Tổng hợp bài tập tạ tay giúp nâng cấp vòng 3 nhanh nhất

Bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc? Cách an toàn và hiệu quả hơn bao giờ hết đó chính là tập luyện thể hình thường xuyên và có chế độ ăn uống phù hợp khoa học. Nhất là việc tập luyện cùng bài tập tạ tay. Vậy có những bài tập cùng tạ nào giúp nâng cấp vòng 3 nhanh nhất? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo những cách thức tập luyện và bài tập hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập cùng tạ tay Dumbbell Squat

- Chuẩn bị sẵn sàng với hai tay cầm hai quả tạ lên ở mỗi tay, duỗi tay dọc với thân người và làm sao để cho lòng bàn tay hướng về phía bên trong của chân.

- Bạn hãy đứng thẳng người, hai chân rộng bằng với vai các ngón chân hướng ra bên ngoài một chút.

- Uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song cùng với mặt sàn tập. Hai tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc với hai bên.

- Nâng thân lên bằng cách là ấn mạnh gót chân xuống với sàn, duỗi thẳng chân lên rồi trở về với vị trí ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được với số lần đã yêu cầu.

2. Bài tập Walking dumbbell lunge

- Tư thế đứng thẳng và giữ mỗi quả tạ đơn ở mỗi tay.

- Tiếp đến bạn bước một chân về phía trước và khuỵu gối nhằm hạ thấp thân người, chân tạo thành góc vuông 90 độ. Đồng thời phần chân phía sau cũng khuỵu gối nhằm để đầu gối gần như chạm sàn và nhón gót chân.

- Hãy duỗi thẳng chân để đứng lên và bước chân về phía sau lên trước thực hiện tương tự với chân bên kia.

- Hãy tập lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

3. Bài tập cùng tạ đơn Dumbbell Hip Thrusts

- Tư thế ngồi lên sàn, ngồi trước ghế hai tay cầm tạ đơn đặt ở phần trước bụng.

- Hãy thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi bằng với vai, đầu gối và mông thì tạo thành một đường thẳng. Còn phần đùi thì vuông góc cùng với cẳng chân, bạn hãy dừng lại khoảng từ 1 -2 giây với vị trí này.

- Từ từ đưa thân người về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

4. Bài tập Dumbbell Deadlift

- Tư thế đứng thẳng cùng hai chân rộng bằng với vai, tạ đơn đặt ở hai bên chân, cúi xuống nắm lấy tạ mắt thì nhìn về phía trước cùng với lưng thẳng.

- Bạn đứng lên với tạ đơn ở hai bên, lưu ý đừng kéo lên, khi tạ ở ngang đầu gối thì đẩy hông tới trước, siết lưng và bạn đưa bả vai ra sau.

- Hãy dừng lại giây lát rồi làm ngược lại chuyển động và thật từ từ hạ xuống.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

5. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse lunge

- Hai tay giữ 1 đầu của quả tạ và ép thẳng vào giữa ngực, hai cùi chỏ hướng xuống dưới.

- Chân phải bước về phía sau và hạ cơ thể xuống trong khi lưng thẳng để đầu gối được gập với góc 90 độ, đùi trước song song cùng với sàn nhà. Trong khi đó, đầu gối chân phải phía sau hạ sát xuống sàn nhà còn gót chân phải hướng lên trên với mũi chân nhún xuống dưới đất.

- Hãy giữ tư thế trên trong khoảng 1 giây rồi đẩy ngược người trở về cùng với tư thế ban đầu.

- Bước chân trái về phía sau và thực hiện động tác tương tự như là cho bên chân phải ở trên.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên chân cho đến khi đủ với số lần được yêu cầu.

6. Bài tập chùng chân Lunge

- Tư thế đứng thẳng người cùng với chân rộng bằng hông.

- Bước 1 chân lên trước đồng thời hạ thấp thân người xuống làm sao để chân trước song song cùng với sàn, chân sau gối gần chạm với sàn.

- Hãy tiếp tục bước tới rồi thực hiện tương tự với phần chân bên kia.

7. Bài tập chùng chân trên ghế Bulgarian Split Squat

- Chuẩn bị cùng 1 chiếc ghế chắc chắn

- Bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc là dùng tạ tay Dumbbell nếu như bạn đã quen, còn nếu mới tập thì bạn cứ tập cùng với tay không đi nha.

- Hãy đặt mu bàn chân phải lên trên ghế.

- Chùng chân trái xuống cho đến khi gối chân phải gần chạm với sàn thì bạn đứng lên.

8. Bài tập vung tạ Kettlebell Swing

- Tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng với vai, hai tay cầm tạ ở giữa hai chân

- Bạn hãy chùng chân nhẹ, đứng thẳng lên đồng thời vung hai tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt theo hình vòng cung.

- Di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới về sau giữa hau chân và đồng thời chùng chân.

- Hãy tiếp tục đứng thẳng người lên và vung tạ ra phía trước.

- Khi tạ xuống bạn nhớ siết cơ mông, đẩy hồng ra sau và phần lưng thì nhớ giữ thẳng.

Trên đây là tổng hợp bài tập tạ tay giúp nâng cấp vòng 3 nhanh nhất. Hy vọng với những cách thức tập luyện hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có thể sở hữu một cơ mông săn chắc, căng tròn hơn bao giờ hết.