Lunge là gì? Hướng dẫn tập Lunge cực hữu ích cho cả nam và nữ

Ngày đăng: 17-09-2022 04:23 | Danh mục: Tập Luyện

Lunge được xem là một trong những dạng bài tập giúp cho vòng 3 cũng như là vùng chân của bạn được tăng cường hơn nữa. Nhiều người vẫn còn thắc mắc Lunge là gì? Tập luyện Lunge như thế nào để đạt hiệu quả cho cả nam lẫn nữ? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo những thông tin cực hữu ích dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu Lunge là gì?

Lunge được hiểu là bài tập bước chân tới trước và gập gối. Và đây cũng là một trong những động tác Fitness cơ bản phù hợp với mọi Gymer. Theo các chuyên gia thể hình, Lunge  luôn là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 thêm căng tròn, cơ mông được nâng lên và vừa siết mỡ thừa, đẩy mông cao hơn.

Tìm hiểu Lunge là gì

Tìm hiểu Lunge là gì

Trong thực tế, Lunge không chỉ tác dụng định hình được vòng 3 tròn mà nó còn giúp làm giảm mỡ thừa ở nhiều vùng như là bắp đùi thêm săn chắc, gọn. Với cách tập Lunge cơ bản thì không cần phải sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào và nó tương thích cùng với nhiều động tác trong cuộc sống như là lên xuống cầu thang, đi bộ, chạy nhảy.. Sự khác biệt của Lunge là tập trung vào từng chân một thay vì bạn tập cùng lúc với cả hai chân. Thế nhưng Lunge  lại luôn là một động tác rất dễ tập sai dù cho là bài tập cơ bản.

2. Hướng dẫn tập Lunge hiệu quả dành cho cả nam và nữ

- Tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân mở rộng bằng với hông còn mũi chân thì hướng theo hướng của đầu gối.

- Hai tay có thể được thả lỏng dọc với thân người hoặc là chống hai bên hông hoặc là đan vào với nhau đưa ra đằng trước ngực

- Chân trái bước lên trước khoảng từ 60 cho đến 90cm làm sao để cho bắp chân cùng gối chân trái tạo với nhau cùng một góc là 90 độ.

- Gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc cùng với mặt sàn và gối thì không được chạm sàn. Hãy siết chặt phần cơ bụng để giữu cho cơ thể được thăng bằng trong một khoảng thời gian.

- Để có thể trở về với trạng thái đứng thẳng và sau đó đưa chân lên trước.

- Hãy lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập Lunge hiệu quả dành cho cả nam và nữ

Hướng dẫn tập Lunge hiệu quả dành cho cả nam và nữ

3. Các biến thể của Lunge là gì?

3.1. Biến thể Walking Lunge 

Đây là bài biến thể tương tự như tập Lunge cơ bản nhưng nó giúp tăng nhịp tim của bạn nhờ vào các chuyển động bổ sung.

- Ban đầu với tư thế Lunge cơ bản bằng cách đưa chân phải của bạn về trước

- Bạn hãy tiếp tục bài tập bằng cách là bước chân trái của bạn đến trước

- Thực hiện động tác luân phiên cho 2 chân và 10 - 12 lần cho mỗi bên chân.

Biến thể Walking Lunge 

Biến thể Walking Lunge 

3.2. Biến thể Lunge Twist

- Bắt đầu cùng với tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng với hông

- Chân bước rộng sang bên trái, gập đầu gối trái của bạn khi bạn đẩy hông ra sau và giữ cả hai bàn chân của bạn ở trên sàn trong suốt quá trình bạn tập Lunge. 

- Tiếp đến bạn đẩy chân trái trở về với tư thế đứng thẳng 

- Hãy thực hiện từ 10 đến 12 lần Lunge  cho bên trái trước khi bạn chuyển sang bên phải.

Biến thể Lunge Twist

Biến thể Lunge Twist

3.3. Biến thể Side or lateral lunge 

- Bắt đầu cùng với tư thế đứng thẳng khoảng cách giữa hai chân mở rộng bằng với hông

- Hãy hít vào bước rộng sang bên trái và gập đầu gối trái của bạn khi bạn đẩy hông ra sau. Hãy giữ cho hai chân của bạn phẳng ở trên sàn trong suốt quá trình tập luyện.

- Hãy thở ra và trở về với vị trí ban đầu.

- Thực hiện từ 10 đến 12 lần cho bài tập Lunge bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Biến thể Side or lateral lunge 

Biến thể Side or lateral lunge 

4. Tập Lunge mang lại rất nhiều lợi ích

Thực hiện bài tập Lunge chuẩn chỉ đúng cách sẽ có tác dụng giúp cho vòng 3 thêm săn chắc và thật sự quyến rũ và rất nhiều những lợi ích khác nữa. Cụ thể những lợi ích của bài tập Lunge  mà bạn sẽ đạt được khi tập luyện thường xuyên đó là:

- Lunge giúp hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả

- Bài tập Lunge khiến cho phần cơ hông thêm nở nang

- Tập luyện cùng với Lunge giúp bạn giữ được thăng bằng tốt hơn

- Lunge cũng sẽ giúp cho bạn được linh hoạt hơn nữa

- Lunge giúp giảm chấn thương, giảm nguy cơ vẹo cột sống

- Tập cho phần hông rất tốt, bài tập này dễ dàng tập luyện được.

Tập Lunge mang lại rất nhiều lợi ích

Tập Lunge mang lại rất nhiều lợi ích

5. Cần lưu ý gì khi tập Lunge?

Để đảm bảo cho sức khỏe được tốt hơn thì bạn cần phải đảm bảo chú ý đến những vấn đề như sau:

- Nếu như bạn mới tập bạn nên tập với tay không, khi bạn đã quen và muốn tăng được độ khó thì bạn có thể cầm thêm tạ tay cùng với chai nước để tập luyện.

- Khi bạn hạ người xuống hãy luôn đảm bảo các ngón chân hướng thẳng về phía trước nhé.

- Hãy luôn nhớ siết chặt cơ bụng khi bạn thực hiện động tác Lunge.

- Hãy kết hợp cùng các môn thể thao khác nhau như là gym, chạy bộ, bơi lội, đạp xe... nhằm nâng cao hiệu quả cũng như giảm cân được tốt hơn.

- Hãy xây dựng một chế độ ăn thật khoa học phối hợp cùng với rau xanh, chất đạm bổ sung vitamin và hạn chế các thực phẩm kích thích để cơ thể được khỏe mạnh hơn.

- Cố gắng ngủ đủ giấc từ 6 đến 8 tiếng nhằm giúp cơ thể được phục hồi hiệu quả.

Cần lưu ý gì khi tập Lunge

Cần lưu ý gì khi tập Lunge

Như vậy bạn đã hiểu Lunge là gì rồi đúng không? Các hướng dẫn tập Lunge cực hữu ích mà Thể thao Kim Thành đã chia sẻ hy vọng sẽ giúp cho bạn có thể tập luyện Lunge một cách chuẩn xác và hiệu quả hơn cả.