Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai

Có thể bạn cần biết:

• Phương pháp tập luyện để có một bờ vai cơ bắp

• Phương pháp hít thở đúng trong phòng tập

• Kỹ thuật tăng bắp chân hiệu quả

1. Bài tập cơ  lưng
* Bài tập 1:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Sử dụng một máy kéo tạ cùng với giàn tạ thanh kéo dài. Ngồi trên mép ngoài của ghế, nắm chắc lên thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai.

Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, các bộ phận khác không di chuyển) (hít vào)

Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập 2:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng tập Yoga lớn chuyên dùng trong tập thể hình.

Tư thế 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, và phần lưng trên lên trái bóng. Tay nắm chắc thanh tạ, giơ tạ thẳng tay, khoảng cách hai tay bằng nhau.

Tư thế 2: Đưa tạ ra sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít vào) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập 3:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.

Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng.

Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập  4:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Ngồi trước máy kéo sô. Chân đặt trên kệ đỡ của máy. Tay nắm chắc thanh kéo. Giữ lưng và tay thẳng.

Tư thế 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực. Chú ý chỉ dung lực ở tay, hạn chế di chuyển thân mình (hít vào).

Tư thế 2: Thả thanh kéo từ từ về vị trí tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập 5:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Dùng một thanh tạ đòn dài và đặt trên sàn. Đứng gập người sao cho khoảng cách giữa thân và đùi tạo một góc khoảng 30 độ. Giữ lưng thẳng.

Tư thế 1: Dùng tay kéo thanh tạ lên sát phần ngực, tay rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào)

Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập  6:

ù

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai aùa

Bài tập này cũng tương tự bài tập 5 nhưng sử dụng hai tạ đơn thay vì tạ đòn.

Tư thế 1: Đứng khom người, hai ta7 cầm chắc hai tạ đơn, tay để ngửa ra. Kéo tạ lên sát phần ngực (hít vào)

Tư thế 2: Thả tạ xuống từ từ trở về tư thế 1 (hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

2.  Bài tập ngực

Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.

* Bài tập ngực 1:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.

Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập ngực 2:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế tập bụng dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập ngực 3:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.

Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập ngực 4:

Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)

Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)

3. Bài tập cơ vai :

* Bài tập cơ vai 1:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai dưới đây.

Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.

Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.

Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

* Bài tập cơ vai 2:

Tổng hợp các bài tập lưng ngực, bụng và vai 

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước.

Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Nguồn: Sưu tầm