Tổng hợp các bài tập tạ giúp đùi săn chắc cấp tốc

Tập gym luôn là giải pháp hữu hiệu để giúp bạn có được cơ thể cân đối, săn chắc. Khi tập luyện cùng tạ để khiến cơ đùi săn chắc thon gọn thì cần đến những bài tập nào? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo những bài tập cực hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập ngồi xổm với tạ trước ngực - Goblet Squat

- Tư thế đứng thẳng cùng hai chân rộng bằng với vai, hai tay giữ tạ Dumbbell hoặc là tạ Kettlebell.

- Hãy thực hiện động tác Squat xuống và thực hiện kỹ thuật tập squat nếu như bạn vẫn chưa biết tập squat như thế nào nhé.

- Bạn hãy thực hiện với bài tập này khoảng 15 lần.

2. Bài tập Deadlift 1 chân

Deadlift là một bài tập sức mạnh tuy nhiên không phải ai cũng có thể tập tốt được với bài tập này. Thế nhưng sẽ có một bài tập khác dễ dàng hơn dành riêng cho bạn như sau:

- Tư thế đứng thẳng cùng hai tay cầm tạ và gối thì hơi cong nhẹ

- Bạn đá chân phải ra sau đồng thời gập người đến trước làm sao cho gót chân phải tới vai cỉa bạn thành một đường thẳng, hai tay thẳng dọc tự nhiên.

- Bạn hãy thực hiện mỗi chân là khoảng 8 lần.

3. Bài tập Squat cùng tạ đơn

Squat luôn là bài tập giảm mỡ và săn chắc đùi, mông hiệu quả nhất mà với đa số chúng ta đều sẽ biết đến.

- Kỹ thuật cho bài tập squat thì giống với Goblet Squat chỉ khác là sẽ không dùng tạ trước ngực mà thôi.

- Bạn hãy thực hiện với động tác bài tập này khoảng 15 lần cho mỗi hiệp các bạn nhé.

4. Bài tập bước đi chùng chân - Walking Lunges

Chùng chân cũng được xem là bài tập giảm mỡ và săn chắc đùi dễ tập dành cho các bạn nhưng hiệu quả thì không hề thua kém gì những bài tập khác.

- Tư thế đứng thẳng hai tay có thể cầm thêm tạ để tăng thêm cho độ khó.

- Bạn hẫy bước chân trái tới trước đồng thời chùng gối xuống làm sao để đùi trước được song song cùng sàn gối chân sau gần chạm vào với sàn.

- Lúc này bạn hãy đứng lên và bước chân phải đến trước cũng như thực hiện tương tự với bên còn lại.

- Hãy thực hiện mỗi chân là 24 lần.

5. Bài tập Squat tách chân gập đầu gối

- Bạn hãy đứng thẳng người cùng 2 tay cầm tạ để xuôi theo phần thân

- Chân trái thì bạn hãy bước 1 bước lùi đằng sau, chân phải thì bạn hãy giữ nguyên

- Sau đó bạn hãy nhún người xuống để đầu gối trái chạm với sàn, đùi chân phải sẽ song song cùng với sàn và vuông góc cùng với bắp chân phải.

- Hãy thu chân trái về với tư thế ban đầu đồng thời lặp lại động tác cùng bên còn lại. Bạn hãy thực hiện với động tác này khoảng chừng 15 lần nhé.

6. Bài tập cúi người và kéo tạ đòn

- Ban đầu bạn hãy giữ một thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai và đứng với hai bàn chân rộng bằng với hông.

- Bạn hãy gập hông về phía sau hết mức có thể. Bạn hãy cho phép đầu gối uốn cong khi cần thiết trong khi bạn hạ thanh tạ dọc cùng theo ống chân của mình cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo căng ra.

- Sau đó bạn hãy giữ 1 giây rồi nâng tạ lên với vị trí như ban đầu, hãy nhớ luôn luôn giữ lưng dưới với vị trí cong tự nhiên trong suốt.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ giúp đùi được săn chắc cấp tốc. Hy vọng với những bài tập luyện tốt như trên sẽ giúp cho cơ đùi cả nam và nữ đều trở nên thon gọn và săn chắc hơn bao giờ hết.