Điểm danh các bài tập tạ nâng mông và hông không thể bỏ lỡ

Tập tạ là một trong những biện pháp hữu hiệu nhằm giúp nâng cơ hông và cơ mông nhanh chóng. Vậy có những bài tập nào mà bạn cần lưu ý tập luyện để đạt được vòng 3 như mong muốn? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo các bài tập cực hữu ích ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập tạ nâng hông và mông Dumbbell Single Leg Deadlift

- Tư thế dang hai chân rộng bằng hông đứng thẳng người nhấc một chân lên và hạ mũi bàn chân xuống để tiếp đất. Hai cánh tay bạn để trước đùi và mỗi tay giữ một quả tạ đơn.

- Tiếp đến bạn hạ tạ đơn từ từ xuống sàn nhà, tay tạo với sàn một góc là 90 độ rồi nâng chân tiếp đất bằng mũi về phía sau. Lúc này đầu gối chân trụ hơi co lại và giữ lưng thật thẳng, duỗi thẳng chân hết cỡ đến lúc chân và sàn nhà song song với nhau.

- Lúc này cơ mông được căng ra hoặc là tạ đơn chạm xuống đất thì giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ chân sau xuống, nâng người lên lại để trở về với vị trí lúc đầu, hãy duỗi thẳng đầu gối chân trụ ra.

- Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần cũng như đổi bên chân nhằm thực hiện tương tự.

2. Bài tập tạ tay Dumbbell Single Leg Split Squat tác động cơ mông và hông

- Tư thế đứng trước ghế và giữ thẳng lưng, hướng ánh mắt về phía trước, hai tay để dọc thân người mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Bạn hãy để chân trái ra đằng sau và đưa bàn chân đặt lên ghế.

- Tiếp đến bạn hạ thân người xuống, giữ lưng thẳng để thực hiện động tác tấn. Lúc này đầu gối chân phải gập vuông góc lại đùi phải và mặt đất song song nhau giữ đầu gối bên trái gần như chạm xuống mặt sàn.ư

- Hãy duy trì tư thế bên trong khoảng chừng 3 wgiaay rồi đưa đầu gối bên phải và trở về với vị trí như lúc ban đầu và duỗi hông.

- Hãy thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi bạn đủ với số lần mong muốn và hãy đổi chân.

3. Bài tập Staggered-Stance Deadlift

- Tư thế ban đầu hau tay giữu hai quả tạ đơn ở trước đùi sau đó chân trái bước ra sau và hãy kiễng gót chân trái lên khỏi mặt đất khoảng chừng vài centimet.

- Tiếp đến bạn hạ thân người về phía trước và hãy đẩy hông ra phía sau.

- Sau khi hông và đùi của bạn gần như vuông góc với nhau thì bạn hãy quay trở lại với vị trí như lúc ban đầu. Bạn hãy thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên và mỗi hiệp sẽ từ 10 đến 12 reps.

4. Bài tập nâng hông mông Dumbbell Deadlift

- Tư thế đứng thẳng dang hai chân rộng bằng với vai và hãy đặt tạ đơn ở hai bên chân. Bạn hãy cúi người xuống nhằm giữ tạ, lưng thẳng và hướng ánh mắt về phía trước.

- Tiếp đến bạn giữu hai tạ đơn ở hai bên và đứng lên, đẩy hông lên phía trước siết lưng chặt và đưa bả vai ra sau khi tạ ngang đầu gối.

- Bạn hãy giữ nguyên động tác trong vài giây và hạ người xuống từ từ.

- Bạn hãy thực hiện lặp lại các động tác như trên.

5. Bài tập tạ đơn dành cho hông và mông Dumbbell Squat

- Tư thế mỗi tay cầm một quả tạ và một tay duỗi dọc với thân người. Lúc này bạn cần phải hướng lòng bàn tay vào phía bên trong của người.

- Bạn đứng thẳng lưng, dang chân rộng bằng với vai và hướng mũi bàn chân ra phía bên ngoài.

- Sau khi bạn uốn cong đầu gối thì hạ người thấp xuống từ từ sao cho mặt sàn tập và đùi song song với nhau. Lúc này giữ nguyên tạ trong lòng bàn tay và để duỗi dọc hai bên hông.

- Tiếp đến bạn ấn mạnh gót chân vào sàn để đẩy người lên trên, đưa người trở về với vị trí như lúc ban đầu và chân thì duỗi thẳng.

- Bạn thực hiện lại các động tác trên cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của bài tập.

Hãy chăm chỉ tập luyện cùng các bài tập tạ nâng mông và hông như trên chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả mong đợi. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như vậy sẽ giúp bạn có thể tập luyện chăm chỉ cũng như