Tham khảo lịch tập gym giảm cân đơn giản dễ thực hiện dành cho nữ

Gym luôn là phương pháp được rất nhiều người biết đến để rèn luyện sức khỏe, thay đổi vóc dáng cân đối hơn. Với bộ môn này dù bạn đang muốn tăng cân hay là muốn giảm cân cũng sẽ sở hữu cho mình một thân hình cân đối nhất nếu có quá trình tập luyện kiên trì cùng chế độ ăn khoa học. Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo ngay lịch tập gym giảm cân dễ dàng thực hiện dành cho nữ ngay dưới đây nhé.

1. Tham khảo lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà

1.1. Lên lịch tập gym cho nữ với 6 buổi mỗi tuần

Bạn hoàn toàn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà như sau:

- Buổi thứ nhất, tập luyện cardio

- Buổi thứ 2, tập luyện các động tác trước và tập các bài ngực, tay trước và phần bụng.

- Buổi thứ 3 bạn tập cardio

- Buổi thứ 4, ưu tiên để tập tay sau, lưng, bụng, vai.

- Buổi thứ 5, tập cardio.

- Buổi thứ 6, tập chân bụng.

Lên lịch tập gym cho nữ với 6 buổi mỗi tuần

1.2. Lịch tập gym cho nữ giới với 5 buổi mỗi tuần

Sau khi bạn đã quen dần bạn có thể tăng dần tần suất tập luyện.

- Buổi thứ nhất bạn tập luyện mông và chân

- Buổi thứ 2, ưu tiên tập luyện các bài tập cánh tay, lưng.

- Buổi thứ 3, chú trọng tập luyện vào phần mông, chân.

- Buổi thứ 4, hãy tiếp tục tập với vùng vai và ngực.

- Buổi thứ 5, hãy lựa chọn một bài tập cardio hoặc là phần cơ bụng.

- Buổi thứ 7, nghỉ và bắt đầu tập lại vào ngày hôm sau.

Lịch tập gym cho nữ giới với 5 buổi mỗi tuần

1.3. Lịch tập gym cho nữ giảm cân từ 3 - 4 buổi mỗi tuần

Lịch tập này tương đối thích hợp với những bạn mới bắt đầu tập luyện.

- Buổi thứ nhất, tập luyện cùng các bài tập vai, bụng và chân.

- Buổi thứ 2, lựa chọn các bài tập phát triển phần cơ bụng, tay và ngực.

- Buổi thứ 3, hãy tập trung vào vùng chân và vai.

- Buổi thứ 4, có thể tập luyện các bài tập bụng, ngực, tay.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân từ 3 - 4 buổi mỗi tuần

2. Một số lưu ý cần nắm vững khi tập gym giảm cân để đạt được hiệu quả

Ngoài việc bạn tuân thủ lịch tập gym thật đều đặn bạn cũng cần phải chú ý như sau:

- Hãy tập luyện thật từ từ, không nóng vội

- Ban đầu phải khởi động trước khi tập gym

- Nên lựa chọn quần áo thật sự phù hợp

- Cung cấp đầy đủ nước khi tập luyện

- Nguyên tắc calo in < calo out để giảm cân thật sự phù hợp và hiệu quả.

- Có một chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn cả.

Một số lưu ý cần nắm vững khi tập gym giảm cân để đạt được hiệu quả

3. Các bài tập gym tại nhà không cần đến dụng cụ

3.1. Bài tập dành cho nữ giảm cân crunches

- Ban đầu bạn nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

- Tiếp đến bạn nhấc người sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên khỏi sàn, tránh nhấc người bằng cách là gồng đầu, vai mà phải sử dụng cơ bụng.

- Bạn hãy hạ đầu từ từ về với tư thế ban đầu, hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở thật đều mỗi khi nâng hoặc là hạ người.

Bài tập dành cho nữ giảm cân crunches

3.2. Bài tập giảm cân dành cho nữ Push-up không cần dụng cụ

Bài tập chống đẩy được sử dụng khá phổ biến mà không cần đến dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ bắp, cơ vai.

- Ban đầu bạn chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay, hai chân hơi khép lại duỗi thẳng song song và tiếp xúc cùng sàn bằng mũi chân.

- Tiếp đến bạn gập khuỷu tay hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm với sàn, giữ thân người làm sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc cùng với sàn, cả thân người cũng tạo thành đường thẳng từ đầu cho đến chân.

- Hãy dùng lực tay để đẩy cơ thể lên với vị trí tư thế ban đầu.

Bài tập giảm cân dành cho nữ Push-up không cần dụng cụ

3.3. Bài tập Squat đơn giản

Đây là bài tập gym thật đơn giản nên được sử dụng khá phổ biến. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của phần cơ đùi, mông, gân kheo và toàn bộ vùng chân. Do đó squat giúp kéo dài chân và giải nén đến các khớp thật hiệu quả.

- Tư thế đứng thẳng người, hai tay đan vào với nhau để ở trước ngực, hai chân mở rộng.

- Bạn hãy từ từ trùng chân sao cho đùi song song cùng với mặt đất, thân trên thì hãy giữ nguyên.

- Bạn trở lại với tư thế đứng ban đầu. 

- Lưu ý hai chân bạn mở rộng bằng vai, hai đầu gối song song không được chụm vào nhau khi tập.

Bài tập Squat đơn giản

4. Những nguyên tắc tập gym tại nhà mà nữ giới nên biết

Để có thể xây dựng lịch tập gym giảm cân tại nhà dành cho nữ bạn cần phải tuân thủ đến những quy tắc như sau:

- Hãy đặt mục tiêu tập gym phù hợp cho bản thân

- Hãy kết hợp các bài tập tác động đến từng nhóm cơ khác nhau

- Tập trung vào các bài tập cardio cũng sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa cực hiệu quả

- Bạn nên kết hợp tập luyện cũng như nghỉ ngơi thật sự hợp lý. Người mới bắt đầu tập gym từ 3 đến 4 ngày sau đó tăng dần cường độ cũng như tần suất theo thời gian.

Những nguyên tắc tập gym tại nhà mà nữ giới nên biết

Trên đây là lịch tập gym giảm cân vô cùng đơn giản và phù hợp dành cho mọi nữ giới. Hy vọng với một chế độ tập luyện hữu ích kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học thì bạn sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.