Tổng hợp các bài tập chân cho nam dễ dàng mà cực hiệu quả

Sở hữu một cơ ngực vạm vỡ, một đôi chân săn chắc sẽ là diểm nhấn tôn lên nét đẹp nam tính vô cùng phù hợp với phái mạnh. Nếu bạn yêu thích một đôi chân đẹp săn chắc thì hãy tham khảo đến những bài tập chân tại nhà dành cho nam cực hiệu quả dưới đây nhé.

1. Tổng hợp bài tập chân nhằm tăng sức mạnh

1.1. Bài tập Goblet Squat

- Ban đầu giữ 1 đầu tạ Dumbbell ở trước ngực rồi đặt chân rộng hơn so với vai, lưng thẳng và mắt thì nhìn về phía trước, mũi bàn chân thì mở rộng và hơi chếch sang 2 bên khoảng 30 độ.

- Tiếp đến bạn đẩy hông ra sau và từ từ hạ thân người xuống, hãy hạ thật sâu hết mức để có thể cảm nhận được sự căng cơ lưu ý nên giữ đầu cùng phần lưng và ngực thẳng.

- Sau đó bạn dừng ở tư thế này khoảng chừng 2 giây rồi sau đó đưa cơ thể về với vị trí ban đầu

- Hãy thực hiện 4 hiệp với mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần và ở giữa các hiệp thì sẽ nghỉ 90 giây.

Bài tập Goblet Squat

1.2. Bài tập Leg Press

- Bước đầu đặt 2 chân ở trên bàn đạp của máy tập rồi để 2 tay lên với vị trí đặt tay của máy cũng như để chân thẳng nhưng vẫn phải giữ được độ cong chứ không được thẳng hoàn toàn nhằm tránh tình trạng bị khóa khớp gối.

- Hãy tháo chốt an toàn và hãy hít vào rồi siết cơ mông, đùi. Tiếp đó bạn từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân sẽ tạo thành một góc là 90 độ, dừng ở tư thế này với khoảng 2 giây.

- Bạn sử dụng nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy về với vị trí cũ và thở ra rồi giữ cho vị trí này khoảng chừng 1 giây.

- Hãy thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần, giữa các hiệp nghỉ khoảng 90 giây.

Bài tập Leg Press

1.3. Bài tập Seated Leg Curl

- Hãy chỉnh máy tập thật sự phù hợp với chiều cao và hãy đặt lưng ở trên đệm đỡ

- Đặt ở phần sau chân dưới trên đệm, đặt đệm an toàn ở trên đùi và nắm tay cầm, ngón chân hướng thẳng, phần chân thẳng phía trước.

- Khi thở ra bạn co gối và phần thân cố định, giữ ở vị trí co này là 1 giây.

- Tiếp đến bạn từ từ trở về với vị trí ban đầu, hít vào.

- Hãy thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần, giữa các hiệp thì nghỉ khoảng 90 giây.

Bài tập Seated Leg Curl

2. Tổng hợp bài tập chân để tăng cơ bắp toàn diện

2.1. Bài tập barbell Squat

- Hãy đặt 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, đứng hai chân rộng bằng với hông và phần mũi chân xoay ra phía ngoài, ngực ưỡn và đầu thì hướng về phía trước.

- Từ từ hạ thân người xuống, đẩy phần hông xuống càng thấp thì càng tốt bạn lưu ý đầu gối đẩy phía trước không được vượt qua hai mũi chân và luôn luôn giữ thân người thật thẳng.

- Hãy dồn trọng lượng len gót chân rồi hít vào khi bạn thực hiện.

- Từ từ đẩy ngược thân lên bằng hai gót chân và hãy thở thật mạnh ra.

- Bạn hãy thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp là từ 8 đến 10 lần lặp.

Bài tập barbell Squat

2.2. Bài tập lying leg curls

- Bạn chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao, nằm úp lên máy và phần chân đặt ở bên dưới đòn bẩy.

- Phần chân và người thẳng, tay thì giữ chặt lấy phần thanh tay cầm của máy

- Căng cơ đùi cuộn chân lên đùi đồng thời bạn thở ra và giữ khoảng 1 giây với vị trí gần nhất.

- Hãy hít vào và từ từ duỗi chân về với vị trí ban đầu.

- Hãy thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi hiệp là từ 8 đến 12 lần.

Bài tập lying leg curls

2.3. Bài tập Romanian Deadlift

- Bạn đặt tạ đòn ở phía trước lên trên mặt đất, nắm lấy tạ làm sao để khoảng cách hai tay được rộng hơn với vai

- Hãy hơi co gối, ống đồng thẳng và phần lưng thẳng rồi đẩy hông ra sau.

- Bạn hãy giữ thẳng tay thẳng dùng hông nhấc tạ trong khi bạn thở ra, động tác này không thực hiện vội vàng nên vững chắc và ổn định.

- Khi bạn đã đứng hoàn toàn bạn hãy hạ thanh tạ bằng cách là đẩy hông ra sau, phần chân thì hơi co gối. Hãy hít một hơi thật sâu sau khi bạn bắt đầu động tác rồi giữ cho ngực nâng, giữ hơi thở khi hạ xuống và hãy thở ra khi bạn hoàn thành động tác.

- Hãy thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần.

Bài tập Romanian Deadlift

3. Tổng hợp bài tập chân giúp bạn cắt nét rõ ràng

3.1. Bài tập Barbell Lunge

- Bạn nên tập trong giá tập nhằm đảm bảo an toàn, thanh tạ có độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào với hai đầu làm sao cho thật đúng với trọng lượng phù hợp với bạn.

- Hãy giữ cho thanh tạ bằng hai tay hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách là đẩy chân và cùng lúc nắn thẳng thân mình.

- Bạn bước ra khỏi giá tập chân phải bước tới hạ người xuống, phần thân giữ thẳng đứng và luôn giữ thăng bằng hãy hít vào khi đi xuống và chú ý không được để đầu gối vượt quá so với mũi chân.

- Sử dụng lực ở gót chân rồi đẩy lên và trở về với vị trí ban đầu.

- Hãy thực hiện khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần.

Bài tập Barbell Lunge

3.2. Bài tập Smith Machine Squat

- Điều chỉnh thanh đòn của máy Smith cho thật sự phù hợp với chiều cao.

- Đặt vị trí hai chân rộng bằng với vai và mũi bàn chân tạo thành chữ V cùng gót bàn chân cách đường chiếu góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng chừng 50cm.

- Hãy giữ thẳng lưng, mông thì hơi đẩy ra phía sau một ít, phần đầu gối thì không quá thẳng hơi chùng nhằm tránh khóa khớp, tay cầm chắc thanh tạ phía trên, mặt nhìn phía trước.

- Bạn hít sâu đưa mông ra sau thêm 1 ít phần lưng vẫn thẳng và ngực ưỡn. Lúc này bạn gồng cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống làm sao cho đùi song song cùng với sàn. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi sau đó bạn dùng cơ mông, đùi sau để có thể nâng tạ lên với vị trí ban đầu và thở ra.

- Hãy nghỉ từ 1 đến 2 giây nhằm thực hiện những lần tiếp theo, thực hiện khoảng 2 hiệp và ở mỗi hiệp là từ 8 đến 10 lần.

Bài tập Smith Machine Squat

Trên đây là tổng hợp các bài tập chân cho nam dễ dàng nhưng vô cùng hiệu quả. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện đôi chân một cách phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.