Các bài tập giúp bạn có cơ bụng 6 múi (Phần 1)

Cân bằng ngồi trên BOSU bóng

B1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên một quả bóng BOSU hoặc bảng cân đối và đĩa cân bằng.

B2. Nâng cao tay của bạn lên khỏi mặt đất và sau đó chân của bạn cho đến khi bạn được cân bằng.

B3. Giữ bụng của bạn chặt chẽ để duy trì sự cân bằng của bạn.

B4. Giữ cho thời gian quy định và sau đó lặp lại.

Dễ bị Tuck đầu gối vào bóng

B1. Bắt đầu ở một vị trí đẩy lên với bàn chân của bạn trên đầu trang của một quả bóng ổn định.

B2. Từ từ đưa đầu gối của bạn trong phía ngực và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

B3. Khi đôi chân của bạn được mở rộng làm cho chắc chắn để giữ hông của bạn song song với cơ thể của bạn và không để cho họ chùng xuống đất.

Bọ cạp

B1. Nhận được vào một vị trí pushup với bàn chân của bạn trên một băng ghế dự bị.

B2. Nâng cao đầu gối bên phải hướng tới vai trái của bạn khi bạn xoay hông của bạn lên và bên trái như xa như bạn có thể.

B3. Sau đó đảo ngược hướng và xoay hông của bạn lên và bên phải. Cố gắng chạm vào chân phải của bạn vào mặt sau của vai trái của bạn. Bạn sẽ không thể chất có thể làm điều này.

B4. Đó là một trong những đại diện và tiếp tục cho các lần lặp lại theo quy định và sau đó lặp lại.

V-Up

B1: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối cong và bàn tay mở rộng về phía trần nhà.Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2: hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Cũng nâng chân lên phía trần nhà và cố gắng chạm tay của bạn để chân của bạn.

B3: Trở về vị trí bắt đầu.

Ngồi đầy đủ ký

B1: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị cho đến khi bạn đang ngồi trong một vị trí thẳng đứng.

B3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

B4. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập.

Treo Hip Nâng cao

B1) Lấy vào thanh treo và từ thanh với cánh tay của bạn thẳng.

B2) Bắt đầu vị trí:. mang đầu gối với hông uốn cong khoảng 90 °

.B 3) Giữ lại ép vững chắc chống lại hỗ trợ trở lại, chân chậm thấp hơn

B4) quay trở lại vị trí bắt đầu.

B5) Hãy nhớ giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Giữ chặt dạ dày (hải quân được rút ra trong đối với cột sống) trong suốt toàn bộ phong trào.

Thắt lưng cuộn

B1. Nằm ngửa, hai chân trong đùi vuông góc với sàn nhà và cong đầu gối của bạn.

B2. Giữ vai của bạn trên mặt đất từ từ xoay chân bên phải cho đến khi họ chạm sàn.

B3. Một cách kiểm soát mang lại đôi chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

B4. Lặp lại với phía bên kia.

Đơn chân Plank Nâng cao

B1. Bắt đầu bằng cách hình thành một tấm ván thẳng với cánh tay và bàn chân của bạn như các điểm tiếp xúc trên mặt đất.

B2. Một khi các tấm ván được hình thành tăng một chân lên khỏi mặt đất và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

B3. Lặp lại động tác này cho các lần lặp lại mong muốn luân phiên qua lại giữa hai chân.

Dính Crunch

B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân cong đến 90 độ.

B2. Giữ một cây gậy hoặc cán chổi bằng cả hai tay đạt lên và khủng hoảng đối với bàn chân của bạn.

B3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Thuyền điện gây ra

B1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà và mở rộng chân và cánh tay của bạn.

B2. Tựa lưng giữ chân thẳng với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn.

B3. Giữ vị trí cân bằng này duy trì vị trí thích hợp cho thời hạn mong muốn.

B4. Phần còn lại và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Rollouts với Ab bánh xe

B1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên đầu gối của bạn và đặt bàn tay của bạn trên các bánh xe ab.

B2. Tiến hành để triển khai với các bánh xe ab cho đến khi cơ thể bạn là song song với sàn nhà.

B3. Sử dụng cánh tay của bạn kéo mình trở lại lên đến một vị trí bán thẳng.

B4. Lặp lại cho các lần lặp lại đề nghị.

Mắt cá chân Wiggles

B1) Bắt đầu các mục: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay ở bên cạnh bạn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2) hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Đạt cho bạn mắt cá chân bằng một tay và lặp lại với phía bên kia.

B3) Trở về vị trí bắt đầu.

4) Hãy nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Hyperextension hoặc uốn của một trong hai có thể gây ra chấn thương.

Thẳng tay Giữ

B1. Vị trí bắt đầu. Lie trên mặt của bạn với bàn tay phải của bạn trên mặt đất

B2. Nhấc mình lên để tạo thành một tấm ván với cánh tay phải thẳng và cánh tay trái của bạn trên mặt của bạn

B3. Giữ vị trí này trong số đề nghị của đại diện

B4.Lặp lại với phía bên kia.

Xiên bắt cóc Nâng cao

B1. Bắt đầu bằng cách đi vào một tấm ván bên đặt ra với hông của bạn lên khỏi mặt đất.

B2. Chỉ điểm tiếp xúc mặt đất của bạn nên được bàn chân và khuỷu tay của bạn.

B3. Nắm giữ vị trí này nâng chân bên ngoài của bạn giữ nó thẳng cho đến khi bạn đạt được đầy đủ các chuyển động.

B4. Trở lại chân của mình vào vị trí bắt đầu và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

B5. Đổi bên và lặp lại.    

Đảo ngược Crunch Scissor Kicks

B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân vuông góc với sàn nhà.

B2. Từ từ dưới một chân cho đến khi bạn không còn có thể để giữ cho lưng dưới trung lập sàn.

B3. Nâng chân của bạn trở lại và sau đó lặp lại với chân khác cho các lần lặp lại mong muốn.

B4. Khi bạn nhận được mạnh mẽ tiếp tục hạ chân của bạn gần gũi hơn với sàn miễn là bạn có thể giữ cho lưng trung lập với sàn nhà.

Đơn chân Plank Đưa ra

B1. Bắt đầu bằng cách hình thành một tấm ván thẳng với cánh tay và bàn chân của bạn như các điểm tiếp xúc trên mặt đất.

B2. Một khi các tấm ván được hình thành tăng một chân lên khỏi mặt đất và giữ vị trí này trong thời gian mong muốn.

B3. Một khi thời gian đã được đáp ứng trở lại bàn chân của bạn xuống đất và lặp lại với chân khác.

Đôi Crunch

B1. Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2. Bắt đầu vị trí: tay sau đầu và đầu gối uốn cong ở 90 độ.

B3. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Trong khủng hoảng, cũng mang đầu gối về phía ngực.

B4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

B5. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập

Thẳng tay thay đổi Crunch

B1) Bắt đầu các mục: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối thẳng hoặc cong nếu bạn thích, cả hai tay thẳng và giảm eo. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2) hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Mở rộng cánh tay nên vẫn còn cố định và song song với đầu.

B3) Trở về vị trí bắt đầu.

B4) Hãy nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Hyperextension hoặc uốn có thể gây ra chấn thương.Cũng chỉ cuộn tròn thân của bạn cho đến khi vai lưỡi của bạn lên khỏi mặt đất. Không nên cố gắng ngồi dậy với một vị trí thẳng đứng. Để tăng sức đề kháng, giữ tạ trong tay của cánh tay nối dài. Để giảm sức đề kháng, tay vị trí gần hơn về phía cơ thể.

Hip dọc Nâng cao

B1. Đẩy mạnh vào bộ máy và đặt cánh tay vào tấm lót. Nắm bắt xử lý và ổn định vai bằng cách ấn vai xuống.

B2. Vị trí bắt đầu: mang đầu gối với hông uốn cong khoảng 90 °.

B3. Giữ lại ép vững chắc chống lại hỗ trợ trở lại, chân chậm thấp hơn.

B4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

B5. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Giữ chặt dạ dày

Pushup Medicine Ball cầu

B1. Hãy quỳ xuống và đặt tay trên một quả bóng y học.

B2. Vị trí bắt đầu: Căn tay tại dòng núm vú, nơi bàn chân rộng hip ngoài trên ngón chân, và mở rộng cánh tay để nâng cao cơ thể lên. Thân cây và hông phải ở trong một đường thẳng.

B3. Giữ cho số đề nghị của giây.

Janda Ngồi

B1. Việc thực hiện các bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi trong một bình thường chân vị trí situp phẳng trên mặt đất nhưng mạnh mẽ thắt chặt gân kheo và glutes.

B2. Điều này sẽ gây ra flexors hông để bị bất hoạt trong một quá trình gọi là sự ức chế đối ứng mà về cơ bản có nghĩa là cơ đối diện với những người ký hợp đồng sẽ thư giãn.

B3. Khi bạn bắt đầu các bài tập điền vào phổi của bạn với không khí và trong một 3-5 thứ hai đi lên số

B4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nâng cao chân Pike

B1. Bắt đầu bằng cách giữ một thanh cao với cơ thể của bạn hoàn toàn duỗi ra.

B2. Tiến hành nâng chân lên và chạm vào bàn chân của bạn đến quầy bar. Giữ cho đôi chân càng thẳng càng tốt.

B3. Không đu trong chuyển động này. Cơ thể của bạn nên ở lại tương đối yên tĩnh.

B4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

 

 

Ván

B1. Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay của bạn trên mặt đất và tạo thành một tấm ván với cánh tay và bàn chân của bạn.

B2. Giữ vị trí này giữ cơ thể song song của bạn xuống đất cho thời gian cần thiết.

Dễ bị Plank quay trên quả bóng

B1. Bắt đầu bằng cách đặt cẳng chân của bạn trên đầu trang của bóng ổn định và nhận được mình vào một vị trí pushup.

B2. Giữ cơ thể của bạn theo đường thẳng chặt chẽ xoay chân của bạn để bóng bây giờ là ở mặt bên của một chân của bạn. Hông của bạn nên được xoắn so với thân trên của bạn.

B3. Tiến hành để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với phía bên kia.

B4. Nếu điều này là quá khó khăn để kiểm soát và cân bằng lúc đầu sau đó di chuyển bóng lên phía đùi của bạn và hoàn thành phong trào từ đó. Khi bạn có quyền kiểm soát nhiều hơn sau đó di chuyển bóng trở lại xuống phía cẳng chân của bạn.

Các bài tập giúp bạn có cơ bụng 6 múi

Pushup với vòng xoay cảng

B1. Bắt đầu bằng cách hoàn thành một pushup bình thường và sau đó ở phía trên cùng của pushup thứ hai nhận bàn tay của bạn lên khỏi mặt đất và xoay thân trên của bạn để tay trên đầu của bạn.

B2. Tiến hành để hoàn thành cùng một phong trào này với cánh tay kia. Sau đó trở về một pushup bình thường.

B3. Hoàn thành phong trào này cho số lượng mong muốn lặp lại.

B4. Để làm điều này khó khăn hơn tổ chức một dumbell trong mỗi bàn tay trong khi hoàn thành phong trào này.

Đảo ngược Crunch với hai bàn tay phía sau đầu của bạn

B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay ra sau hoặc trên đầu của bạn.

B2. Tiến hành để thu hút rốn về phía cột sống của bạn và nhấc cả hai chân lên cùng một lúc phía ngực.

B3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại đảm bảo rằng bạn không cong lưng của bạn khi bạn đang hạ thấp hoặc nâng cao chân của bạn.

 

Đơn Chân Leg Raise

B1. Bắt đầu bằng cách uốn cong một chân giữ chân trên mặt đất.

B2. Tiến hành đưa chân khác lên khỏi mặt đất ở một vị trí đầu gối uốn cong để kích hoạt các cơ bụng.

B3. Đây là một bài tập cơ bản nhưng cần thiết để làm chủ trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

B4. Một khi bạn đã làm chủ mà bạn có thể nâng chân của bạn giữ nó thẳng và mở rộng.

B5. Lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn và sau đó lặp lại với chân khác.

 

Thẳng chân obliques

B1: Nằm ngửa, nâng cao chân thẳng vào không khí.

Xoay chân của bạn giữ cho chúng thẳng sang một bên và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại phía bên kia.

 

Nằm Side Crunch

B1) Lie với lại trên sàn nhà hoặc băng ghế dự bị với đầu gối cong

B2) Bắt đầu các mục: hai đầu gối của bạn rơi bên phải để hông của bạn được phần nào xoay.

B3) hàng đầu với cằm và vai trái, hợp đồng cơ bụng và nâng cao vai trái khỏi sàn hoặc ghế về phía đầu gối trái.

B4) Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với phía bên kia.

B5) Hãy nhớ giữ cho đầu và cổ ở vị trí trung lập trong suốt phong trào. Không xoay quá mức – khuỷu tay không cần phải chạm vào đầu gối.

Pushup cầu

B1. Hãy quỳ xuống và đặt tay trên mặt đất.

B2. Vị trí bắt đầu: Căn tay tại dòng núm vú, nơi bàn chân rộng hip ngoài trên ngón chân, và mở rộng cánh tay để nâng cao cơ thể lên. Thân cây và hông phải ở trong một đường thẳng.

B3. Giữ cho số đề nghị của giây.

Hông tròn

B1. Ngồi trên sàn nhà và đặt một đĩa cân bằng bên dưới hông của bạn.

B2. Nâng chân lên khỏi sàn và giữ chúng lại với nhau xoay chúng xung quanh trong một chuyển động tròn.

B3. Lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Khủng hoảng

B1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị.

B3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy nhớ giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Hyperextension hoặc uốn của một trong hai có thể gây ra chấn thương.

Superman

B1) Bắt đầu vị trí: Nằm úp mặt xuống sàn nhà với hai bàn tay xuống hai bên. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới trán để xóa mặt từ sàn.

B2) Nâng cao ngực và đầu ra chân sàn giữ liên lạc với sàn.

B3) Trở về vị trí bắt đầu.

B4) Để tăng sức đề kháng, mở rộng cánh tay và đặt tay trên đầu.

B5 ) Không ngẩng đầu qua 8-12 inches – hyperextension quá mức có thể gây thương tích. Thay đổi chân tập thể dục tăng trong khi nâng cao thân cây.

Nghiêng Hip Nâng cao

B1.Lie và một băng ghế dự bị nghiêng với đầu của bạn ở đầu và chân của bạn hướng tới phía dưới

Bắt đầu từ vị trí:. Mang đầu gối vào ngực và hông của bạn cong lên về phía vai của bạn

trở lại vị trí bắt đầu.

Kéo Kicks

B1. Ngả lưng xuống sàn hoặc băng ghế dự bị với cả hai đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay ở hai bên.

B2. Hợp đồng cơ bụng liên tục để ổn định thân cây (hoặc gài dạ dày bằng cách vẽ trong hải quân ở về phía cột sống). Lưng dưới phải ở trong một vị trí trung lập.

B3. Vị trí bắt đầu: thẳng cả hai chân để họ có vuông góc với sàn nhà.

B4. Từ từ đưa chân ra xa nhau và sau đó trở về bên nhau.

B5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

 

Burpees

B1. Từ tư thế đứng, nhảy càng cao càng tốt và đáp xuống trên đôi chân của bạn với bàn tay của bạn trên mặt đất.

B2. Đá chân của bạn trở lại. Trong một khoảnh khắc bạn sẽ được ở một vị trí đẩy lên và nhảy trở lại lên một lần nữa càng nhanh càng tốt.

B3. Lặp lại cho các lần lặp lại yêu cầu
 

Khép căng với khủng hoảng

B1. Bắt đầu bằng cách đặt trên đầu trang của bóng bằng lưng của bạn đang được trên đầu trang của quả bóng.

B2. Tiếp theo đặt chân trên tường và lây lan chúng ra xa nhau cho đến khi một đoạn nhẹ được cảm nhận trong Adductors của bạn.

B3. Sau khi ổn định tiến hành vào một cuộc khủng hoảng và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

B4. Lặp lại động tác này cho các lần lặp lại mong muốn.
 

Situp Giữ

B1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Bây giờ giữ cho số quy định của giây.

B3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

B4. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập.

Air Bike Crunches

B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với tay ra sau lưng và đùi của bạn uốn cong 90 độ ở hông của bạn.

B2. Đồng thời cuộn tròn vai bên phải và trái đầu gối lên về phía trung tâm của cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn và liên lạc đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với phía bên kia.

B3. Liên tục lặp lại mô hình này cho các lần lặp lại theo quy định.

Chuyển bóng Crunch

B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một quả bóng ổn định tổ chức vào giữa hai chân của bạn và cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu của bạn.

B2. Đồng thời nâng chân với bóng và vai lên về phía trần nhà.

B3. Tại đầu lấy bóng bằng tay và trở lại vị trí bắt đầu với bóng trong tay của bạn.

B4. Lặp lại động tác này và chuyển bóng trở lại bàn chân của bạn.

B5. Lặp lại cho các lần lặp lại yêu cầu

Bụng Blaster

B1. Bắt đầu ở một vị trí tấm ván với khuỷu tay và cánh tay của bạn trên mặt đất, cơ thể của bạn song song với sàn nhà và trên ngón chân của bạn.

B2. Hãy chắc chắn rằng nút bụng của bạn được rút ra về phía cột sống của bạn và nâng cao hông của bạn lên vào không khí và giữ cho một số 1 giây.

B3. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Dài Lever Crunches

B1. Nằm ngửa với cánh tay của bạn trên đầu của bạn và đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà.

B2. Cuộn tròn vai lên và hướng tới đầu gối của bạn giữ trên cánh tay của bạn.

B3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Đầy đủ Situp với Twist

B1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.

B2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Như bạn đi lên xoắn một vai về phía đầu gối đối diện.

B3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với các vai khác.

B4. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập.

Giảm Xếp Crunch

B1. Nằm trên một băng ghế dự bị suy giảm với đầu của bạn ở đầu và bàn chân về phía sàn.

B2. Giữ chân thẳng bán cuộn tròn chúng về phía đầu của bạn và cố gắng cong hông của bạn lên băng ghế dự bị khi bạn đạt đến đỉnh.

B3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại việc giữ chân của bạn trong kiểm soát ở tất cả các lần.

Khuỷu tay ổn định

B1. Tạo thành một vị trí tấm ván với khuỷu tay và bàn chân của bạn giữ cơ thể của bạn song song với sàn nhà.

B2. Giữ thân của bạn chặt chẽ và nâng song song lên một khuỷu tay và xoay thân và vai của bạn.

B3. Tổ chức cho một số của 2 và sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay kia.

B4. Lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Hông đẩy

B1. Nằm ngửa, hai chân uốn cong 90 độ ở hông.

B2. Từ từ nâng hông của bạn khỏi sàn và hướng tới trần nhà.

B3. Hạ hông xuống sàn và lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Băng ghế dự bị Xếp Crunch

B1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và giữ lên băng ghế dự bị với bàn tay của bạn trên đầu của bạn.

B2. Giữ đầu gối uốn cong 90 độ trái chân của bạn lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối lên và về phía vai của bạn.

B3. Phạm vi của bạn chuyển động nên được đủ xa để hông của bạn cuộn tròn lại về phía vai của bạn. Nâng chân và hông của bạn với kiểm soát để tránh chuyển động giật mà tạo đà.

B4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Rung Kicks

B1) Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với hai đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay ở hai bên.

B2) hợp đồng cơ bụng liên tục để ổn định thân cây (hoặc gài dạ dày bằng cách vẽ trong hải quân ở về phía cột sống). . Lưng phải ở trong một vị trí trung lập

B3) Bắt đầu vị trí:. thẳng cả hai chân để họ có vuông góc với sàn

B4) Từ từ hạ một chân để khoảng 45-90 °.

B5) Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân khác

Bạn nên tập tổng hợp nhiều động tác khác nhau ở trên để tập tổng hợp cho nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ chéo, cơ trên, cơ dưới, cơ liên sườn hoặc dùng may tap co bung hay ghe cong tap co bung để hỗ trợ tập cơ bụng 6 múi hiệu quả hơn !