Tập ngực dưới tại nhà đúng cách áp dụng ngay!

Không chỉ ngực trên mới thật sự quan trọng cho các gymer mà tập ngực dưới cũng vậy. Đây là phần cơ thể giúp cho thân hình của bạn thêm săn chắc thêm quyến rũ hơn. Vậy, tập ngực dưới tại nhà đúng cách như thế nào? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé để có được một ngực dưới vô cùng đẹp và săn chắc nhất.

1. Các bài tập ngực dưới tại nhà cực hiệu quả

1.1. Tập ngực dưới với bài tập hít đất

- Bạn chống hai tay thẳng xuống cạnh với ghế hoặc là với bục gỗ cao cùng hai bàn tay rộng hơn so với vai.

- Duỗi thẳng cả hai chân ra đằng sau, hai tay thẳng vuông góc cùng thân người và phần thân người thì tạo thành một đường thẳng.

- Hãy hít vào từ từ khuỵu tay rồi hạ ngực xuống với cạnh ghế. Bạn chú ý không được để phần ngực chạm vào phần cạnh ghế.

- Lúc này bạn đẩy người thẳng so với vị trí ban đầu khi bạn thở mạnh ra.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác hít đất nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ với sần lần yêu cầu.

Tập ngực dưới với bài tập hít đất

1.2. Tập ngực dưới cùng tạ đơn

- Tư thế nằm ở trên ghế tập tạ dốc xuống. Bạn móc giữ chân thật an toàn với vị trí trên đầu của ghế tập tạ, hãy cầm tạ đơn ở cả hai tay rồi đặt ở trên đùi, lòng bàn tay thì hướng vào với nhau. Đưa tạ đơn lên ngang rồi sau đó khi ở độ rộng ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước để cho lòng bàn tay của bạn hướng ra khỏi bạn.

- Lúc này bạn hạ tạ xuống từ từ rồi hít vào, luôn ở trong trạng thái khống chế tạ và đặc biệt lưu ý cho cẳng tay của bạn luôn vuông góc cùng mặt đất.

- Khi thở ra bạn hãy sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng tạ đến điểm cao nhất cũng như gồng ngực giữ một giây sau đó rồi đi xuống từ từ.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác ở trên nhằm tiếp tục tập ngực dưới cho đến khi bạn đạt đủ số lần đã được yêu cầu.

Tập ngực dưới cùng tạ đơn

1.3. Tập ngực dưới cùng tạ đòn

- Hãy điều chỉnh trọng lượng của tạ ở trên thanh đòn tạ làm sao để thật phù hợp nhất với bạn.

- Bạn đặt chân thật chắc chắn với vị trí móc an toàn phía trên đầu của ghế tập tạ dốc cuống và từ từ nằm xuống phần yên ghế.

- Lúc này bạn nắm thanh đòn tạ cùng khoảng cách hai tay ở mức trung (Mức tạo ra góc 90 độ giữa phần cẳng tay cùng bắp tay vào thời điểm ở giữa chuyển động), tiếp đến bạn nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó ở phần phía trên của ngực. Lưu ý tay của bạn nên vuông góc cùng mặt đất.

- Sau đó bạn hít vào rồi bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn tạ chạm với ngực giữa của bạn.

- Khi bạn ngưng một chút ở vị trí dưới cùng  bạn đẩy tạ lên cho đến vị trí bắt đầu của bài tập khi thở ra và lưu ý tập trung sử dụng cơ ngực khi bạn đẩy tạ. Lúc này bạn hãy thẳng tay cũng như gồng ngực vào cùng thời điểm cuối giữ trong khoảng 1 giây rồi sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống. Theo kinh nghiệm thì thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời thời gian nâng tạ lên là chuẩn nhất.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác trên để có thể tiếp tục bài tập ngực dưới này cho đến khi bạn đạt được đủ số lần yêu cầu.

- Sau khi bạn đã tập xong bạn đặt thanh tạ về với giá tạ, chú ý không nên tập quá sức để bước này không thể đặt thành đòn tạ và vào với vị trí cũ sẽ gây nguy hiểm cho chính bạn.

Tập ngực dưới cùng tạ đòn

1.4. Bài tập ngực dưới cùng xà kép

- Tư thế đứng cạnh cùng với xà kép, đặt tay ở trên xà rồi sau đó bạn khẽ nhảy lên với vị trí bắt đầu. Ở trong vị trí này bạn cần phải duỗi tay thật thẳng.

- Bạn bắt đầu co khuỷu tay rồi hạ cánh tay xuống cho đến khi bạn đạt được với 90 độ khi bạn hít vào tránh vung người và hãy giữ cho thân được ổn định khi bạn thực hiện động tác này. 

- Lúc này bạn từ từ làm ngược lại chuyển động này bằng cách là duỗi khuỷu tay cũng như đẩy trở về với vị trí như ban đầu và thở ra.

- Bạn lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục bài tập ngực dưới này cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập ngực dưới cùng xà kép

2. Lưu ý khi tập ngực dưới đạt hiệu quả mà bạn nên nắm vững

- Khi tập gym bạn nên thực hiện bài tập ngực dưới đầu tiên: Ở mỗi buổi tập gym bạn cần phải thực hiện những bài tập ngực dưới đầu tiên nếu như bạn muốn ưu tiên phát triển phần nhóm cơ này. Khi bạn bắt đầu buổi tập bạn cần phải sử dụng mức tạ phù hợp với bản thân để nâng cao hiệu quả.

- Hãy điều chỉnh bài tập ngực dưới vào cuối mỗi buổi tập: Hãy chọn một bài tập khác tác động đến vùng cơ ngực dưới thay vì bạn tập lại bài tập lúc đầu.

- Hãy tập ngực sau ngày nghỉ ngơi: Sau ngày nghỉ bạn cần phải tập ngực dưới ngay để phát triển cơ bắp được hiệu quả hơn nhờ vào khả năng tích tụ nhiều Glycogen và năng lượng.

- Bổ sung dinh dưỡng trước khi bạn tập luyện: Khi vào mỗi buổi tập gym bạn cần phải nạp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết bằng các loại thực phẩm nhẹ dễ dàng tiêu hóa như là: trứng, bánh mỳ, chuối, sữa...

- Khởi động kỹ toàn cơ thể trước khi tập để tránh những tổn thương đáng tiếc.

- Xây dựng lịch tập gym thật hợp lý và khoa học.

- Chú ý hít vào rồi thở ra trong lúc tập bài tập này thật chuẩn nhất.

Lưu ý khi tập ngực dưới đạt hiệu quả mà bạn nên nắm vững

Như vậy tập ngực dưới tại nhà đã không còn khó khăn đối với bạn nữa rồi. Hãy áp dụng ngay những bài tập tại nhà đúng cách như trên và giúp bạn có được một thân hình thật khỏe khoắn, quyến rũ và săn chắc hơn nữa.