Tổng hợp các bài tập tạ đòn gia tăng sức mạnh dành cho người mới tập gym

Tập tạ đòn là một trong những bài tập không thể thiếu đối với mọi gymer nếu muốn cơ thể săn chắc 6 múi. Còn với những người mới bắt đầu tập tạ thì việc gia tăng sức mạnh cũng rất quan trọng. Vậy có những bài tập tạ đòn nào hữu ích đối với các gymer mới? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo ngay những bài tập cực hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu - Overhead Press

- Tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng với vai, tựa thanh tạ đòn lên xương đòn hai cùi chỏ hướng thẳng xuống hai cẳng tay vuông góc cùng với sàn.

- Tiếp đến bạn kéo cằm về phía sau đẩy thanh tạ thẳng lên khóa chặt hai cùi chỏ. Một khi thanh tạ ở trên đầu hạ cằm xuống với vị trí như ban đầu lúc này thanh tạ ở ngay trên đầu hay hơi hướng về phía sau một chút. Bạn đảo ngược động tác và cẩn thận không để cho cong lưng dưới quá nhiều trong suốt quá trình tập luyện.

- Thực hiện và lặp lại động tác theo đúng số lần yêu cầu.

2. Bài tập chèo tạ đòn - Barbell Row

- Tư thế ban đầu đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.

- Tiếp đến bạn nghiêng thân người cho đến khi thân người gần song song cùng với sàn

- Hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai hai lòng bàn tay hướng về sau. Sau khi bạn căng cứng cơ thân người và kéo hai cùi chỏ về phía trần kéo thanh tạ về phía ngực dưới.

- Bạn hãy ép chặt các xương bả vai lại với nhau nhằm tập trung sức mạnh vào với xương bả vai.

- Hãy hít vào và hạ thanh tạ xuống với vị trí như lúc ban đầu, lưu ý là khi hạ thanh tạ xuống cùng với sàn giữa các hiệp.

3. Bài tập Squat sau cùng tạ đòn - Back Squat

- Tư thế đảm bảo hai móc ở thanh tạ ngang chiều cao của vai, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai hay là hơi rộng hơn 1 tí

- Tiếp đến bạn tựa thanh tạ đòn ở trên cầu vai, hai tay nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay thì hướng về phía trước, hai cùi chỏ hướng xuống đồng thời hai tay tạo thành hình chữ W.

- Hãy giữ cho xương cột sống được thẳng, căng cứng cơ bụng đầu tiên đẩy hông về phía sau tiếp đến bạn khuỵu gối xuống.

- Hãy dừng lại khi mông của bạn ở ngay phía dưới mức song song cùng với sàn và đẩy hai gót chân xuống cũng như nâng thân người trở về với vị trí như ban đầu.

4. Bài tập Deadlift cùng tạ đòn

- Ban đầu bạn đặt thanh tạ ở trên sàn và lăn nó tựa sát cùng hai cẳng chân. Bạn đứng hai chân hơi rộng hơn so với vai. Mũi chân hướng về phía trước khoảng ở giữa góc 11 đến 1h.

- Bạn khuỵu hai gối xuống cũng như gập hông khi hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ ngoài hai chân.

- Hãy căng cứng thân người và nâng thanh tạ lên bằng cách căng cứng cơ mông đẩy hông về phía trước cũng như kéo thân người lên.

- Bạn cẩn thận không gập hai gối hay là hạ hông quá nhiều hay giữ thân người quá thẳng đứng. Đây không phải là Squat vì vậy phần hông cần phải cao hơn gối cũng như thân người ở góc là 45 độ cùng sàn.

5. Bài tập nằm ghế đẩy tạ - Bench Press

- Tư thế hai tay đặt ở hai móc giữ tạ với vị trí thẳng. Bạn nằm ngửa lưng ở trên ghế, thanh tạ ở ngay trên ngực trên và đặt hai tay rộng bằng vai hay rộng hơn 1 tí lên thanh tạ.

- Tiếp đến bạn nhấc thanh tạ khỏi khung và hạ xuống chéo xương ức sao cho hai tay của bạn tạo thành 1 góc là 45 độ cùng với ngực.

- Bạn hãy giữ hai cổ tay thật thẳng đẩy tạ lên và hơi nghiêng về phía sau sao cho khi lên hết mức thanh tạ ở trên hai vai.

- Bạn ép chặt xương bả vai lại căng cứng cơ mông cũng như ấn mạnh hai gót chân xuống sàn trong suốt động tác.

- Hãy lặp lại động tác Bench Press này theo đúng số lần yêu cầu.

Như vậy bạn đã biết đến các bài tập tạ đòn gia tăng sức mạnh dành cho người mới. Chắc chắn với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cũng như sở hữu thân hình cân đối thon gọn như mong muốn.