Chế độ dinh dưỡng thể hình cho nam giới khi bắt đầu tập gym

Chế độ dinh dưỡng thể hình trong ngày dành cho người mới tập

• Với ngũ cốc:

Bạn có thể ăn cơm (nấu ½ lon gạo) hoặc có thể thay thế bằng 160g bánh mì hoặc 2 củ khoai lang khoảng 150g hoặc 150g khoai tây tương đương với 4 củ.

• Với chất béo (dầu, mỡ, bơ):

Dùng khoảng 1.5 – 2 muỗng canh/ngày

• Thức ăn giàu đạm:

Có thể sử dụng 1 trong các thực phẩm sau đây

– 60 g thịt nạc bò

– 1 quả trứng gà

– 1 ly sữa tươi

– 2-3 hũ yaourt

• Rau xanh:

Nên ăn 1 nửa là rau sống, 1 nửa dạng xào, luộc hoặc nấu canh. Sử dụng những loại rau, trái hoặc củ càng có màu đậm càng tốt. Rau xanh ăn khoảng 400-500g.

• Nhóm Natri gồm: nước chấm, mắm hoặc muối

– Nước chấm, nước nắm dùng từ 1-1,5 muỗng hoặc có thể không cần

– Muối dùng 1 muỗng/ngày trong tất cả món ăn.

• Trái cây tráng miệng:

Bạn có thể thay đổi món trái cây tráng miệng hàng ngày cho đỡ nhàm chán như:

– 2-3 quả chuối

– 300-350g đu đủ

– 2 quả cam hoặc quýt

– 2 trái vú sữa

– ½ trái bưởi

• Nước:

Dinh dưỡng thể hình không thể không bổ sung nước đầy đủ, bởi trong quá trình tập luyện cơ thể mất rất nhiều nước.

• Thực phẩm bổ sung:

– Nước tăng lực không quá 1 chai 500ml mỗi ngày

– Sữa giàu đạm uống từ 1-2 ly, uống xen kẽ trong các bữa ăn.

Mỗi ngày ăn từ 3-4 bữa, ăn trước khi tập từ 2-3 tiếng. Ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và ăn uống điều độ. Không sử dụng thuốc lá, rượu, bia. Café không nên uống quá 1 ly mỗi ngày và chỉ nên uống vào buổi sáng.

Thời gian ăn uống tốt nhất khi tập thể hình

Bạn ăn nên ăn nhẹ trước khi tập gym

Chế độ dinh dưỡng thể hình cần phải đủ chất nhưng để mang tới hiệu quả cao khi tập gym bạn cũng cần phải chú ý tới thời điểm ăn uống. Mỗi người có chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập nên ăn và uống gì?

- Không nhịn đói đi tập bởi bạn dễ bị hạ đường huyết

- Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ có ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

- Nên ăn trước khoảng 2-3 tiếng khi tập. Nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như: mì, phở hay ngũ cốc.

- Tăng cường bổ sung vitamin có trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, chất đạm có trong thịt, cá, trứng…

- Cung cấp đủ khoáng chất như: canxi, sắt, magiê…để đảm bảo sức khỏe

- Phải uống đủ nước mỗi ngày. Trước khi luyện tập 20 phút bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Nước uống tốt nhất là nên pha thêm 4-8% đường + ít muối sẽ có lợi cho việc tiêu hóa ở dạ dày.

- Trong quá trình luyện tập bạn nên uống nước đều đặn khoảng 100-200ml/lần, mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.

Sau khi tập thể hình cần ăn gì?

- Bạn nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút bởi đây là khoảng thời gian cơ thể có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

- Bạn muốn cơ phục hồi và phát triển thì nên ăn nhiều thức ăn có protein. Còn đối với những người thừa cân thì nên ăn nhiều protein và ít carbonhydrate, không cần ăn một bữa đầy đủ mà có thể ăn một món hoặc uống 1 cốc hoa quả. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa.

- Nên ăn những loại hoa quả nhiều nước như: cam, táo, lê…nên ăn quả tươi thay vì ăn những loại hoa dầm.

- Nên bổ sung them một chút thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp cung cấp lượng axit béo vừa đủ giúp tăng cường chức năng sinh lý.

Chú ý:

- Trong 1 giờ sau khi tập bạn nên nạp vào cơ thể dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc là bánh quy)

- 1-2 giờ sau khi tập nên ăn trái cây nhiều protein như: lê, táo, đào, chuối, cam hoặc ăn salad trộn

- 2-3 giờ sau khi tập cần ăn 1 bữa đầy đủ cung cấp từ 200-400 calo.

Chế độ dinh dưỡng thể hình rất quan trọng, bạn cần phải ăn đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo sức khỏe. Tham khảo ngay những món bạn nên ăn sau khi tập dưới đây.

Các món nên ăn sau khi tập gym

- Trứng: cung cấp nhiều protein mà cơ thể dễ hập thụ, vì vậy thực phẩm này có tác động tốt đối với sức khỏe của bạn.

- Gà tây: có hàm lượng niacin và vitamin B6 cao, hỗ trợ việc hấp thu năng lượng từ những thức ăn bạn nạo vào cơ thể.

- Đậu, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó có chất béo lành mạnh, cung cấp chất xơ protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, giúp quá trình trao đổi chất và tăng năng lượng cho cơ thể.

- Cá biển như: cá thu, cái hối hay cá trích cung cấp protein ít béo, chống căng thẳng, tâm trạng hưng phấn.

- Cà phê: 1 giờ sau khi tập uống cà phê sẽ rất tốt. Tuy nhiên bạn không được quá lạm dụng sẽ dễ mất nước.

Các món cần tránh sau khi tập gym

Thịt gà tây là món ăn bạn nên bổ sung vào thực đơn khi tập gym

Những món mặn

- Rau củ sống như: cà rốt, ớt chuông, cần tây, bông cải xanh không nên ăn sau khi tập bởi chúng không cung cấp lượng calo tối thiếu để giúp bạn phục hồi năng lựng và duy trì sức khỏe.

- Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger hoặc hotdog rất thu hút bạn sau khi tập vì đói nhưng chúng có thể khiến thành quả và sự cố gắng của bạn thành con số 0. Đó là những chất béo chậm tiêu hóa, hoàn toàn đối nghịch với những gì mà bạn đang muốn đạt được khi tập gym.

- Snack mặn: những đồ ăn nhẹ này có thể làm giảm mức kali trong cơ thể, bởi kali là một khoáng chất cần thiết cho quá trình phục hồi của bạn.

- Pizza: Đây là thức ăn có chứa nhiều mỡ có thể phá hủy hết thành quả trong quá trình luyện tập của bạn.

Những món có đường

Không nên uống đồ uống có đường

- Soda và đồ uống trái cây: Sau khi tập bạn rất khát nước, bạn nên uống nước lọc thay vì uống nước ép trái cây hoặc uống soda.

-Sô cô la sữa: Hầu như không cung cấp những gì bạn cần để bù đắp lại những năng lượng đã mất đi sau khi tập gym mà còn gây những hậu quả tiêu cực.

- Bánh ngọt: Thay vì ăn bánh ngọt bạn nên ăn bánh mì tròn, bánh mỳ nướng hoặc đậu phộng hay mứt trái cây sẽ tốt hơn.

Bạn muốn tập gym có kết quả trong thời gian ngắn ngoài việc lên lịch tập khoa học thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng. Tham khảo ngay những chia sẻ trên của Thể Thao Kim Thành để có thể xây dựng chế độ ăn uống hợp lý khi tập gym.