5 Quy tắc dinh dưỡng cần biết để phát triển cơ bắp

Ngày đăng: 14-03-2018 01:54 | Danh mục: Sức khỏe dinh dưỡng

Mục lục bài viết

Quy tắc # 1: Calo quan trọng, nhưng không phải là tất cả
Quy tắc # 2: Tập trung vào protein
Quy tắc # 3: Ăn sau khi tập luyện
Quy tắc # 4: Uống đủ nước
Quy tắc # 5: Tăng cơ khác nhau ở từng người

Trong thực tế, đa số mọi người thường không tuân theo những chế độ, quy tắc ăn uống thể hình vì quá bận rộn, mặc dù ăn để lên cơ cũng quan trọng như khi tập thể hình.

Do đó, hãy thực hiện theo các quy tắc dinh dưỡng sau để phát huy tối đa khả năng tăng cơ của mình nhé.

5 quy tắc cần biết để giúp tăng cơ

Quy tắc # 1: Calo quan trọng, nhưng không phải là tất cả

Vì tính tiện dụng, thức ăn nhanh trở thành một lựa chọn khá thường xuyên nhưng để tăng cơ thì pizza và kem mứt sô cô la không phải là một lựa chọn thông minh. Tái tạo các mô cơ bị phá vỡ khi tập luyện đòi hỏi năng lượng.

Nhưng nhiều người, trong đó có cả chuyên gia dinh dưỡng, đánh giá quá cao nhu cầu năng lượng cho việc tăng cơ, khuyến khích học viên của mình tiêu thụ quá nhiều calo.

Điều này thường dẫn đến sự gia tăng mỡ trong cơ thể. Nói chung, để biết lượng calo cần nạp trong mỗi bữa ăn cần cho cơ thể bạn đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động bình thường thì bạn nhân trọng lượng cơ thể với 17. Sau đó, lấy kết quả chia cho 6 bữa ăn/ngày.

Quy tắc # 2: Tập trung vào protein

Protein quan trọng đối với tăng cơ vì nó là chất dinh dưỡng duy nhất có khả năng kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 2 gram protein cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể. Ăn sau mỗi 3 giờ sẽ giúp đảm bảo tái hấp thụ và đồng hóa protein đủ cho cơ bắp tăng trưởng tối đa.

Quy tắc # 3: Ăn sau khi tập luyện

Một bữa ăn giàu carb và protein ngay sau khi tập luyện là cực kỳ quan trọng. Bởi carbohydrates sẽ giúp đưa các axit amin vào cơ bắp bằng cách tăng mức hormone insulin. Hormon đồng hóa đưa chất dinh dưỡng vào tế bào cơ và kích thích quá trình phát triển cơ bắp.

Quy tắc # 4: Uống đủ nước

Hằng ngày, bạn nên uống nhiều nước, đặc biệt là trước và trong khi workout sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm cơn đói. Trong tập luyện, uống khoảng 200ml nước mỗi 15-20 phút, khi thời tiết nóng và ẩm.

Lý do rất đơn giản: khi tập luyện cơ thể bị mất nước chỉ 1% -2%. Và nếu bạn chờ đợi cho đến khi cảm thấy khát, lúc đó đã quá trễ. Thức uống thể thao chứa một ít calo cùng những hương vị yêu thích là một cách tuyệt vời để giữ “ẩm” cho cơ thể. Nên uống nước được trữ ở nhiệt độ thấp, bởi theo nghiên cứu chúng ta thường có xu hướng uống nhiều hơn khi nước mát lạnh.

Quy tắc # 5: Tăng cơ khác nhau ở từng người

Tăng cơ khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ kinh nghiệm trong phòng tập. Để chắc chắn rằng bạn chỉ tăng cơ không tăng mỡ, bạn đừng chú trọng vào cân nặng, thay vào đó, nên dựa vào những gì bạn nhìn thấy trong gương và bằng cách đo vòng eo và hông cũng như bắp tay, ngực và đùi của bạn mỗi tháng 2 lần.

Ngoài ra, cơ của bạn cũng sẽ không hề tăng một cách tuyến tính, tức tuần đầu tiên bạn tăng ½ pound không có nghĩa đến tuần thứ 3 bạn sẽ tăng được 1 ½ pound bởi tăng cơ hoặc giảm mỡ là một quá trình rất phức tạp.

Nguồn: Sưu tầm