Hotline: 
Mục lục bài viết
1. Động tác Couch Stretch
Động tác couch stretch được áp dụng để làm giảm tổn thương cho các cơ bắp.
Khi tập tạ và chạy bộ, các vùng cơ hông và đùi trước thường trở nên co cứng. Điều này có vẻ không gây phiền toái nhiều nhưng sự thực lại giảm đi sức bền khi bạn tập luyện. Vùng thắt lưng dưới và đầu gối cũng dễ dàng chịu tổn thương hơn nếu không cẩn thận. Cách rèn luyện thể lực này giúp co giãn cơ, giảm thiểu các tổn thương gây ra do các bài tập nặng và là bước đệm cho quá trình phục hồi cơ bắp.
Động tác tập thể hình hiệu quả tại nhà
Hãy bắt đầu động tác bằng việc quỳ gối thẳng trên 1 miếng đệm thấp và nhỏ. Một chân gập lại, tựa thẳng góc và ép vào tường, trong khi chân còn lại chống về phía trước. Một cùi chỏ hướng về phía sau, tay còn lại giữ góc thẳng đứng với mặt đất. Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng nhấc gót chân đang trụ lên 1 chút, bụng di chuyển nhẹ về phía trước. Điều này giúp thư giãn các cơ dưới, hãy thực hiện động tác 30 lần cho mỗi bên và đừng quên hít thở đúng cách nhé.
2.Tư thế chim bồ câu:
Tư thế chim bồ câu sẽ hỗ trợ cho những động tác thể hình mà đòi hỏi bạn kĩ năng cao hơn, đây là bước đệm cho nhiều bài tập thể dục khác.
Bạn thường có xu hướng thuận về một chiều của cơ thể, phần đông phát triển mạnh hơn ở nửa bên phải cơ thể. Điều này sẽ tạo nên sự mất cân bằng trong quá trình tập luyện các cơ. Ở các chế độ tập luyện căn bản thì không quá gây trở ngại. Nhưng khi bạn tập lên các kĩ thuật khó hơn thì điều này gây phiền toái cho bạn . Chủ yếu ở đây là vùng cơ hông.
Động tác tập thể hình hiệu quả tại nhà
Với động tác bồ câu nâng cao, các bạn quỳ trên 2 gối, cần nên lót một miếng đệm hoặc gối thấp để tạo điểm tựa nâng phần dưới cơ thể cao hơn 1 chút. Hai tay bạn chống về phía trước, một chân bắt chéo sao cho mắt cá chân chạm vào đầu gối còn lại tạo hình như số 4. Sau đó bạn cần nhẹ nhàng xoay chuyển phần hông đều đặn sang các hướng tiến, lùi, trái và phải. Mỗi bên bạn nên tập từ 3 đến 4 phút, lưu ý hãy dùng nhiều thời gian hơn cho phần cơ thể bạn cảm thấy khó khăn khi thao tác.
3. Tập xà đơn để thăng bằng cơ lưng
Cách rèn luyện thể lực cũng quan trọng lắm nhé bạn nhớ làm đúng động tác để các cơ phát triển đồng đều.
Động tác tập thể hình hiệu quả tại nhà
Động tác thăng bằng cơ lưng trên Xà đơn đa năng yêu cầu bạn thực hiện động tác tương tự như hít xà. Nhưng ở tư thế này không đòi hỏi bạn phải thao tác cơ tay. Thay vì đó bạn thả lỏng, 2 chân tựa trên ghế thấp sao cho chân và hông tạo nên 1 góc tù khoảng 135 độ. Thao tác quan trọng là bạn phải giữ cho chân và lưng thẳng. Hít vào và thở ra thật sâu trong khoảng 5 nhịp. Ngoài ra kết hợp với giàn tạ đa năng tập luyện một cách hiệu quả nhất nhé
/xa-don-xa-kep/
4. Động tác chống đẩy
Động tác này giúp các cơ phát triển đồng đều. Với tư thế hít đất với hai tay chống lên 1 miếng lót cao, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó bạn từ từ bước về phía trước, lưu ý chân phải thật thẳng, sao cho mỗi bước chân sẽ đẩy phần thân dưới lên cao một chút, hai tay thẳng và không được nhấc lên. Khi chân ở góc 90 độ so với mặt đất, bạn hãy dừng lại và hít thở mạnh và từ từ trong 5 nhịp.
Động tác tập thể hình hiệu quả tại nhà
Động tác này giúp thả lỏng các cơ lưng trên và lưu thông máu ở vùng cổ chân. Hai bộ phận cơ thể này rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng cơ thể trong các động tác như squat, deadlift và hít xà. Khi tập luyện các động tác này, một thao tác mất thăng bằng có thể gây tổn thương đến các vùng cơ vai, cổ, hông và đặc biệt là vùng lưng dưới.
Nguồn: Sưu tầm
