder press bạn nên nắm vững

3.1. Biến thể bài tập Standing Dumbbell Overhead Press

- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người có khoảng cách 2 chân rộng bằng với vai hoặc có thể rộng hơn với vai một chút, mỗi tay sẽ cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp nhất để dọc với phần thân người.

- Lúc này bạn nâng tạ lên để hai tay cầm tạ ngang vai và làm sao để phần khuỷu tay hướng sang hai bên cùng uốn cong cùng một góc là 90 độ.

- Hãy thở ra và lúc này bạn nâng tạ lên qua đầu phần cánh tay duỗi thẳng ra.

- Hãy giữ nguyên với vị trí cao nhất 1 giây và sau đó bạn hạ 2 tay xuống với vị trí ban đầu đồng thời bạn cũng hít sâu bằng mũi.

- Tiếp đến bạn lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt được đủ số lần yêu cầu.

Biến thể bài tập Standing Dumbbell Overhead Press

3.2. Bài tập biến thể Dumbbell Push Press

- Tư thế đứng thẳng cùng hai chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đôi Dumbbell với trọng lượng thật sự phù hợp rồi đặt lên ngang bằng với vai để lòng bàn tay của bạn hướng vào bên trong cơ thể.

- Hãy giữ cho lưng được thẳng, bụng thì hóp lại rồi sau đó bạn đẩy hông nhẹ ra đằng sau phần đầu gối uốn cong lại và hạ thấp người xuống một chút. tạo với tư thế là ngồi xổm.

- Ấn mạnh hai chân xuống rồi sau đó bạn đẩy vai lên bằng cách là giơ hai cánh tay cầm tạ lên cao qua đầu và để cánh tay được duỗi thẳng.

- Lúc này bạn hãy hạ tạ xuống với vị trí ban đầu và hãy lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến lúc bạn đạt được với số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập biến thể Dumbbell Push Press

3.3. Bài tập biến thể Dumbbell Thruster

- Bạn hãy chọn 2 quả tạ đôi Dumbbell với trọng lượng phù hợp nhất đối với bạn.

- Hai chân đứng rộng bằng với vai, mỗi tay của bạn cầm một quả tạ Dumbbell và nâng lên để ở trước vai, lưng người của bạn thẳng, đầu cổ thẳng và mắt thì nhìn về phía trước.

- Hãy từ từ ngồi xổm xuống cho đến lúc phần bắp đùi của bạn song song với sàn tập. Lúc này tư thế tay của bạn vẫn giữ nguyên như lúc bắt đầu. Hãy giữ tư thế ngồi xổm này trong vòng là 1 giây.

- Sau đó bạn hãy từ từ đứng dậy đồng thời bạn hãy giơ hai tay qua đầu rồi thở ra khi bạn thực hiện động tác Dumbbell Thruster này. Hãy giứ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây rồi đưa hai tay đặt về với vị trí ở trước vai.

- Hãy tiếp tục thực hiện lặp lại toàn bộ bài tập với số lần mà bạn được quy định.

Bài tập biến thể Dumbbell Thruster

4. Lưu ý khi tập Dumbbell shoulder press

Để đảm bảo cho việc tập luyện được an toàn và hiệu quả thì bạn cần phải lưu ý đến một số vấn đề như sau khi bạn tập Dumbbell shoulder press:

- Bạn hãy khởi động kỹ cơ thể trước khi bạn áp dụng các bài tập Dumbbell shoulder press này. Bởi việc khởi động sẽ là bước đệm quan trọng trước khi bạn muốn rèn luyện bài tập hay là bất kỳ một bộ môn thể dục thể thao nào. Hơn nữa, khi khởi động cũng sẽ giúp cho cơ bắp được làm nóng và sẽ quen dần với cường độ tập phòng tránh được các chấn thương có thể xảy ra đồng thời làm tăng hiệu quả cho những bài tập chính.

- Bạn cần phải chọn mức tạ thật sự phù hợp đối với mình bởi với một mức tạ nhẹ cũng sẽ không có tác dụng kích thích phần cơ bắp còn mức tạ nặng cũng sẽ gây nên các chấn thương đáng tiếc khi bạn tập luyện. Tốt hơn hết là bạn cần phải thử đến mức tạ nhẹ và tăng dần lên cho đến khi nào mà bạn cảm thấy thật sự phù hợp.

- Trong suốt quá trình mà bạn thực hiện được bài tập thì chân bạn sẽ phải đặt vững chắc ở trên sàn bởi điều này sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn, phần lưng của bạn phải giữ thẳng và không được rung hay đung đưa khi đẩy tạ lên hay là hạ tạ xuống toàn bộ cơ thể luôn giữ nguyên vị trí chỉ có sự di chuyển của phần cánh tay khi tập luyện thôi.

- Chú ý đến nhịp thở phải chuẩn và nhớ đẩy lên thở ra rồi mới hạ tạ hít vào. Bên cạnh đó sau khi bạn thực hiện xong bài tập này bạn cần phải từ từ đưa tạ xuống đùi để về với vị trí bắt đầu chứ không được thả cho tạ rơi tự do bởi như vậy sẽ rất nguy hiểm.

Lưu ý khi tập Dumbbell shoulder press

Như vậy bạn đã biết Dumbbell shoulder press là gì chưa? Chắc chắn với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể có được những bài tập cơ vai vạm vỡ, săn chắc cũng như đảm bảo sức khỏe tốt nhất đối với cơ thể.