Tổng hợp các bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho nam

Các bài tập lưng xô luôn là vấn đề mà nhiều bạn nam khi tập đều luôn quan tâm. Bởi đây là một cơ lớn trên cơ thể con người với cơ lưng đẹp, săn chắc và rộng. Và để có được mục tiêu cơ lưng xô săn chắc đẹp thì bạn cần phải tập luyện bài tập đúng kỹ thuật. Vậy bạn đã biết đến những bài tập cơ lưng xô hiệu quả chưa? Nếu chưa thì hãy tham khảo nội dung trong bài viết dưới đây của Thể thao Kim Thành nhé.

1. Các bài tập lưng xô cho nam không cần dụng cụ

1.1. Bài tập hít đất rộng tay (Wide Grip Push - Up)

- Tư thế hít đất cùng khoảng cách hai tay rộng hơn so với vai, hai chân khép lại xánh tay duỗi thẳng, lưng thẳng và mắt nhìn xuống sàn còn cơ thể tạo thành đường thẳng.

- Hãy hạ thấp khuỷu tay xuống nhằm hạ thân người rồi di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì bạn hãy dừng lại. Hãy hít vào trong suốt quá trình hạ người và hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí dưới cùng.

- Thở ra và đẩy người lên với vị trí bắt đầu, dừng lại khoảng 1 giây rồi lặp lại toàn bộ động tác tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn đạt đủ số lần thực hiện.

Bài tập hít đất rộng tay (Wide Grip Push - Up)

1.2. Tập luyện T push - Up

- Tư thế bắt đầu chống đẩy cùng khoảng cách 2 tay rộng hơn vai đồng thời 2 cánh tay duỗi thẳng. Bắt đầu tiếp đất bằng với hai mũi bàn chân và 2 bàn chân cách xa nhau có khoảng cách 2 chân rộng hơn hông. Hãy siết chặt cơ mông cùng cơ bụng nhằm giữ cột sống thảng toàn bộ thân người thì tạo thành đường thẳng.

- Hãy cong khuỷu tay hạ ngực xuống sát đất và siết chặt cơ lưng cho đến khi vị trí dưới cùng của chuyển động và hãy dừng lại 1 giây.

- Tiếp đến siết chặt cơ ngực rồi đẩy cơ thể lên với vị trí bắt đầu và xoay một bên cơ thể của bạn nâng cánh tay bên này để nó duỗi thảng lên trần nhà.

- Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng rồi sau đó quay trở về với tư thế như lúc ban đầu.

Tập luyện T push - Up

2. Bài tập lưng xô cùng tạ đòn

2.1. Tập gập người chèo tạ đơn ( Bent Over Barbell Row)

- Hãy giư xthanh tạ cùng với lòng bàn tay hướng vào với thân người, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân người trước về phía trước. Bạn hãy gập người tại eo, trong khi bạn giữ lưng thẳng và gập người cho đến khi lưng song song cùng với sàn. Chú ý luôn ngẩng đầu lên trong quá trình tập phần cánh tay cầm thanh tạ thật vuông góc với sàn nhà.

- Tiếp đến bạn hít vào và từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục cho đến khi bạn đạt đủ số lần.

Tập gập người chèo tạ đơn ( Bent Over Barbell Row)

2.2. Bài tập lưng xô Bent Over Arm Long Bar Row

- Bắt đầu bỏ tạ bánh trên đầu của thanh đòn tạ, bạn cố định bằng cách đặt nó ngay ở trong góc tượng hoặc là đặt vật nặng nhằm cản thanh tạ không bị trượt. Gập người ở phía trước cho đến khi thân gần song song cùng với mặt đất và hãy giữ đầu gối hơi cong.

- Hãy nâng tạ thảng lên, khuỷu tay vào trong nhằm tạo kích thích cơ liwng giữa tối đa và bắt đầu nâng cho đến khi quả tạ chạm vào ngực dưới. Hãy siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và bạn hãy giữ ở vị trí trên cùng trong một giây. Thở ra khi bạn nâng tạ.

- Hãy từ từ hạ thanh tạ xuống với vị trí như ban đầu và hãy hít vào, đừng để tạ chạm đất để chuyển động xa bạn nên chọn loại qua tạ có đường kính thật nhỏ.

- Lặp lại với đủ số lần rồi sau đó chuyển tay tập cho phần tay còn lại.

Bài tập lưng xô Bent Over Arm Long Bar Row

3. Tập lưng xô cùng xà đơn

- Chuẩn bị cùng động tác treo người trên xà lòng bàn tay hướng về trước khoảng cách 2 tay rộng hơn so với vai chút, hai tay duỗi thẳng người đưa ra sau, hơi ưỡn ngực

- Kéo thân người lên cho đến khi ngực trên của bạn chạm thanh xà bằng cách là kéo vai cùng bắp tay xuống về phía sau. Hãy thở ra trong khi thực hiện động tác này và siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng rồi giữ cho thân người được cố định.

- Hãy dừng lại 1 giây với vị trí trên cùng và bắt đầu hít vào rồi từ từ hạ thân xuống cùng với vị trí như ban đầu, vị trí mà tay cùng cơ xô duỗi hết.

Tập lưng xô cùng xà đơn

4. Tập lưng xô cùng dây đàn hồi

- Bạn ngồi trên sàn hai chân duỗi thảng ra trước mặt cùng vòng dây đàn hồi qua hai chân, mỗi tay giữ lấy một đầu dây. Động tác này giữ dây gần giống như là bạn đang ngồi kéo cáp giàn tạ vậy, hai tay hướng vào với nhau.

- Giữ thẳng lưng rồi từ từ kéo dây đàn hồi về thân người và hãy nhớ siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau. Bắt đầu di chuyển cho đến khi dây đạt mức căng tối đa, lưng căng cứng và hãy nhớ thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Dừng lại khoảng 1 giây sau đó bạn từ từ mở rộng cánh tay về phía bàn chân và trở về với vị trí ban đầu rồi hãy hít vào.

Tập lưng xô cùng dây đàn hồi

5. Một số lưu ý khi tập luyện lưng xô mà bạn nên nắm vững

- Hãy nhớ khởi động trước khi tập luyện: Bạn hãy xoay cổ chân, giãn cơ, cổ tay để cơ thể làm quen cùng với dường độ tập luyện tránh những chấn thương không mong muốn xảy ra.

- Chọn lọc những bài tập tốt và phù hợp nhất cho phần lưng của bạn: Với điều này sẽ giúp bạn có cơ lưng xô phát triển tốt trở nên to cũng như săn chắc hơn rất nhiều.

- Lưu tâm đến vị trí đặt khuỷu tay cùng cánh tay đúng khi bạn tập luyện: Trong những động tác tập cơ lưng xô thì khuỷu tay luôn là bộ phận quan trọng để quyết định đến tư thế chuẩn thay vì vị trí cánh tay như nhiều người vẫn hay nghĩ. Cụ thể là cơ lưng trên cùng cơ cầu vai sẽ được tác động tối đa nếu như bạn thực hiện được động tác đưa khuỷu tay qua vai.

- Kết hợp được nhiều bài tập để động tác được rộng tới phần lưng xô trong 1 buổi tập: Tập luyện cùng với máy sẽ mang lại được kết quả tập luyện tốt hơn so bạn cần phải tập trung hơn nhiều đến từng động tác trong cơ thể tuy nhiên chuyển động cũng sẽ bị giới hạn nhưng sẽ không phải là vấn đề lớn. Hãy tập đan xen vài buổi tập máy giữa những buổi tập tạ hay Free weight cũng là gợi ý mà bạn không nên bỏ qua.

- Hãy cố gắng tập đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương cũng như bảo vệ cột sống: Hãy tập đúng động tác tuyệt đối bởi nếu không bạn cũng sẽ có nguy cơ gặp các chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm. Không những thế, bạn cũng cần phải chú ý tập luyện sao cho phần lưng vẫn giữ được độ cong thật tự nhiên mà không bị đung đưa hay di chuyển.

- Kiên trì tập luyện từ cơ bản cho đến nâng cao: Để đảm bảo được hiệu quả tốt nhất thì bạn hãy tập trung xây dựng lịch tập luyện chi tiết với từng trình tự hợp lý và phù hợp cho từng thể trạng hiện tại của bạn hơn nhé.

Một số lưu ý khi tập luyện lưng xô mà bạn nên nắm vững

Đó là tổng hợp các bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho nam giới. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện đúng kỹ thuật cũng như giúp cho thân hình khỏe mạnh săn chắc hơn bao giờ hết.