Tổng hợp các bài tập vai cho nam cực hiệu quả

Đối với các bạn nam khi tập thể hình luôn mong muốn có được một thân hình săn chắc, 6 múi. Tuy nhiên nhiều người không biết được rằng khi tập thể hình cần phải có bài tập chuẩn chỉ cùng với đó là một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Trong đó các bài tập vai cho nam cũng được chú trọng nhiều khiến cho thân hình cân đối và đẹp hơn nữa. Nếu bạn vẫn chưa biết đến những bài tập này thì bạn có thể tham khảo bài viết sau của Thể thao Kim Thành ngay nhé.

1. Tập vai mang lại lợi ích gì cho nam giới?

Tiêu chí để có được thể hình đẹp của nam giới khi tập gym đó chính là cơ bắp cuồn cuộn, bụng 6 múi, ngực nở và một bờ vai to rộng. Theo các chuyên gia thể hình thì tập vai rộng sẽ giúp cho phái mạnh có được thân hình đẹp với form người hình chữ V vô cùng quyến rũ. Chính vì vậy, bạn cần phải tập luyện thật kiên trì và chăm chỉ. 

Tập vai mang lại lợi ích gì cho nam giới

Một trong những lợi ích khi tập vai nữa đó chính là giúp cho bờ vai của nam giới trông rộng hơn, cơ bắp nở nang và khi phối đồ mặc đồ sẽ thật sự đẹp hơn rất nhiều. Hơn nữa, nếu nam giới sở hữu một bờ vai vững chắc to khỏe cũng sẽ trông hấp dẫn và quyến rũ hơn rất nhiều. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ cùng với đó là có một chế độ ăn uống phù hợp cũng sẽ khiến cho thân hình thêm cuốn hút nhất.

2. Tổng hợp các bài tập vai cho nam cực hiệu quả

2.1. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn khiến vai rộng hơn

- Tư thế ngồi ngay trên ghế tập với lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai cùng mắt nhìn về phía trước, hai tay thì cầm hai quả tạ cùng trọng lượng thật sự phù hợp.

- Nâng hai quả tạ lên để tạ ngang với vai làm sao để bắp tay cùng cẳng tay cùng vuông góc với nhau.

- Sau khi nâng hai quả tạ lên qua đầu cùng cánh tay kéo thẳng thì bạn hãy thở ra.

- Tiếp đến bạn hạ tạ xuống với vị trí cũ  rồi hít vào và thực hiện lặp lại toàn bộ động tác khoảng từ 10 - 12 lần/hiệp rồi thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi lần tập.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn khiến vai rộng hơn

2.2. Bài tập mở rộng vai nâng tạ 2 bên

- Tư thế đứng thẳng với mỗi tay cầm một quả tạ tay cùng trọng lượng có sức vừa để 2 cánh tay xuôi thẳng cùng thân người.

- Tiếp đến bạn nâng tạ lên hau bên làm sao để cánh tay song song cùng sàn đồng thời thở ra. Hãy dừng một chút với vị trí cao nhất rồi tiếp tục hạ hai cánh tay về với vị trí cũ khi bạn hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập vai rộng thực hiện trong khoảng từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập mở rộng vai nâng tạ 2 bên

2.3. Bài tập nâng tạ cho cơ vai trước

- Tư thế của bạn đứng thẳng cùng hai chân mở rộng bằng vai hoặc là hơn vai một chút cầm bánh tạ bằng cả 2 tay rồi để tạ ngang dưới bụng với 2 cánh tay để sát cơ thể.

- Hãy nâng tạ và thở ra lên trước mặt đến một độ cao ngang cùng với vai. Chú ý tay giữ thẳng cùng thân người giữ nguyên chỉ di chuyển với tay.

- Tiếp đến bạn từ từ hạ thấp tạ đưa về với vị trí ban đầu rồi hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nâng tạ cho cơ vai trước rồi thực hiện từ 8 cho đến 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập nâng tạ cho cơ vai trước

2.4. Bài tập đẩy tạ qua đầu

- Tư thế đứng thẳng người phần chân rộng hơn với vai một chút rồi đặt quả tạ xuống dưới chân.

- Tiếp đến bạn cúi khom người gập đầu gối tay phải nhấc quả tạ lên tay thì duỗi thẳng, đầu thẳng và mắt hướng về trước.

- Hãy dùng lực ở cơ vai và kéo tạ lên đến vai rồi bật người lên

- Chân tiếp đất bạn tiếp tục đẩy tạ lên cao qua đầu cùng để tay duỗi thẳng.

- Bạn tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác bên trên tay trái

- Tiếp tục thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu khoảng 6 lần cho mỗi hiệp mỗi bên.

Bài tập đẩy tạ qua đầu

2.5. Bài tập đánh dây thừng - Battle Ropes

- Tư thế đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai cùng hai tay cầm 2 đầu dây thừng

- Hãy hạ người xuống giống với tư thế Squat và sau đó bạn nâng mạnh 1 tay lên cao và hạ xuống rồi nâng tay kia lên.

- Thực hiện động tác và đổi bên tay, bạn cứ thực hiện động tác đánh dây thừng liên tục như vậy cho đến khi không tập được nữa mới thôi.

Bài tập đánh dây thừng - Battle Ropes

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập vai rộng cho nam

- Hãy tập thật đều tất cả các nhóm cơ vai: Để có được cơ vai phát triển tạo điều kiện cho vai mở rộng tránh sự phát triển không cân đối thì bạn cần phải lưu ý đến việc tập đầy đủ các bài tập tác động đến phần cơ vai sau, cơ vai trước thật nhuần nhuyễn.

- Tập luyện các nhóm cơ vai với nhiều bài tập khác nhau: Nếu bạn chỉ tập một vài bài tập cơ vai quen thuộc thì sẽ khó để vai có thể phát triển nhanh, vai rộng ra thật nhanh chóng. Bạn hãy thay đổi liên tục các bài tập , mức tạ cùng cường độ tập khác nhau để cơ vai phát triển nhanh hơn.

- Hãy lưu ý cẩn thận cùng các bài tập đẩy tạ: Thực hiện các bài tập đẩy tạ cần hết sức cẩn thận và tránh sai sót để gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

- Có chế độ ăn uống khoa học đẩy đủ dưỡng chất: Muốn để cơ bắp phát triển, tập vai rộng bạn cần phải có chế độ ăn uống thật đầy đủ, ăn nhiều trái cây, rau xanh hạn chế chất béo, đồ dầu mỡ hoặc thức ăn nhanh.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập vai rộng cho nam

Tóm lại tập luyện các bài tập vai cho nam kiên trì cùng một chế độ ăn dinh đưỡng sẽ là liệu pháp phù họp khiến thân hình bạn đẹp hơn và săn chắc hơn. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể có được những bài tập hữu ích và cực hiệu quả nhất.