Cải thiện đôi chân cùng các bài tập bắp chân cho nam siêu tốt

Bạn đang muốn tìm hiểu và tập luyện các bài tập bắp chân giúp cho đôi chân thật khỏe và phát triển hiệu quả? Bạn muốn cải thiện đôi chân của mình thêm săn chắc vạm vỡ thì hãy tham khảo ngay các bài tập bắp chân cho nam cực hiệu quả dưới đây mà Thể Thao Kim Thành đã tổng hợp trong bài viết dưới đây.

1. Các bài tập bắp chuối không cần tạ

1.1. Bài tập nhảy dang chân tay hiệu quả

- Bắt đầu cùng với tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân dang rộng bằng với vai, phần đầu gối thì hơi cong cùng hai tay đặt cạnh thân người.

- Nhảy lên còn phần tay và chân thì dang ra. Tiếp đến hạ tay xuống sàn tay trên đầu còn chân dang rộng sau đó bạn nhảy thêm lần nữa hạ tay xuống rồi đưa phần chân về với vị trí ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ với số lần yêu cầu.

Bài tập nhảy dang chân tay hiệu quả

1.2. Bài tập nhón gót tập 

- Bạn đứng ở trên một điểm và có thể cầm thêm một vật nặng như quả tạ để có thể tăng hiệu quả cho bài tập. Bên cạnh đó bạn tập từng chân một cũng sẽ hiệu quả hơn là bạn tập cả hai chân cùng lúc.

- Khi bạn xuống thì hít vào và đẩy lên thì hãy thở ra. Hãy tập luyện khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ là từ 10 cho đến 12 lần rồi lặp lại đủ các bước.

Bài tập nhón gót tập 

1.3. Bài tập bắp chân Tiptoe Walk

Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ bắp chân cũng như làm cho vùng cơ này thật sự săn chắc. Khi thực hiện bài tập đi bộ tập bắp chân này bạn hãy đứng trên mũi chân và tiếp tục di chuyển đi lại như bạn cần phải lưu ý không được để cho gót chân chạm sàn với bất cứ một thời điểm nào. Kinh nghiệm mà bạn cần phải biết khi áp dụng bài tập này đó là hqanj chế việc di chuyển đi lại nhưng cố gắng không được để cho gót chân của bạn chạm sàn với bất kỳ thời điểm nào. 

Bài tập bắp chân Tiptoe Walk

2. Các bài tập bắp chân với dụng cụ tập luyện

2.1. Bài tập chân tạ đơn bắp chân Standing Dumbbell Calf Raise

- Tư thế đứng thẳng người mỗi tay cầm lấy quả tạ đơn rồi để dọc với thân người cùng khoảng cách hau chân hẹp gần sát nhau.

- Lúc này bạn nâng gót chân lên khỏi mặt đất thở ra và co cơ bắp đùi sau và giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây

- Sau đó bạn hít và và từ từ hạ gót về với vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác Standing Dumbbell Calf Raise để đạt cho đủ số lần mà bạn mong muốn.

Bài tập chân tạ đơn bắp chân Standing Dumbbell Calf Raise

2.2. Bài tập barbell Seated One Leg Calf Raise

- Tư thế ngồi trên ghế tạ rồi đặt tạ đơn ở trên đùi trái và sau đó đặt mũi chân trái lên trên miếng đệm.

- Hãy giữ cố định phần thân cùng chân trái, nhấc mũi chân trái lên cao cho đến khi có thể thở ra và siết phần cơ đùi. Hãy giữ vị trí siết cơ này trong khoảng 1 giây.

- Lúc này bạn hít vào và hãy từ từ hạ chân quay về với vị trí ban đầu của bài tập.

- Hãy lặp lại cho đến khi bạn đạt đủ số lần rồi sau đó bạn chuyển sang tập cho phần chân phải của mình.

Bài tập barbell Seated One Leg Calf Raise

2.3. Bài tập bắp chân cùng kết hợp với dây đàn hồi

- Tư thế ngồi trên sàn hai chân của bạn duỗi thẳng về trước vòng dây kháng lực qua mũi chân với hai tay nắm lấy hai đầu sợi dây, lưng hơi ngửa về phía sau và phần tay kéo căng dây ra.

- Hãy giữ cho thân người cùng gót chân cố định, đẩy mũi chân về trước càng xa thì càng tốt và căng cứng phần cơ bắp chân rồi thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục toàn bộ bài tập này cho đến khi bạn đạt đủ số lần tập.

Bài tập bắp chân cùng kết hợp với dây đàn hồi

3. Những lưu ý cần tránh khi tập bắp chân sau tại nhà

Một số lưu ý bạn cần phải nắm vững để có được một bài tập bắp chân tối ưu và đạt được hiệu quả tốt nhất như sau:

- Hãy tập bắp chân vào mỗi cuối buổi tập

- Một tuần bạn cũng chỉ nên tập bắp chân khoảng từ 1 cho đến 2 buổi để dành thời gian còn lại tập cho những nhóm cơ khác và giúp cơ bắp có được thời gian hồi phục cũng như nghỉ ngơi tốt.

- Khi tập luyện bắp chân sau thì bạn cần phải chú ý đến chuyển động của chân và cần phải thật nhẹ nhàng.

- Hãy khởi động thật kỹ và co giãn cơ chân trước khi tập luyện.

- Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ đủ giấc một ngày từ 7 cho đến 9 tiếng để giúp cơ bắp được hồi phục.

- Dùng thực phẩm hợp lý hấp thu được chất đạm tốt như là thịt bò, ức gà, trứng...

- Bổ sung đầy đủ nước để quá trình tập luyện có được hiệu quả tối ưu nhất.

- Tránh dùng các chất kích thích như là thuốc lá, rượu, bia... các thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên rán, đồ ngọt có gas.

Những lưu ý cần tránh khi tập bắp chân sau tại nhà

Trên đây là những điều bạn cần lưu ý khi muốn cải thiện đôi chân cùng các bài tập bắp chân cho nam vạm vỡ săn chắc. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách phfu hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.