Tập hip thrust là gì? Hướng dẫn tập hip thrust đúng cách hiệu quả nhất

Ngày đăng: 20-09-2022 03:54 | Danh mục: Tập Luyện

Hip thrust là một trong những bài tập mà chắc hẳn các gymer lâu năm đã không còn xa lạ. Nhưng đối với các gymer mới thì tập hip thrust như nào cho thật đúng cách và hiệu quả sẽ luôn luôn là câu hỏi khó. Đừng lo lắng mà hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu tập hip thrust là gì?

Hip thrust hiểu theo nghĩa tiếng Việt là bài tập nâng hông. Đây chính là bài tập dạng phức hợp và được tác động chủ yếu đến phần thân dưới của cơ thể con người. Theo các chuyên gia thể hình động tác trong bài tập hip thrust có tác động chính đến phần cơ mông và tác động một phần lên các nhóm cơ phụ gồm có cơ đùi sau và bắp chân. Khi tập luyện hip thrust thường xuyên, đúng cách cũng sẽ giúp các bạn nữ sớm sở hữu một vòng 3 căng tròn và săn chắc tự nhiên, quyến rũ. Bên cạnh đó, các động tác trong bài tập này cũng sẽ giúp cho đôi chân giảm được mỡ thừa vùng đùi cũng như vùng bắp chân để giúp cho đôi chân thật săn chắc, gọn gàng hơn. Cách tập hip thrust vô cùng đơn giản nên nó luôn luôn phù hợp với tất cả mọi người bao gồm cả các gymer khi tham gia rèn luyện cho cả phòng tập và tập luyện ở nhà.

Tìm hiểu tập hip thrust là gì

Tìm hiểu tập hip thrust là gì

2. Hướng dẫn tập hip thrust đúng cách và hiệu quả

- Hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng hoặc là một chiếc bục thật chắc chắn với chiều cao phù hợp để sử dụng cho các bài tập.

- Lúc này bạn ngồi lên sàn và đặt ghế ở phía sau rồi đưa vai tựa lên yên ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên cạnh ghế. Hãy gập gối, kéo hai bàn chân về phía mông và tiếp sàn bằng hqai bàn chân.

- Tiếp đến bạn thở ra, giữ nguyên vị trí của chân và vai ở trên ghế, thực hiện động tác duỗi hông lên cao. Lúc này bạn nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng, phần đùi vuông góc với cẳng chân. Hãy dừng lại một vài giây ở vị trí này.

- Sau khi đã dừng lại 1 chút  bạn hãy hít vào rồi từ từ đưa cơ thể trở về với vị trí bắt đầu của bài tập, dừng lại một giây rồi sau đó bạn lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập hip thrust đúng cách và hiệu quả

Hướng dẫn tập hip thrust đúng cách và hiệu quả

3. Các biến thể của bài tập hip thrust

3.1. Bài tập Single Leg hip thrust với ghế tập tạ

Với bài tập này bạn thực hiện gần tương tự như là hip thrust cơ bản. Nhưng thay vì bạn đặt cả hai chân xuống sàn thì chúng ta sẽ tập cho từng chân một và nâng một chân lên cao. Với một bài tập này độ khó sẽ cao hơn so với bài tập cơ bản bởi nó yêu cầu bạn cần phải có khả năng để giữ thăng bằng thật là tốt.

Bài tập Single Leg hip thrust với ghế tập tạ

Bài tập Single Leg hip thrust với ghế tập tạ

3.2. Bài tập dùng dụng cụ tập hip thrust với tạ đơn

Dumbbell hip thrust luôn là bài tập có sử dụng đến quả tạ đơn. Với bài tập này, hai tay của bạn sẽ giữ quả tạ ở hai bên trên hông và thứ tự động tác cũng như là nhịp thở sẽ tương tự như là bài tập hip thrust cơ bản. Với cách tập tạ này sẽ giúp bạn tăng độ nặng cho bài tập cũng như giúp bạn phát triển cơ bắp thật tốt hơn bao giờ hết.

Bài tập dùng dụng cụ tập hip thrust với tạ đơn

Bài tập dùng dụng cụ tập hip thrust với tạ đơn

3.3. Bài tập Barbell hip thrust 

Bài tập này được áp dụng nhiều nhất và mang đến hiệu quả tốt đối với mọi gymer. Với bài tập này bạn hãy sử dụng đòn tạ cùng cách bánh tạ nhằm tăng độ nặng, độ khó khi bạn thực hiện động tác. Lưu ý khi bạn áp dụng đến cách tập này thì bạn hãy sử dụng lót xốp để không bị gây đau hông khi bạn tập luyện.

Bài tập Barbell hip thrust 

Bài tập Barbell hip thrust 

4. Những điều cần lưu ý khi tập luyện hip thrust

- Bạn hãy chú ý dành thời gian khoảng chừng 5 phút trước buổi tập để thực hiện các bài tập khởi động nhằm làm nóng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp làm quen được dần với cường độ tập, giảm tránh được chấn thương có thể xảy ra khi tập và cũng sẽ giúp bạn nâng cao được hiệu quả cho các bài tập chính.

- Sử dụng ghế tập hoặc là chiếc bục sử dụng cho bài tập này cần phải đảm bảo thật chắc chắn và có chiều cao phù hợp với cơ thể của bạn nữa.

- Khi thực hiện bài tập hip thrust thì chân của bạn cần phải được đặt thật chắc chắn trên sàn, phần vai được đặt cố định ở trên ghế. Khoảng cách từ chân cho đến ghế phải thật phù hợp để khi bạn nâng hông lên với vị trí cao nhất thì phần mông, vai và đầu gối sẽ nằm ở trên một đường thẳng, phần đùi thì vuông góc hơn với cẳng chân.

- Nhịp thở chuẩn của bài tập hip thrust đó chính là nâng hông lên thì bạn hãy thở ra và lúc hạ hông xuống thì hãy hít vào. Thở đúng khi tập cũng sẽ giúp bạn đỡ tốn sức, bạn có thể tập được nhiều lần hơi với mức tạ cao hơn nữa.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện hip thrust

Những điều cần lưu ý khi tập luyện hip thrust

Như vậy bạn đã hiểu hơn về tập hip thrust rồi đúng không. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện hip thrust một cách chính xác và hiệu quả hơn bao giờ hết.