Chia sẻ một số bài tập cơ chân trong tập thể hình

Tập thể hình là môn thể thao phổ biến của phái mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh và có được thân hình quyến rũ. Những người tập thể hình thường chỉ chú ý đến các bài tập cơ trên mà thường xuyên bỏ qua bài tập cơ chân. Đó là một sai lầm nghiêm trọng không chỉ về thẩm mỹ mà đôi chân được coi là nền tảng sức mạnh của cơ thể naamg đỡ cơ thể bạn. Cơ chân có rắn chắc săn chắc mới giúp bạn trở nên phong độ hơn.

Tham khảo: Bạn sẽ hối hận khi không luyện tập cơ chân trong tập thể hình

Dưới đây xin chia sẻ với bạn một số bài tập cơ chân với nhiều động tác bạn có thể thực hiện:

a.  Luyện cơ chân bằng bài tập gánh tạ:

- Với bài tập này sẽ được thực hiện trong giá tập tạ sao cho an toàn. Khi bắt đầu luyện tập bạn nên cài tạ trên giá sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Sau khi hoàn thành bạn nên chọn và mức tạ đã được nạp thích hợp, bước xuống dưới thanh tạ và đặt phần sau vai (hơi dưới cổ) ngang nó.

- Động tác bắt đầu giữ thanh tạ tay với cả hai tay bên cạnh và nhấc nó lên khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc duỗi thẳng thân.

- Tiếp đó, bước ra khỏi giá, chân hẹp hơn chiều rộng vai, ngón chân hơi chĩa ra ngoài. Bàn chân khoảng 7-15 cm. Giữ đầu ngẩng (nhìn xuống sẽ khiến bạn mất thăng bằng) và giữ lưng thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.

- Từ từ bắt đầu hạ tạ xuống bằng cách co gối trong khi thân thẳng và đầu ngửng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi và bắp chân tạo góc ít hơn 90 độ. Hít vào trong khi thực hiện phần chuyển động này. Lưu ý: Đầu gối và mũi chân tạo đường thẳng vuông góc. Nếu đầu gối vượt qua đường thẳng này bạn tạo áp lực quá mức trên đầu gối và sai kỹ thuật.

- Bắt đầu nhấc tạ trong khi thở ra bằng cách đẩy gót và thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

b.  Các bài nhún với chân thẳng

Bao gồm: Đứng nhún chân với tạ đòn, tạ đơn, đứng nhún chân với một số loại máy.

Khi thực hiện các bài nhún thẳng chân, cần lưu ý một số điểm sau:

- Chân đứng rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước hoặc có thể ra ngoài một chút. Giữ toàn bộ thân người cố định trong suốt quá trình thực hiện, chỉ dùng sức từ bắp chân để đẩy cơ thể/tạ lên xuống

- Không khóa khớp gối. Giữ cẳng chân và đùi hơi cong một chút. Khi khóa khớp gối, áp lực sẽ đè lên khớp xương thay vì cơ bắp.

- Đặt mũi bàn chân lên bục sao cho gót chân có thể di chuyển tự do lên xuống hết mức có thể.

- Hạ gót chân xuống thấp nhất có thể để kéo dãn hoàn toàn cơ bắp chuối

- Đẩy gót chân lên cao nhất có thể, giữ tại vị trí này trong khoảng 1 nhịp đếm

- Chuyển động lên xuống nhịp nhàng, không giật cục

c.  Bài tập cầm tạ đôi, đứng tấn trước

Phương pháp cho bài tập cầm tạ đôi, đứng tấn trước như sau:

- Đứng với thân thẳng giữ tạ đôi trong tay bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.

- Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Gợi ý: giống như các bài tập khác đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập chung vào hông, đứng tấn gần tập chung vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Gợi ý: sử dụng gót chân để đẩy lên.

- Lặp lại với chân kia

Sau 1 hoặc 2 tháng, bạn có thể thay đổi 1 trong số 3 bài tập trên bằng 1 bài tập dưới đây:

- Tập bắp chân sau (cuộn bắp )

- Ngồi đạp giá tạ

- Nhún chân trước, chân sau (Lunge) – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân

Số lần lặp lại bạn thực hiệp tùy thuộc vào mục đích bạn rèn luyện nhóm cơ chân:

- Nếu bạn muốn có bắp chân khỏe mạnh và lớn, thực hiện từ 6-10 lần lặp với khối lượng tạ lớn (nhưng vẫn phải trong giới hạn)

- Nếu bạn muốn có bắp chân săn chắc, thực hiện 10-15 lần lặp với khối lượng tạ vừa phải.

Hãy đa dạng những bài tập chân trong các buổi luyện tập của bạn. Điều này sẽ giúp cho những nhóm cơ ở chân không rơi vào trạng thái “lì lợm” không phát triển, những bài tập khác nhau sẽ mang đến những tác động mới liên tục, khiến cho các nhóm cơ ở chân phải liên tục có những thay đổi và từ đó chúng mới phát triển được.

Cơ chân rất khỏe và có những sợi cơ dài, chính vì vậy những bài tập cho nhóm cơ chân ngốn nhiều năng lượng hơn những bài tập khác nên bạn có thể dành nguyên buổi tập để tập chân với nhiều động tác đã được gợi ý ở trên.

Lời khuyên trướ khi tập thể hình các bài tập chân nói chung và các bài tập thể hình nói riêng thì bạn nên khởi động thật kỹ để tránh chấn thương hay chuột rút trong quá trình tập luyện. Việc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập với các bài tập chân là rất quan trọng. Khởi động sẽ giúp các cơ và các khớp chuyển dần sang trạng thái sẵn sàng cho các bài tập cường độ nặng, tránh được những chấn thương không đáng có.

Chúc các bạn luyện tập chăm chỉ và có két quả tốt!