Hotline: 
Mục lục bài viết
Bulgarian Split Squat là gì luôn được các gymer băn khoăn thắc mắc rất nhiều hiện nay. Bởi vì động tác nâng cao này luôn giúp cho cơ đùi trước săn chắc và tạo sự hấp dẫn cho phái mạnh. Chính vì vậy, nó luôn được lựa chọn và ưu tiên tập luyện hàng đầu hiện nay. Nếu bạn muốn tập luyện thật hiệu quả với động tác này thì hãy tham khảo ngay bài viết này của Thể thao Kim Thành nhé.
1. Hiểu về Bulgarian Split Squat là gì?
Bulgarian Split Squat được hiểu là bài tập Squat nâng cao và có dùng đến ghế tập tạ được đặt ở ngay phía sau. Với bài tâp này bạn có thể tăng cường cơ bắp đùi, cơ chân hiệu quả. Với bài tập này bạn chỉ sử dụng 1 chân để Squat nên trọng lực sẽ được dồn tất cả vào với 1 bên chân, giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Trong thực tế, bài tập Squat này luôn được thực hiện tay không hoặc là có thể dùng tạ đơn hoặc là dùng đòn tạ.
Hiểu về Bulgarian Split Squat là gì
Theo các chuyên gian huấn luyện viên thể hình, sự mất cân bằng cơ bắp cụ thể là cơ chân sẽ làm cản trở cho các bài tập 2 bên chân như là bài tập Squat hay là Deadlift... Khi tập luyện Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục được sự mất cân bằng này.
2. Hướng dẫn tập luyện Bulgarian Split Squat thật hiệu quả
Với bulgarian Split Squat bạn có thể sử dụng tay không hoặc là có thể dùng tạ tay, đòn tạ để tập nhằm tăng độ khó cũng như mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn cả. Bạn có thể áp dụng những hướng dẫn chi tiết cho bài tập Bulgarian Split Squat cùng đòn tạ như sau đây:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập với một giá đỡ tạ đòn cùng thanh đòn tạ đã lắp tạ ở hai bên với trọng lượng phù hợp.
- Đưa vai vào trong giá đỡ đồng thời 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn và dùng vai để nâng thanh tạ đòn lên rồi sau đó đi ra khỏi khu vực của giá đỡ.
- Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai và đứng ở đằng trước ghế tập. Tiếp đến bạn đưa chân trái đặt lên ghế và để lòng bàn chân ngửa lên cùng mu bàn chân áp sát vào với mặt ghế. Đầu gối của bạn hơi cong lại chân phải thì giữ vững rồi làm trụ cho toàn bộ cơ thể. Phần lưng thẳng tự nhiên đầu thì ngẩng cao vừa phải mắt thì nhìn về phía trước.
- Bạn hãy từ từ hạ người xuống càng xuống sâu thì càng tốt làm sao để đùi chân phải song song cùng với sàn nhà và bàn chân trái đặt trên ghế đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng chừng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định khi bạn bắt đầu hạ người xuống bạn hãy hít thật sâu và chậm bằng với mũi.
- Bạn hãy từ từ đứng lên rồi thở ra bằng miệng và quay về với vị trí ban đầu.
- Bạn hãy tiếp tục lặp lại động tác hạ người xuống khoảng từ 8 - 10 lần rồi đổi chân trụ nhằm thực hiện tiếp cho phần chân trái.
Hướng dẫn tập luyện Bulgarian Split Squat thật hiệu quả
3. Một số lưu ý cần biết khi tập Bulgarian Split Squat
Khi bạn thực hiện Bulgarian Split Squat theo hướng dẫn trên thì bạn cũng cần chú ý đến những lời khuyên dưới đây của các huấn luyện viên thể hình như sau:
- Luôn luôn giữ khoảng cách của chân và ghế vừa phải: Nếu bạn đứng gần với ghế tập động tác Bulgarian Split Squat sẽ dồn lực mạnh đến cho cơ tứ đầu đùi. Nhưng bạn đứng sát ghế quá thì bạn cũng sẽ bị đầu gối bị đau khi tập luyện. Khoảng cách giữa chân và ghế là quá xa cũng sẽ khiến cho phần háng bị căng khi đứng tấn 1 chân đồng thời khiến cơ hông của bạn bị nặng hơn.
- Chọn trọng lượng của tạ thật sự phù hợp: Nếu bạn tập Bulgarian Split Squat cùng đòn tạ hoặc là với 2 quả tạ đơn thì bạn phải lưu tâm đến trọng lượng của tạ phù hợp. Bởi nếu bạn chọn một mức tạ nhẹ quá thì trọng lực không đủ để dồn lực xuống cơ chân khiến cho bài tập Bulgarian Split Squat không đạt được hiệu quả. Ngược lại với mức tạ quá nặng vượt quá khả năng chịu đựng của người tập cũng sẽ khiến người tập nâng tạ mệt mỏi có thể tập luyện không được đúng với động tác và còn khiến cơ thể bị chấn thương.
Một số lưu ý cần biết khi tập Bulgarian Split Squat
Trên đây là lời giải thích về Bulgarian Split Squat là gì cho người mới tập gym. Hy vọng với những cách hướng dẫn tập luyện hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có thể có một cơ đùi săn chắc hiệu quả và đẹp hơn bao giờ hết.
