Hotline: 
Mục lục bài viết
Là phụ nữ ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình cân đối nhất là việc có được đôi chân dài bắp đùi săn chắc nhỏ gọn. Tuy nhiên việc này không phải là việc muốn là có mà cần phải trải qua một quá trình tập luyện chăm chỉ kiên nhẫn cùng chế độ ăn phù hợp. Vậy các bài tập gym hiệu quả nào khiến bắp đùi thon gọn hơn? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo bài viết dưới đây nhé.
1. Bài tập xoay chân đơn
- Bạn nằm ngửa ở trên thảm tập hai tay bạn đặt ở hai bên hông lòng bàn tay thì úp xuống.
- Bạn bắt đầu bằng cách chỉ đứng thẳng chân trái lên cao duỗi thẳng các ngón chân về trần nhà.
- Hãy hít vào và vẽ một vòng tròn ở trên trần cùng với chân trái di chuyển toàn bộ chân nhưng hông của bạn vẫn giữ cố định, nên lưu ý đừng nâng hông trái ra khỏi sàn.
- Bạn vẽ vòng tròn ở trên trần 5 lần theo hướng kim đồng hồ xoay, lặp lại theo hướng ngược chiều.
- Cuối cùng bạn đổi chân và lặp lại khoảng 5 lần.
2. Bài tập cùng với tạ tay Squat
Với bài tập này bạn có thể vừa xem phim, đọc báo... được. Bài tập này tác động chủ yếu đến phần cơ bắp đùi, mông, chân giúp cho phần dưới này được thon gọn và săn chắc hơn bao giờ hết.
- Tư thế ban đầu hạ cơ bắp đùi và phần gân kheo xuống với tư thế squat.
- Tiếp đến hai chân bạn mở rộng hơn so với vai còn mũi chân hướng chéo sang hai bên.
- Sau đó bạn hãy giữ tư thế đó càng lâu thì càng tốt ít nhất là 2 phút cho mỗi ngày.
- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác này với đủ số lần mà bạn tập luyện.
3. Bài tập Squat cùng với bóng tập
- Bạn hãy đặt 1 quả bóng tập thể dục giữa tường và phần lưng dưới của bạn.
- Hãy đứng hai chân rộng bằng với vai.
- Bạn khuỵu gối và hạ thấp hông cách mặt sàn chừng từ 12 đến 25cm, giữ vai và hông thật thẳng song song cùng với tường. Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 3 giây rồi sau đó đứng dậy vẫn tựa lưng vào với bóng.
- Bắt đầu 5 lần lặp và cố gắng lặp lại khoảng 12 lần sau khi đã quen. Bạn hãy nghỉ 30 giây giữa mỗi lần tập luyện.
4. Bài tập bắp đùi thon gọn nâng gối cao
Động tác này khá là dễ dàng bạn chỉ cần đứng tại chỗ và nâng cao gối càng cao thì càng tốt. Với bài tập này bạn không cần phải sử dụng đến bất cứ dụng cụ nào. Hãy thực hiện động tác liên tục trong 2 phút và nghỉ 1 phút rồi hãy tập lại. Bạn nên lưu ý tập bài tập này đều đặn mỗi ngày nhé.
5. Bài tập Flamingo
- Tư thế ban đầu bạn cong hai tay, căng thân người và đá chân về phía sau. Bạn hãy tập chậm và giữ thăng bằng.
- Bạn đứng thẳng tay phải giữ 1 tạ đòn còn tay trái chống hông,
- Tiếp đến bạn nghiêng người về phía trước rồi nâng chân trái cao ra sau gần bằng với chiều cao hông. Đồng thời bạn đưa cánh tay ra phía trước.
- Bạn xoay lòng bàn tay hướng về phía trần nhà và gập cùi chỏ lại.
- Bạn chạm các ngón chân xuống dưới lại rồi sau đó bạn lặp lại khoảng 12 lần. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ chân trái thẳng trong khi cong gối phải.
- Đứng chân trái hướng về phía trước. Phần tay trái của bạn giữ tạ đơn và hãy đẩy người về phía trước, nâng chân phải lên về phía sau ngang chiều cao của hông.
- Đồng thời nâng cẳng tay trái lên rồi xoay lòng bàn tay về phía trần cũng như gập tay lại.
- Chạm các ngón chân xuống dưới và hãy lặp lại khoảng 12 lần.
Nếu bạn đang mong muốn sở hữu bắp đùi thật thon gọn thì hãy áp dụng ngay những bài tập gym cực hữu hiệu như trên. Hy vọng với những bài tập cực hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện lấy lại vóc dáng hiệu quả nhất.
