Cổ tay to khỏe hơn nhờ những bài tập tạ này

Khi tập tạ hầu như ai cũng mong muốn thân hình thon gọn, săn chắc rất ít người chú ý đến phần cổ tay. Đây được xem là bộ phận quan trọng mà khi tập gym chúng ta cần phải chú ý hơn cả. Cổ tay dẻo dai chắc khỏe thì khi cầm nắm vật gì bạn cũng sẽ cảm nhận rằng dễ dàng hơn. 

1. Bài tập ngồi gập cổ tay - Palms, Up Dumbbell Wrist Curl

- Với bài tập này bạn có thể dùng tạ đòn, tạ tay đều được.

- Ban đầu bạn cầm 2 tạ ở hai tay, đặt cẳng tay lên ghế hoặc có thể lên đùi rồi chừa phẩn cổ tay ra ngoài mép ghế.

- Cổ tay ngửa ra sau và hít vào rồi sau đó bạn gập cổ tay lên cao giống như là bạn gập cánh tay để tập luyện cho phần bắp tay trước rồi thở ra.

- Với vị trí xuống thấp nhất bạn hãy giữ 1 - 2 giây rồi mới cuộn lên nhằm mang lại hiệu quả cao.

- Để có thể tăng được hiệu quả cho bài tập khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống được các ngón tay của mình sau đó nắm chắc rồi gập cổ tay lên.

2. Bài tập xách tạ đi bộ - Farmer's Walk

Bài tập này thực hiện được cho nhiều nhóm cơ gồm có cả cơ mông, bụng, đùi, cầu vai và lưng dưới. Một bài tập mà không cần phải làm gì nhiều nhưng tác động được vào các nhóm cơ rất nhiều.  Cách thực hiện bài tập không thể đơn giản hơn, bạn chỉ cần cầm bánh tạ hoặc là cặp tạ tay và di chuyển đi bộ quanh phòng tập, đi càng xa được thì càng tốt.

3. Bài tập cầm bánh tạ - Plate Pinch

Với bài tập này bạn chỉ cần dùng hai bánh tạ nhỏ rồi thực hiện cầm nó bằng 1 tay và nâng cẳng tay lên. Bạn chú ý bóp mạnh các ngón tay lại để giữ cho bánh tạ không bị rớt xuống.

4. Bài tập cầm tạ xoay cổ tay - Dumbbell Lying Supination

- Bạn nâng cẳng tay lên song song cùng sàn và bắt đầu động tác xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược lại.

- Bạn có thể dùng tạ dumbbell chỉ với 1 đầu nhằm tăng độ khó hơn khi bạn xoay cổ tay, để khó hơn nữa thì bạn cớ thể nâng hẳn cả cánh tay song song cùng với sàn tập.

- Bạn nên thực hiện cùng mức tạ vừa phải chỉ tầm 45% sức mạnh của bạn là được rồi. Khi tập bạn thấy ở phần cơ bắp dưới cẳng tay căng cứng nghĩa là bạn đã tập hiệu quả rồi.

5. Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng cùng với đòn tạ

- Đầu tiên bạn nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên 2 tay của mình phía sau của lưng, bàn tay tất nhiên là cần phải xoay ra sau.

- Cổ tay ngửa lên trên và hít vào sau đó gập cổ lên cao.

- Vị trí xuống thấp bạn hãy giữ 1 - 2 giây rồi sai đó mới cuộn cổ tay lên.

6. Bài tập ngồi cuộn cổ tay ngược - Palms, Down Wrist Curl

- Bài tập này tương tự như với bài tập đầu tiên chỉ khác là lòng bàn tay sẽ phải úp xuống và thực hiện. Khi tập luyện bài này chúng ta cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao thì càng tốt nhé.

- Nếu như bạn đứng tập bài này cùng tạ đơn mà bạn cảm thấy đau cổ tay thì bạn có thể chuyển sang dùng thanh tạ khác để không bị đau cổ tay nữa.

Nếu bạn không biết nên tập luyện cổ tay như thế nào cho phù hợp thì hãy tham khảo những bài tập tạ như trên nhé. Chắc chắn với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có được cơ cổ tay săn chắc, to khỏe hơn bao giờ hết.