Hotline: 
Muốn tăng cơ bắp hay giúp cơ bắp phát triển thì không phải lúc nào cũng cần sự hỗ trợ của các dụng cụ thể hình như: tạ tay, giàn tập tạ, ghế tập bụng…mà chúng ta có thể tập một số bài tập chay mà không cần sự hỗ trợ của các dung cụ đó. Những bài tập đó không phải quá khó hay cần kỹ thuật cao mà ngược lại nó có khi cò đơn giản hơn mà chúng ta có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu mà không bải lo đến những dụng cụ hõ trợ bằng cách sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình. Thể Thao Kim Thành sẽ giới thiệu một số bài tập cho các bạn tham khảo và thực hành.
- Bài tập hít đất
Như các bạn đã biết hít đất là một bài tập thể dục có từ rất lâu mà ai cũng có thể biết và đã từng áp dụng bài tập này để giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Kỹ thuật thực hiện bài tập chống đẩy như sau:
Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại. Hạ người xuống, nâng người lên. Cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy. Làm đều đặn nhịp nhàng với sức mình. Nâng dần số lần chống đẩy vào những lần thực hiện sau. Chú ý không nên tập quá sức mình trong những lần tập đầu tiên.
Bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau hoặc hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động. Khi bạn có thể chống đẩy ba mươi cái trở lên, hãy thử chống đẩy bằng một tay. Việc chống đẩy bằng một tay cho thấy bạn đang sở hữu một nền tảng thể lực tuyệt vời.
- Gánh đùi
Trong bộ môn thể hình, gánh đùi được mệnh danh là ông vua của các bài tập thể dục. Không một bài tập nào tác động đến nhiều nhóm cơ như Squat, và cũng chẳng bài tập nào khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn động tác gánh đùi này. Nhìn thì dễ nhưng sự thật nó khác so với thực thế mà bạn thực hành. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay.
Cách thực hiện phương pháp gánh đùi cũng khá đơn giản. Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, vị trí hai tay đặt tuỳ ý (bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông). Hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ, lưng luôn thẳng. Quay về vị trí xuất phát, và lặp lại lần nữa (tuỳ theo giáo án bạn đang theo mà bạn quyết định điểm dừng). Hạn chế luyện tập khi bạn có tiền sử chấn thương đầu gối.
- Bước gập gối
Thông qua động tác gập gối bạn sẽ cải thiện được sức mạnh, độ dẻo dai và sự thăng bằng trong luyện tập. Bạn sẽ bước một chân về phía trước, đồng thời khuỵu người đến khi hai bên đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tư thế tay trong khi tập khá đa dạng. Bạn có thể đặt chéo hai tay trước ngực, để hai tay lên đầu, hai tay dang ngang vai hay chỉ cần đặt hai tay hai bên.
- Gập bụng
Đây là bài tập phát triển cơ bụng phổ biến nhất với một số cách thực hiện như:
Gập bụng tiêu chuẩn: Phần vai được nhấc lên khỏi sàn nhà. Đừng cố gắng nhấc lên hết người, việc luyện tập sẽ thiếu đi tính hiệu quả.
Gập bụng “ngược”: Khi bạn gập bụng, hãy nhấc hai chân và gập đầu gối cùng một lúc.
Gập bụng theo kiểu “đạp xe”: Đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Lặp lại tương tự với phần bụng bên kia. Tiếp tục cho đến khi đủ số lượng yêu cầu (số lượng này do bạn quyết định).
- Chống đẩy với ghế dài/ xà kép
Động tác chống đẩy coi như một biến thể của bài tập hít đất. Chống đẩy có hai dạng: Chống đẩy trên ghế dài và chống đẩy trên xà kép. Cả hai bài tập đều giúp phát triển cơ tay sau, riêng bài chống đẩy trên xà kép còn giúp phát triển cơ ngực.
Chống đẩy trên ghế dài: Đặt hai tay trên ghế, hai chân duỗi thẳng chạm đất và vùng mông không chạm ghế. Bạn sẽ thấy như trọng lượng toàn bộ cơ thể đổ dồn lên hai tay. Từ từ hạ người xuống sao cho phần khuỷu tay tạo thành một góc chín mươi độ. Đừng xuống sâu hơn, vì có thể sẽ gây chấn thương cho cơ vai.
Chống đẩy trên xà kép: Hai tay nắm xà, nâng người lên (Chú ý: Hai tay để thẳng). Hai chân hoặc duỗi thẳng hoặc có thể gập đầu gối lại (nhưng tuyệt đối không được gập người lại). Từ từ hạ người xuống, tương tự như bài chống đẩy trên ghế dài.
- Kéo xà đơn
Kéo xà đơn có hai dạng: Lòng bàn tay hướng ra ngoài và lòng bàn tay hướng vào trong. Cả hai kiểu kéo xà đều giúp bạn phát triển cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai
Cách tập xà: Hai tay để xa hơn so với vai. Kéo người lên sao cho cằm của bạn qua mức xà. Khi bạn nâng người lên, chú ý kéo căng cơ bả vai.
Ngoài ra, bạn được quyền thay đổi vị trí tay nếu bạn muốn tập trung tác động vào một nhóm cơ nào đó. Bạn có thể để hai tay gần sát nhau hoặc xa nhau hơn bình thường. Ngoài ra, khi lên xà, thay vì để phần ngực chạm xà, hãy thử để phần gáy chạm xà để tác động nhiều hơn vào cơ vai sau (hít xà “ngược”).
Trên đó là một số bài tập giúp bạn luyện tập để tăng cơ bắp. Lời khuyên cho bạn là nên tập luyện thể dục thể thao hằng ngày, nếu không có thời gian đến các phòng tập thì hãy dành thời gian tập tại nhà để có một sức khỏe tốt nhất.
Chúc các bạn luyện tập thành công!
