Một số bài tập xà đơn dành cho nam

Ngày đăng: 15-03-2015 09:37 | Danh mục: Tập Luyện

Một số bài tập xà đơn dành cho nam như bài tập hít xà, bài tập kéo người lên trên sau cổ, bài tập cơ bụng, bài tập kéo vật năng... Bạn cần chuẩn bị một chiếc xà đơn, xà kép để tập luyện những bài tập này nhé!

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc xà đơn hay xà kép đều được.

1. Bài tập hít xà

- Thao tác:

Đầu tiên bạn treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Có hai kiểu nắm xà:
+ Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người.
+ Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài
+ Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Cần giữ người thằng, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

- Nhịp thở

+ Khi kéo người lên: Bạn thở ra
+ Khi hạ người xuống: Hít vào. Bạn nên cố gằng duy trì nhịp thở càng đều đặn càng tốt

- Tác dụng của bài tập hít xà:

Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao.

Hít xà

2. Kéo người lên trên sau cổ

- Thao tác:

+ Đầu tiên bạn treo người tự nhiên lên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
+ Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.

- Tác dụng

Của động tác này là giúp phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức mạnh tăng lên, thắt dây lưng bên hông, đeo thêm vật nặng mà tập, hiệu quả càng tốt.

Kéo người lên trên cổ

3. Bài tập Tập cơ bụng (ke bụng):

- Thao tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.Cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn

- Tác dụng của bài tập này là: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.

Bài tập cơ bụng

4. Bài tập kéo vật nặng:

- Chuẩn bị:

Một vật nặng như tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát...nặng khoảng 50-60 kg.Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà

- Thao tác

+ Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một "chiếc móc", kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.

+ Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại

- Tác dụng của bài tập này

Kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất

Kê vật nặng

Các bài tập trên được Thể Thao Kim Thành tham khảo. Chúc các bạn luyện tập thành công!
Nếu bạn muốn mua cho mình một chiếc xà đơn, xà kép, xà đơn đa năng, xà đơn treo tường, xà đơn gắn cửa để tập luyện những bài tập trên thì hãy liên hệ chúng tôi

Dụng cụ thể dục thể thao Kim Thành.

Địa chỉ: 60 Cù Chính Lan, Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội, Việt Nam

Điện thoại: 043.566.8647

Website: htttp://www.thethaokimthanh.vn Email:[email protected]